Longissimus dorsi ва вазифаҳои он. Чӣ тавр ба сохтани мушакҳои бозгашт дароз

мушакҳои Баргард яке аз ҳама муҳим, зеро ки онҳо мегиранд аксари сарбории дар бисёр машќ. Аз аҳамияти хоса медиҳад Мушакварзон, ки он кӯмак мекунад, ки ба беҳтар намудани намуди зоҳирӣ, додани мақоми як намуди-V рўй медињанд. Рушди мушакҳои ба бирез дуруст, ки аст, махсусан барои одамоне, ки дар муддати дароз сарф дар назди компютер муҳим мусоидат менамояд.

бозгашт низ нақши асосӣ дар иҷрои машқҳои асосии powerlifting ва weightlifting мебозад. Чӣ қадаре ки варзишгар таҳия бозгашт мушакҳои, ки вазни бештар аз он метавонад ба баланд бардоштани, ки оё он як jerk, такони ё deadlift аст. Дар мавриди охирин бузургтарин бори мушакҳои бозгашт дароз мегирад. Ин масъули flexion ва дароз намудани танаи аст. Ин мақола ба машқҳои самараноки ҳама барои мушакҳои дароз пушти бароем.

A каме аз анатомия

Дарозии мушакҳои қафо баъзе аз машқҳои асосї оид ба flexion ва дароз намудани танаи мебошанд. Онҳо дар баробари тамоми дарозии пушти ҷойгир, ки наздик ба сутуни vertebral. Дарозии мушакҳои замима ба сутунмӯҳраам, sacrum ва заминаи косахонаи бо ёрии tendons. Фаъол онҳо бо истифода аз машқҳои ба монанди hyperextension, асои мурда ва монанди, дар поён кор.

Илова бар ин, дарозии як қатор дигар мушакҳои муҳим, ки дар дохил ва broadest калон даври иҳота мекунад. Latissimus доранд, вақте ки бардошта ва tilting асои қаҳр ба андозаи бештар истифода ва воқеъ дар минтақаи lumbar аст. Teres мушакҳо асосии ҷойгир ба мобайни пушти наздиктар, ва аз тарафи машқҳои монанд истифода мешавад.

Сипас, ҳаракат ба тавсифи машқҳои, ки метавонад тақвият ва баланд бардоштани қувва ва маблағи мушакҳои дароз бозгашт.

hyperextension

Шумо бояд тринажёр махсус барои тайёр сутунмӯҳраам lumbar, истифода менамояд. Оё ташкил тавре ки rollers пасттар доранд, танҳо дар боло буҷулаки пой ва тан тринажёр истифода болине ба hips фаро гирифта шаванд муrаррар карда мешавад.

Оғози ҳолати зерин - ба дасти наҳр гузаштанд, дар бозгашт ва тан аст, рост рост аст, ки бе ягон қат.

Оё бадан, то лаҳзаи паст чун оғоз ҳис карда хурд дароз дар майдони камар аст. Пас аз он ки ҳадди кам кардани бадан ба мартабаи он ва такрор ба ин ҳаракати то 20 маротиба дар ҳар яке аз 5 комплект.

Шумо инчунин метавонед вазнченкунӣ ҳангоми иҷрои классикӣ менамуд, хеле осон истифода баред. Истифода мушакҳо каме бештар каме тағйир иҷрои амалӣ, ки дар он мақоми аст, на танҳо рафта поён кӯмак хоҳад кард, вале аҳсан ба ҳадди нахоҳӣ расид.

Дар нишебиҳо аз хода

Дар нишебињои бо barbell бар китфи худ мушакҳои даме, муҳимтарин амал мекунад. Дар вақти медаванд, зону шумо бояд каме чинг бошад, ва нишебиҳо, бояд пеш аз он вақте ки бадан мешавад қариб ба ошёнаи мувозии анҷом дода шавад.

A caveat асосии ин дарс аст, ки вазни fretboard бо pancakes буд, хеле бузург нест, чунки ин диққати дарозии мушакҳо хоҳад кам карда шавад ва тамоми сарбории ба майдони мушакҳо рони пушти меравад.

Принсипи амалї намудани нишебињои бо barbell бар китфи худ ба тариқи зайл аст: он зарур аст, ки ба иҷрои 4 маҷмӯи ҳар 10 такророти.

Дар сурати ба даст овардани натиҷаҳои хуб дар нишебињои бо сатри шумо метавонед ба майлҳои ҳамин рафта, вале танҳо дар ин ҳолати нишасти аст. Вазн аз projectile дар ин ҳолат, бояд як каме хурдтар бошад ва маблағи тарбияи зиёд хоҳад кард, то ба 15 такророти дар 5 равишҳои.

Асои мурдагон

Асои вазни дилхоҳ, бояд дар пеши бошад. Андешидани ниҳонӣ зарур аст, то ки гардани асои, ки буд, чанд инч аз пой ва чанголи бояд каме бештар аз паҳнои дӯши бошад. Шумо бояд ба нишаст, ва он гоҳ, ки ҳаракати суст ва бозгашт аз вартаи тарозуи худ arched, то бо истифода аз майдони dorsi шиддат.

Ҳамчунин аст, мехонданд ва мушакҳои рони пушти, балки тамоми бори бояд танҳо ба онҳо наравад. Барои пурбор ин ҳисоб кард, рӯй надиҳад, ки ба масъалаи риояи иҷрои дурусти таҷҳизоти машқи, ки аллакай дар боло тавсиф шудаанд, зарур аст.

Вақте ки паст кардани Ривоҷ лозим аст, ки ба он кам ба ошёнаи бичарад ва танҳо баъд дар як такрори нав кунад. Дар ин траекторияи гардани бояд ба самти амудӣ тавре ки дар ҷараёни бардошта ва дар давоми паст риоя. Оё кӯшиш накунед, ки ба сарҳои гардани воситаи inertia, бо истифода аз барқ танҳо аз чуқур мушакҳои бозгашт дароз.

Вақте ки интихоби паҳнои ҷудоӣ по бояд аз тарафи ҳисси шахсӣ ҳидоят, зеро баъзе хоҳад бароҳат бештар ба иҷрои бо ғурубгоҳи дар китфи, балки барои дигарон сабки sumo мутобиқанд бештар, ки дар он по гузошта васеи ҷудо.

Барои баланд бардоштани ҳаҷм ва қуввати мушакҳои қафо ба шумо лозим аст, ки на камтар аз 4 маҷмӯи ҳар 6 reps.

кашидан

Андешидани сатри ба паҳнои бароҳат. Дар пои бояд ошёнаи даст нарасонед, ва ба ҷисм бояд пурра рост. Акнун гӯё то лаҳзае, ки ба хушӯъашон хоҳад crossbar бирасонад, ва дар ин вазифа доред, барои на камтар аз як дуюм. Сипас, меоянд ва ба такрор як ҷунбиши монанд.

Бояд такрор шавад боиқтидор дар лавҳаи 10 маротиба дар 5 комплект. Ин машқи кӯмаки бузург дар чӣ тавр ба машқи, то мушакҳои бозгашт дароз аст.

гардани Link ба хушӯъашон

Дар танаи бояд ислоҳ шавад, бар дар дасти ислоҳ бо чанголи васеъ аст. Равонтар оринљ дасти сарҳои худро ба гардани ба сатҳи хушӯъашон, аз таваққуф дар боло барои як сония, ва он гоҳ ниҳонӣ оҳиста-оҳиста кам ба вазифаи аслии. Ворид 15 такророти аз ин машқро 5 равишҳо мебошад.

Барои гузошта Аксент дар бораи мушакҳои қафо ва, аз ҷумла, дар бораи ба дарозии, зарур ба интихоби вазни муносиб аз projectile аст. Агар дар давоми сарборӣ ба амалӣ оид ба қафо бад ҳис, зарур аст, ки ба каме зиёд намудани вазн ва илова кунед, то ба он даме, ки дар давоми ављи бекор хоҳад шуд бар шиддати бозгашт ҳис ҳама.

хулоса

Ҳамаи машқҳо дар боло зикршуда кӯмак мекунад, ки ба мустаҳкам намудани мушакҳои дароз бозгашт ба ин васила баланд бардоштани бирез умумии, инчунин баланд бардоштани ҳаҷми ё қудрати худ.

Зарур нест, интихоб кунад, то аз ҳад зиёд вазни projectile аст, зеро он танҳо метавонад зарар бозмегаштӣ ва аз сабаби бемориҳои монанди дабба intervertebral.