Butt майдони: Маҷмӯи машқҳои, махсусан омӯзиш ва ҳидояти

писарон муосир на ҳамеша як Butt мураббаъ бо шахси ҷинси муқобил љалб намоянд. Пас, духтарон кӯшиш ба он диққати зиёд дод, ки имкон. То имрӯз, миқёси ҷолибияти барои мебардорад бачаҳо мегирад, то қариб дар ҷои аввал. Мудаввар ва сурин устувор на танҳо ба одамон ҷалб, балки инчунин ба эътимод ба худ дар занон зиёд. Ҳатто агар хусусияти хирадмандон танҳо фурқон, мураббаъ, хафа тавр ба маънои водор накардам, зеро аст, ҳамеша як роҳи берун нест. Дар мақолаи кӯмак мекунад, мубориза бо мушкилоти, шиносоӣ бо қоидаҳои варзиш асосӣ ва беҳтарин машқҳои пешниҳод.

Butt мураббаъ

Миқдори ками дар он аст, ки дар шакли як нишондиҳандаи вазъи тандурустӣ ва сатҳи гормонҳои дар бадан зан аст имон оваред. Ҳамин тариқ, ба шакли мураббаъ коҳинон нишон саломатии хуб ва дар як андозаи ҳадди сабри инсон аст.

Мутаассифона, ҳар соҳиби чунин сурин мисли як шакли монанд нест. Пас духтарон ба толори ислоҳ кунад ва ин қисми хатҳои нарм бадан. Маҷмӯи машқҳои оддӣ аст, ва аз ин рӯ, он метавонад ба осонӣ иҷро ва дар хона. Барои маълумоти бештар дар бораи онҳо дар зер баррасӣ шуд.

рӯзи пои

Духтароне, ки ташрифи мунтазами толорҳои варзишӣ, ҳатто дар он рӯз, ки шумо мехоҳед, ки тайёр танҳо дар қисми поёнии бадан тавр ҳамеша дар бар мегирад, ки кори як Butt мураббаъ аст. Дар машқҳои бештар маъмул (deadlifts, lunges ва ғайра) танҳо ба quadriceps ва зиёд hamstrings, вале на сурин пурқудрат.

манишинед

Бисёре аз имон, ки хари мураббаъ дуруст танҳо манишинед хоҳад. Зеро баъзе аз мардум, ин изҳорот дуруст аст, вале барои баъзе аз он машқ манфиат меорад кофӣ нест. Ҳар духтаре бияфзудааст ва мушакҳои ҷумла онҳо, Доштани бори оид ба худ, то на ҳар варзишгар метавонанд машқи то Модаҳар он тавассути манишинед аст.

Дар ҳолатҳои бештар маъмул, ки ин машқро тавр ёрӣ надиҳад, аз инњо иборатанд:

• hips аз қариб ҳар гуна бори эҳьё;
• њангоми машќњои ба мушакҳои пои кунад, кори сурин эҳсос намекунанд;
• ки дар шакли барои муддати дароз тағйир нест, фаъолияти дурусти пайвандҳо ва мақомоти манишинед аз пушти поёнии мегардад ва то ҳол ҳамвор.

Чӣ беҳтар ба кор

Вақте ки одамон намедонанд, ки чӣ кор бо фурқон, мураббаъ, онҳо сар ба иҷрои амали нодуруст, сипас маҷрӯҳ даст. Масалан, духтарон фикр мекунанд, ки hips калон ба назар нест, хеле хуб аз берун, то ки онҳо ба омӯзиши қувват даст кашад ва оғоз ба кор оид ба масофаҳои хеле дароз. Албатта, дар hips кам хоҳад шуд, балки бо ӯ рафта ва ба мушакҳои, вале агар шумо мехоҳед, ки ба боз ёбам, то ба оҳан, ки шумо метавонед зуд ба даст ҷиддӣ захмӣ шуданд.

Поп-рӯз

Фикр кардан дар бораи чӣ тавр ба машқи то мураббаъ хари, аз баъзе занон ҳам медонанд, ки шумо метавонед ба рӯзи пойҳои илова ва ҳатто поп дар як рӯз нест. Омӯзиш дар ин рӯз бояд танҳо ба мушакҳои gluteal дар бахшида ва сарборӣ ба quadriceps ва hamstrings бояд то ҳадди имкон бошад.

тавсияњои

Қабл аз оғози ҳар машқи барои коҳинон мураббаъ, шумо бояд таваҷҷӯҳ ба маслиҳатҳои, ки ба кӯмак мекунад, барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ пардохт. Дар байни онҳо:

1. бори миёнїии. Мақсади таълим аст, ки ба истифодаи пурраи он сурин, на тамоми қисми поёнии бадан аст. Вақте ки пирон бо эҳсоси ки мушакҳои gluteal аллакай озмудем ва санҷида бошад, он бояд ба варзиш тамом. Агар мо минбаъд низ ба кор машқҳои, сарбории боз хоҳад кард ба hamstrings ва рафта, quadriceps.
2. Пайвастшавӣ талаб карда мешавад. Поп-рӯз беҳтарин бо пулҳо, дар ошёнаи ё Пилорамма анҷом сар аст. Дар баландтарин нуқтаи бояд, то боварӣ ҳосил ба таъхир аст, айнан як ҷуфти сония, дар ҳоле ки кам қадри мушакҳои gluteal имконпазир. Он, ҳамчунин, ба озмудани бо ритми аз ҳаракатҳои тавсия дода мешавад. Ин имкон медиҳад, ки фикр мекунанд, ки мушакҳои давоми авлоди суст ва тез кор мекунанд. Ғайр аз ин, он бояд ба ғурубгоҳи ва пойҳои тағйир диҳед.
3. Дар набудани рақамҳои. Агар омӯзиш аст, ки барои омўзиши gluteal ҷудо мешавад, ки баҳисобгирии рӯз, шумо метавонед, ҳатто фикр кунед. Hypertrophy мушакҳои муайян вобаста кори худ, на дар бораи шумораи такророти. Ин аст, дар давоми таълим танҳо вазни, дар кор, ки ягон мушкилӣ бо назорати ҳаракат худро он ҷо истифода бурда мешавад.
4. Ҳаҷми омӯзишӣ. Варзишгарон танҳо сар худ чунин бори дод, ки мо боварӣ дорем, ки дар он зарурат ба дохил карда мешаванд дар бораи 15-20 машқҳои дар омӯзиши аст. Ин стереотипи бояд фавран бояд рафта, зеро ки машқи бештар самаранок шумо метавонед ба осонӣ дар як муддати кӯтоҳ, садақа мекунанд. Ҳатто як ҷуфти машқҳои вақте ки дуруст анҷом дода, метавонад, инчунин дод ҳадди сарбории.
5. Дар мушакҳо gluteal бояд дар рӯзи аввал дар по бошад. Осонтарин техника мунтазам аз ҷониби Мушакварзон ботаҷриба истифода бурда мешавад: омӯзишӣ бо як гурӯҳи мушакҳо аќиб шурӯъ мешавад, он гоҳ аз он хоҳад буд хеле зиёд ҳангоми иҷрои машқҳои зерин фаъол бошад. Бояд қайд кард, ки рӯзи варзиш пои тавсия нест, ки бидиҳам, Папаи диққати аз ҳад зиёд ва изофабори он, зеро ба шумо лозим аст, танҳо ба машқи баъзе хун. Вақте ки иҷрои машқҳо барои он таҳия ба воситаи соқи кор, шумо мехоҳед, ки ба зоҳир сурин вай, он чӣ онҳо доранд, ба кор сахт дар ҳаракатҳои polyarticular пои.
6. Саломи касе ба фарбеҳ. Тавре ки шумо медонед, ки шадидтар кардани варзиш, ба гардиши хун беҳтар ва сафарбарии чарбу дар ин самт. Ин маънои онро дорад, ки ҳангоми таълим коҳинон ба ҳалли шакли мураббаъ барномаи машқи мунтазам хомӯш хоҳад рафт ва фарбеҳ барзиёд.
7. Вазни. Вақте, ки шумо кор оид ба hypertrophy, натиҷаи ба даст оварда мешавад, ки дар оина инъикос хеле беҳтар оид ба тарозуи аст. Аз ин рӯ, шумо бояд ҳамеша таваҷҷӯҳ ба инъикоси ё ахир аксҳои худ мунтазири чизи хубро аз тарозу пардохт, на аз.

Дар маҷмааи асосии

Донистани чӣ гуна ба таври дуруст амалӣ, машќњо барои коҳинон шакли мураббаъ шумо бе душворӣ аз ҳад зиёд хоҳад анҷом медиҳад, ва таъсири онҳо ба зудӣ намоён хоҳад буд.

Дар маҷмааи асосии иборат чунин машқҳои:

1. Хобида дар ошёнаи, пойҳои камоншакл, ва пойҳои бигиред, чун дар ошёнаи ором гирифтааст, ба баланд бардоштани лиҳомии, ки сурин straining аз ҳама ба ҷои пои он зарур аст. Интонатсияи дар болои барои як чанд сония, бояд ба мавқеъи аввалаи худ бармегардад, вале аз он манъ аст, ба истироҳат ба сурин. Машқи аст, ки дар 3 маҷмӯи 10 такророти анҷом дода мешавад.
2. Истода, рост, пойҳои шуморо ҷойгир китфи-паҳнои ҷудо, ва дасти шуморо - барои сари, шумо бояд манишинед чуқур ҳангоми гирифтани тацора худ бозгашт иҷро. Бозгашт бояд рост нигоҳ дошта, ва ба ҳидоят сарбории асосии оид ба дини пешини. Баъд аз хуч, ба ошёнаи мувозӣ бошад, ба шумо лозим аст, ки оҳиста-оҳиста ба сар мавқеи баргардад. ба иҷрои 3 маҷмӯи 10-12 reps басанда хоҳад буд.
3. Биист рост бо пойҳои васеи ҷудо, ба шумо лозим аст, ки барои худ манишинед чуқур, ҷойгир дастҳо ва хари аќиб. Баъд бояд боз қиём карда ва яке аз пои то, ва он гоҳ ба кор як манишинед ва ба такрор бо пои дигар. Онро ба кор 3 маҷмӯи 10 такророти барои ҳар як пои зарур аст.
4. Бо ҷойгир даст бар hips пойҳоятонро китфи-паҳнои ҷудо, ба шумо лозим аст, ки нишаст, то ки по ташкил кунҷи рост. Дар ин вазифа бояд собит шавад, гӯё, то оид ба пой, поён ва такрор супоришро дар 3 маҷмӯи 7-10 маротиба.
5. Такья бозгашт бар девор, дастҳои худро бар hips бояд нишаст (ба монанди як кафедра), ва он гоҳ, сарҳои худро як пои, нигоҳ доред тақрибан 1 сония дар болои ва поёнии. Дар бораи ҳар пойи ин машќ бояд дар 3 маҷмӯи 15 reps анҷом дода мешавад.

машқҳои More

Вақте, ки шумо дар толори, дар якҷоягӣ бо таълими асосии метавон анҷом дод ва чанд машқҳои иловагӣ, ки бояд таҷҳизоти махсус гузаред. Ин кофӣ ба кор 2-3 маҷмӯи 10 reps дар низомот зерин мешавад:

• басташавӣ андозанд, байни по;
• hyperextension;
• deadlift;
• тринажёр stair;
• тела sleds.

Агар ҳадди ақал яке аз тренерон дар клуби варзишӣ вуҷуд дорад, он гоҳ ҳосил ба кор берун аз он ба ислоҳ натиҷаи бошад.