Варзиш Tabata - чӣ он фитнес аст?

"Тренингҳои фосилавӣ» ба таври васеъ дар тамоми ҷаҳон таҷриба. Дигар номи худ - усули Tabata. Он чӣ гуна аст? Хусусияти он чӣ гуна аст? Дар мурабби дастаи суръати skating Ҷопон Izumi Tabata мехост, ки ба ноил шудан ба таъсири ҳамаҷониба. Тамошо кардани ќисматњои, ӯ кашфи инқилобӣ татбиқ дар ҷаласаи омӯзишӣ бузургтарин таъсири даст.

Дар натиҷаи чунин фаъолият на танҳо сӯзонд фарбеҳро дидам, ки он бењтар гардиши хун, таќвият мушакҳои ва варзишгар сабр меафзояд. Ин кашфиёти ҳар касе, ки таъсири намоён ниёз писанд. моҳияти ин озмоиши бузург чӣ гуна аст?

A таърих андаке

Усули Tabata аст - чӣ он фитнес аст? Усули вобаста ба соли 1996 дар маҷаллаи тибби ва илми варзиш & Машқи чоп карда мешавад. Доктор Tabata ва дастаи олимони Институти фитнес ва варзиш дар Токио, далели манфиати омӯзиш фосилаи овард. Тайёр намудани варзишгарони худ оид ба ин усул, Tabata зикр кард, ки иқтидори aerobic худ 28% зиёд мебошад. Дар баробари ин, аз тарафи 14% зиёд кардани иқтидори барои истеъмоли оксиген.

натиҷаҳои хуб дар варзишгарони ботаҷриба ва на шурӯъкунандагон қайд гирифта шуд. Дар мушоњидањо ва омӯзиши хулоса омаданд, ки чор дақиқа Tabata варзиш бењтар aerobic ва иќтидори anaerobic зиёда аз омӯзиши сабри барои як соат аст. мушоҳидаҳо фурӯзон нисбатан фарбеҳ нишон доданд, ки варзишгароне, ки дар бораи Tabata-ҷойи таълим, равғани 9 маротиба бештар аз гурӯҳи оид ба тайёркунии cardio дароз аз даст дод.

Дар асл, бисёриҳо таҷрибаҳо нишон доданд, ки хеле машқҳои aerobic аст, аз ҳад зиёд нест, ки ба сӯхтан дар фарбеҳро барзиёд. аст, як роҳи ҳалли нест - он аст, тарбияи фосилаи, дар Tabata. Чӣ фитнес аст? таълими фосилавӣ - ин омадушуди бори aerobic ва қувват аст. A дигарон кам - ва аз нав оғоз ба машқи. Номи дигар барои омӯзиши фосилаи - даврашакл. Дар натиҷа - на камтар аз 1 кг вазни бадан дар як ҳафта аз даст доданд.

Усули Tabata

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки дар Протоколи 20-10 Tabata Борҳоятонро ба системаи энергетикии бадан мисли нест дигар. Ин маънои онро дорад, ки дар тренинг сурат мегирад, бо суръати 20 сония ба кор, 10 сония - дигарон. Дар давоми ҳамчун манбаи алтернативии энергетикӣ ва ҷисм мебарад glycolysis таълим ва oxidation аз чарбу. Дар ҳолати иқтидори ниҳоии дар мушакҳо aerobic метавонанд маҳз 20 сония фаъолият, ва 10 сония кофӣ барои онҳо ба барқароршавӣ аст.

Тавре омӯзиши Tabata асос аст,

Системаи Tabata: 20 сония кор ва 10 сония истироҳат - ин як маҷмӯи аст, ки 8 маротиба, яъне 4 дақиқа такрор мешавад. як танаффуси як-дақиқа дар байни маҷмӯи аст:

1. 20 сония ба иҷрои амалӣ бо шиддатнокии дар он шумо имконияти мебошанд.
2. 10 сония - дигарон. Барқарор нафас пурра ва идомаи омӯзиши. 8, бояд чунин равишҳои (20 сония + 10 сония дигарон кор) бошад. Аммо дар марњилаи ибтидоии он кофӣ 4-5 маҷмӯи аст.
3. Оромии - 1 дақиқа. Ин анҷоми як давраи давомнокии дақиқа 4 аст.

Вақте, ки шумо зоҳир мекунед нафас худро нигоҳ надоред. Нафас сахт, ба мушакҳои оксиген бештар, ва ин моҳияти низоми Tabata. Чӣ фитнес аст? Дар оксиген бештар таъмин мешавад, ки бофтаи серравѓан бештар oxidized ва аз ин рӯ, энергетика бештар озод карда мешавад.

10 дақиқа, дар охири омӯзиш часпидан талаб - - дақиқа 3-5 The варзиш бо гарм боло оғоз меёбад. Њатмии дароз ва осон рафтор. Дар аввал чанд хасташавӣ иҷрои на бештар аз 3 машқҳои. Хӯроки асосии - истода дақиқа 4. Бо мурури замон, як давраҳои 4-дақиқа ба илова кунед. вақти таълим метавонад ба 30 дақиқа кам карда шавад. Дар варзиш бештар самараноки 3 маротиба дар як ҳафта.

Хусусиятҳое, ки аз усули

• A омӯзишӣ муддати кӯтоҳ.
• Он таҷҳизоти махсус талаб карда намешавад. Машқҳои бо вазни худ анҷом дода мешавад.
• протоколи Tabata муносиб барои омӯзиши "ақиб" мушак аст, яъне, агар мушакҳои ҷавоб суст ба амал, бо ин усул, онҳо оғоз хоҳад кард кор.
• Ҳар машқҳо, ки дар давоми як ҷаласаи тайёр намудани на камтар аз 50% -и мушакњои ҷалб шудаанд, инчунин рушди иқтидори энергетикии худро. Илова бар ин, як бори хуб дар нафаскашӣ ва системаи дилу рагњо мебошад.
• фосилаи сарбории-шиддатнокии баланди боиси бадан истифода энергетикӣ ҳадде ки имкон.

Гайринишондод

усули варзиш Tabata дорад, маҳдудиятҳо аз сабаби шиддатнокии баланд. Усули аст, ки дар онҳое, ки хилофи:

• дил ва рагҳо беморињои;
• мушкилоти бо системаи такяву;
• инкишофи љисмонї камбизоат.

Пеш аз оғози омўзиш оид ба усули Tabata, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо вазни ва тандурустӣ мушкилоти барзиёди надоранд. Дар низоми самаранок аст, вале хеле ба аъзоѐни. Машварат бо духтур маслиҳат намоед.

Машқҳои барои омӯзиш

Чӣ тамринҳои онаш? Ин, мумкин аст нишаста,-калонсолон ва тела-калонсолон, biking, дучархаи, наоварад-калонсолон ва медидам, то, лижаронӣ, Burpee ва ҷаҳида ресмоне. Машқи метавонад чизе, зарур аст, ки ба пайравӣ чанд қоидаҳои:

• ки онҳо бояд дар на камтар аз 50% аз мушакҳои мегирад;
• Он бояд оддӣ бошад, зеро бори хеле баланд аст;
• мураккабии машқҳои бояд чунин бошанд, барои қонеъ кардани на бештар аз 8-10 такророти дар 20 сония. Агар варзишгари тавр хаста ба даст ва ё як эҳсоси сӯзонро дар мушакҳои набошад - машқи нодуруст интихоб.

Барои озмоиши Tabata машқҳои муносиб нест, ки бо вазни вазнин - deadlift, тела jerk. Беҳтарин бо хасташавӣ CrossFit. Tabata мутобиќи принсипњои системаи. Идеалӣ, дар давоми дарс аз 1 то 4 машқҳои медавад. Ба варзиш аз ҳама мушкил Tabata иборат аз як машқи.

Бартарии Tabata

Чӣ чиз аст, фитнес, ба манфиати чунин як низоми чӣ аст? Чӣ тафовут дар он аст, ки чӣ гуна амалӣ? Албатта, принсипҳои асосии фитнес - маҷмӯи омӯзиши cardio ва қувват, ва ѓизои мутавозуни ба даст фарбеҳро барзиёд халос. Гузашта аз ин, фитнес бењтар сабр ва қувват, ба беҳтаршавии равандҳои ѓизо ва солимии дар маҷмӯъ.

Ин пешгирӣ аз бемориҳои дил ва рагҳо. фаъолияти фитнес барои беҳтар намудани кори ҳамаи мақомоти. Ин далели Мусаллам аст. тарафдор фитнес, ки имконияти таҳсил дар хона, ки бо кам ё тамоман сахтафзор иловагӣ доранд. Аммо усули Tabata ин ҷо манфиат меорад иловагӣ ва хеле моддӣ:

• зудамалкунанда сӯхтори фарбеҳ;
• ҳадди ақал барои омӯзиш (ба 1 давриро Tabata 4 дақиқа аст, хеле осонтар аз худи мувофиқ ба соати омӯзиш ё медавид);
• усули метезонад љисми, фаъол равандҳои ѓизо дар бадан. Таъсири пас аз таълими 48 соат давом мекунад.

дақиқа 4 ба таҷриба ва пешбурди соҳибкорӣ маъмулӣ, ва раванди slimming ба «кор» идома дорад. Ва, албатта, танҳо як озмоиши 4-дақиқа шумо табдил fitter, тезтар, ба беҳтаршавии њамоњангсозї, таќвият системаи нафаскашӣ ва дили.

Дар омӯзиш қайд кард, ки меъёри оптималии дил -. 144, 180 таппиши / дақ. Бештар ва пиронсолон чӯб матлуб 120 у. / Min ва ин ҳадди зиёд бошад. Усули Tabata - Балливуд барои касоне, ки лозим аст, ки дар натиҷаи намоён.