Cardio фосилавӣ. Машқҳои барои аз даст вазни зуд дар хона

системаи cardio фосилаи босуръат овардани маъруфияти. Онҳо самаранокии варзишгарон ҳатто гироми худро хуш ояд. Чӣ тавр мо метавонем дар бораи варзишгарони оддӣ ва шурӯъкунандагон, ба осонӣ ба тамоюлоти нав дар ҷаҳон фитнес amenable мегӯянд. cardio фосилавӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ба зудӣ халос фарбеҳро барзиёд ва беҳтар намудани ҳолати мушакҳо.

навъи cardio ҳамчун шакли вақтхушиҳо фитнес зоҳир шуд, ва ҳеҷ сабаб шуданд, ба рушди радикалӣ худ нест. Ҳамаи он бо меҳмонон толорҳои варзишӣ, Lenya барои иштирок дар kardiozanyatiyah оғоз гардид. Барои рӯҳбаланд онҳо, кормандони қарор гузошта ба Дучархаҳои дар толорҳои aerobics. Пас аз он рӯй дод, ки мухлисони cardio оғоз маљбурї барои мутобиқ шудан ба тренер ритми aerobics - он гоҳ рӯза, он гоҳ суст.

cardio фосилаи чӣ гуна аст?

Дар аввал, биёед ба мӯҳлати ақл дарёбед. Фосилаи варзиш cardio - яке аз намуди фишори anaerobic. Ин ба таври назаррас аз стандарти омӯзишӣ фарқ: хусусияти асосии омадушуди шиддати амалӣ оид ба бадан аст. Барои намуна, як Варианти бо sprint рафтор ва зери нақшаи 15/45 чунин аст: варзишгар нашрҳои барои 15 сония sprint, ва 45 сония баъд аз дур рафтор ва ё медавид суст. Он гоҳ, ки давра аст, ки дар як давра, барои ним соат такрор карда шавад.

Ин хосият муносиб барои касоне, ки мехоҳанд, ба даст вазни, балки барои нигоҳ доштани мушакҳо мебошад. Ин меояд, беҳтар ошкор дар рақамҳо, ҳамчун мушакҳои тағйирёбанда ва тобоваре, ва бадан шудан - релеф бештар. Дар фарбеҳро танҳо меафтанд. Хӯроки асосии - ба хӯрдан, барои гарм, то пеш аз ин ва пас аз машқи, ва рафта, ҳамаи ки дар рафти кори кироя.

Баръакси cardio анъанавии

Барои муддати дароз буданд, баҳсҳои чопиву дар бораи дар он ҷо чӣ гуна омӯзиш даст фарбеҳро барзиёд халос бе кандани варзишгари шакли мушакҳо. Тавре ки тадқиқот дар ин самт буданд, гузаронида нашуд, варзишгарон буд, ки ба ёд тамоми ҷузъиёти амал. Таҷрибаҳо нишон доданд, ки соати муқаррарии cardio месӯзад калория беш аз ним соат варзиш фосилаи.

Варзишгарон мехоҳанд хушк пеш аз намоишномаҳои, амал медавид оид ба пайроцаи як соат дар субҳ ва шом. Вазн, албатта, оғоз ба роҳ дур, чунки калория бештар нафақа. Аммо, бо Ӯ ва варзишгар аз даст мушакҳо қиматбаҳо. Чунин Мушакварзон натиҷа буданд, қонеъ карда наметавонанд, то ба интихоби ба тарафдории муносибати фосилаи шуд. сарбории фосилавӣ тавр охири иштиҳо рӯз аст, ки мушкил ба ҷанг, дар ҳоле, ки барои cardio анъанавӣ хеле падидаи табиӣ аст, сабабгор нест.

Он мушоҳида шудааст, ки cardio муқаррарии танҳо барои 2-3 моҳ кор мекунад, пас таъсири он нобудшавии. Дар асл, cardio стандарти дахлнопазирӣ коҳиш медиҳад ва тавр ба суръатбахшии љисми мусоидат намекунад, чунон ки қаблан фикр мекард.

сарбории фосилавӣ, дар навбати худ, нигоҳ таъсири зиёд љисми барои 12 соат дигар баъд аз омӯзиш. Ҳамчунин одати Cardio фаноро нахи мушакҳо, аст, ки барои варзишгар қобили ҳамроҳӣ мекунанд.

Манфиатҳои cardio фосилаи

баҳсҳои фаъол ҳанӯз dissonance дар фаҳмиши cardio кунад, ва то ба имрӯз вуҷуд доранд бисёре аз таҳқиқот оид ба ин мавзӯъ шудааст. Таҷрибаҳо нишон доданд, ки дарсҳои фосилаи дод самараноктар аз иҷро ё ба қадам пайроцаи дар cardio муқаррарӣ. Афзалиятҳо барои варзишгар:

• фарбеҳро charring рӯза ба воситаи шиддати таълим ва омӯзиш метавонад якчанд дақиқа давом кунад. Дар давоми як ҷаласаи чунин варзишгари энергетикӣ зиёда аз як соат аз cardio анъанавии суст сарф мекунад.
• Афзоиши истеъмоли энергия - дар давоми як рӯз пас аз дарс, мақоми мекӯшад, ки барои аз даст додани ѓизо љуброн намояд, то сарф энергетика бештар.
• ҳассосият афзоиш ба инсулин, ки имкон медиҳад, бадан ба коркарди карбогидратҳо зудтар, танзим шакар хун, глюкоза коркард ва зам маводи ғизоӣ дар мушакҳо, на аз бофтаи фарбеҳ.
• Баланд бардоштани сабри умумии бадан. барномаи машқи фосилавӣ - он як барномаи воқеии омӯзиши сабр кард.
• Имконияти зиёд намудани омма, дар кор мунтазам. Грузы мумкин аст танҳо ба як гурӯҳи мушаххаси мушакњои равона карда мешавад. Эҳтимолӣ барои такмили сифати омодагии шакли даврашакл тамоми бадан.

Муносибати фосилавӣ - як омадушуди ҳатмии баланд ва паст оид ба самаранокии машқи. Давомнокии ҳар як машқи метавонад тақрибан аз 7 сония то 5 дақиқа, вале на зиёда аз фарқ кунанд.

Омӯз cardio фосилаи

Бо вуҷуди ин, коршиносон муайян кардаанд ва таъсири манфии машқҳои фосилаи. нуқсонҳои онҳо:

• Барои шурӯъкунандагон, зеро аз машқи-шиддатнокии баланд тавсия дода намешавад. Чунин бори мушкил ҳам барои варзишгарон ботаҷриба, ба мегӯянд, ҳеҷ чиз аз онҳое, ки танҳо омад, ба кор. Шумо бояд бо хурд, ва танҳо баъд аз як ҳоле, ки шумо метавонед кӯшиш доранд, даромадан ба барномаи cardio фосилаи. Онон, ки аз фарбењї ва ё бемориҳои буғумҳо азият мекашанд, ба таври умум барои чунин дарсҳои хилофи.
• Ќайд кардан зарур аст, ки ба таълими якҷоя бо омӯзиши қувват, ба тавре ки overtax мушакҳо ва буғумҳо нест. Масалан, агар шумо 2 тренинг дар як ҳафта кор бар пои худ ҳастанд ва мехоҳанд баъд аз сарбории асосии илова карда шавад фосилаи, хатари зарар ба даст буғумҳо зиёд мебошад.
• Фосилаи дарсҳо зуд хатарнок мебошанд. Ҳатто агар шумо бинед, ки ба мақоми тағйир ҳар рӯз, ва омода дод тамоми рӯз, дар хотир доред, ки cardio фосилаи зарур аст, ки ба иҷрои на бештар аз ду маротиба дар як ҳафта. Аксар вақт дар толорҳои мардуме, ки баъд аз вазни стандарти таълим ҷисми худ, қарор медиҳанд, ки анҷом ҷаласаҳои Фосилаи соат ҳастанд, - то корро дар ҳар сурат ғайриимкон аст.
• Дар мураккабии татбиқи. Агар cardio муқаррарии шумо имкон медиҳад, ки ба истироҳат ва ҳатто лаззат раванди аз фосилаи тамоми роҳи атрофи. Омӯзиш аксар вақт аз тарафи ҳангома ногувор, сӯхтан ва дарди рассомӣ дар мушакњои ҳамроҳӣ мекунанд. Ин як раванди муқаррарӣ аст. Агар варзишгари омода дод ҳама чиз 100% ва диҳад, то пас аз аввалин бори вазнин нест, cardio фосилаи аст, ки барои ӯ нест.

Барои роҳ надодан ба ҷароҳат, чизи асосӣ - барои интихоби барои худ амалӣ хосият, ки шавад оптималии барои ҷисм аст. Оҳиста-оҳиста, варзишгари онро ба манфиати зиёд шиддатнокии мувофиқ. Нақшаи омодагии беҳтарин танҳо мумкин аст аз тарафи суд ва гумроҳӣ даст.

Чӣ низомот онаш?

Дар низомот зерин муносиб барои иҷрои омӯзиши фосилаи:

• дучархаи Машқи, ки барои насб кардани сатҳи ҳадди муқовимат.
• Sprint ё медаванд зуд оид ба пайроцаи.
• Кишвар дар варзишгоҳ ва ё дар боғи.
• Варзиш дар ҳавзи бо омӯзиши техникаи гуногун шиноварӣ.
• Бемаҷол - барои касоне, ки дӯст сафар бо қаиқ. Шумо метавонед як тренер махсус дар толори истифода баред.

Умуман, Шумо метавонед ягон тринажёр, ки дар он шумо метавонед машқҳои cardio кор баред. Дар сурати набудани cardio кофӣ фаъол аст, дар варзишгоҳ ва ё дар деҳотҷой, дар як макони муносиб. Ҳамчунин сиклии муносиб ба сатҳи ҳамвор.

Гарм, то ки пеш аз амалӣ

Аксаран варзишгарони ҷавон маҳрум нигоҳубини сабаби варзиш. иҷрои он - ҳатмист дар ҳама гуна озмоиши! Маҷмӯи машқҳои гарм кардани пеш аз амалӣ гарм кардани мушакҳо ва буғумҳо қувваи кор ба ин васила коҳиш додани сарбории бадан бевосита дар давоми омӯзиш.

Пеш аз он ки озмоиши пайроцаи муҳим аст, ки ба иҷрои омодагӣ зерин:

1. Ротатсияи ҳамаи буғумҳо - гардани, китфи, оринҷ, дастро, муштараки хуч. Иҷро 5-8 маротиба дар як самт, бе ягон ҳаракатҳои ногаҳонӣ.
2. Медавид бо суръати суст тақрибан 5 дақиқа ба баланд бардоштани сатҳи дил.
3. Анҷом дароз машқҳои - машыьои бо баёнияи васеъи пойҳои, метавонад ба бар истода, то гарм кардани ҳамаи мушакҳои.
4. Пеш аз он ки sprint аст, ки тавсия медидам, аз бинишинед-калонсолон пеш аз корандозӣ дар масофаи - як медаванд зуд барои 2 дақиқа, баланд бардоштани зону баланд. Пеш аз он ки медавид ҳатман нек гарм кардани мушакҳои аз по.

Пас аз як озмоиши, боварӣ барои иҷрои маҷмӯи машқҳои барои гарм-то ва дароз исто. Агар шумо ба машқи гарм, то ба итмом расонанд, аз мушакҳои рӯзи оянда бад, зеро аз кислотаи lactic, ки обод мекунад, дар давоми мушакҳои машқи зарар шавад. Дароз варзишгари онро пароканда дар тамоми бадан.

Барои нишон додани он ба таври равшан, то ба мисли омӯзиши фосилаи дар толори ё амалӣ барои аз даст вазни зуд дар хона назар. Дар барномаҳои таълимӣ зерин дар баланд бардоштани тартиби сарбории оид ба мушакҳои ташкил шаванд.

Машќи 1

Муносиб барои шурӯъкунандагон. Ин мисли ин назар:

• Ним як дақиқа давида рӯза ва ё кор дар як дучархаи статсионарї (дар барнома хеле сахт).
• Фароғатии - дақиқа 4.
• давраи 4-6 маротиба такрор.

Пеш аз он ки иҷрои амалӣ оид ба барномаи машқи дучархаи мураккаб талаб омодагӣ ба зону бо мақсади пешгирии ҷароҳат. Бо ин мақсад, дар давоми гарм-то мегирад чанд дақиқа ба он пардохт як дучархаи машќ, балки кор амалӣ бо суръати мӯътадил.

Машќи 2

Шумо метавонед ин cardio фосилаи оид ба пайроцаи иҷро. Барнома:

• Иҷро рӯза - 8-10 сония.
• медавид миёна - 12 сония.
• 60 маротиба такрор.

машқи 3

cardio фосилавӣ оид ба ellipsoid ё пайроцаи:

• Кишвар дар ҳадди суръати имконпазир - 15 сония.
• нажод камтар шадиди - 30 сония.
• 25-30 маротиба такрор.

машқи 4

Фаъолона Борҳоятонро ба мушакҳои сабаби давида дароз дар њадди суръати. масалан:

• давида зуд - дақиқа 4.
• Мешикананд 3 дақиқа
• 4-5 маротиба такрор мекунад.

Синфҳо дар чунин як барномаи-шиддатнокии баланди ягон имконияти ба фарбеҳро ноумед намешавем. Вале муҳим аст, ки ба ёд доред, ки ба шумо лозим аст, ки ҳамаи беҳтарин пурра. Агар шумо наметавонед ба пулеро, то ҳамаи қувваҳои оид ба тайёр фосилаи, cardio мунтазам ё қадам пайроцаи хоҳад муфид нест.

хонаи cardio фосилаи

Ҷалб дар системаи бе тренер фосилаи хатарнок. Агар шумо хоҳед, ки ба беҳтар намудани машқҳои хона ба сӯхтан дар фарбеҳро дидам, ки баъд аз ҷониби вақт ба рушди тарбияи фосилаи шумо бояд:

1. Мунтазам бори барқ 3 маротиба дар як ҳафта барои 3-4 моҳ.
2. Барои қодир ба иҷрои асосии машқҳои - pushups, машыьои deadlifts ва симро,-калонсолон.
3. Беш аз 120 дақиқа дар як ҳафта барои иҷрои cardio.

Идеалӣ, Агар аҳли он хона дорад cardio - пайроцаи муносиб, як ellipsoid, як дучархаи машќ. Агар не, пас шумо метавонед дар боғи ё дар варзишгоҳи давида. Ворид бори Фосилаи бояд оҳиста-оҳиста. Дар аввал, аз он беҳтар аст, ки ба кор дар рӯзҳои аз бори қувват аст. Зеро дар хона хасташавӣ танҳо ангезаи муҳим ва сабр супориш карданд.

Ѓизо пас аз машқи

Бисёр одамон фикр мекунанд, ки баъд аз як мехӯрад варзиш зарур нест. Бахусус, агар машқҳои барои аз даст вазни зуд дар хона анҷом дода мешавад. Бихӯред ва пас аз синфи аст, на танҳо имконпазир, балки зарурӣ - дар бадан бояд ба барқароршавӣ энергетика сарф, ва ҳамаи ғизои хӯрда мешавад, ба ин равона карда мешавад.

Фаромӯш накунед, ки дар замони машќ, мақоми барбод ба воситаи арақи бисёр об, пас ба шумо лозим аст ки тавозуни худро то ташкил медиҳанд. Об бояд дар давоми ду синф ва баъд аз он гирифта мешавад. Оё дар муддати 2 соат баъд аз дарсҳо қаҳва ва шоколад истифода бурда намешаванд.

Бо вуҷуди ин, онҳое, ки мехоҳанд, ба даст вазни, ба шумо лозим аст, ки таваққуф ва пас аз озмоиши бихӯред танҳо дар 1,5-2 соат. Он аст, ки дар давоми ҷаласаи оғоз раванди сӯхтори фарбеҳро дидам, ки барои 2 соат дигар давом пас аз дарс ба итмом. Дар ин давра, мақоми энергетикӣ мегирад, аз фарбеҳ ва вазни бисӯзад. Он гоҳ шумо метавонед хӯроки сафеда, бихӯред - панир, косибӣ озод-фарбеҳро дидам, ки тухм scrambled бе зардии, синаи мурғ судак ё моҳӣ сафед, steamed.

Дар паи ин тир ҷодуе барои гум фарбеҳро дидам, ки бисёриҳо ба бадани худ гӯш намедиҳанд, аз он бор кард, ва онро бадтар. Ќайд кардан зарур аст, ки ба ақл, ки шиддатнокии ҳақиқат фарқ надорад. Шумо бояд ба воситаи барномаи, ки бароҳат барои ҷисм хоҳад ҳал карда шаванд. Ин хеле фоиданок бошад бештар.