Ectomorph - барномаи таълимӣ барои ... ectomorph

Ин мушкил ба муҷодала бо он, ки мо одамони гуногун ҳастанд, ҳама. Ин амал на танҳо ба хусусият ва намуди зоҳирӣ мо, балки низ аз намудҳои бадан. Physiologically, се намуди Конститутсия инсон нест: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph бо musculature тафриќаи. Барои ин Конститутсия бо ҳузури фарбеҳро тавсиф нест. Мардон бо ин навъи бадан як мақоми бузург, устухон васеъ ва қабати, мушакҳо калонҳаҷм. бадан бештар ҳамаҷониба ва мулоим бо мазмуни баланди endomorphs хос фарбеҳ. Ectomorph - як намуди Конститутсия мақоми майл ба leanness. Чунин одамон аксаран ҳама дар муқоваи маҷалла арт дида. Ин одамон душвор ба даст овардани вазни ва эҷоди мушакҳо.

Хусусиятҳои мақоми ectomorphic

Ectomorph - як мард бо як сатҳи на кам аз қуввати ҷисмонӣ. Он аз тарафи тавсиф мешаванд:

• устухон ва буғумҳо хурд;
• дасту дароз;
• китфи хурд, қафаси сина ва сурин;
• набудани қариб пурра аз равғани таи пуст;
• љисми тез, мастӣ аст, таҳдид намекард;
• душвор вазни;
• сабри баланд;
• hyperactivity;
• раванди мушакҳо бинои вазнин ва дароз.

Манфиатҳо ektomorfonoy Конститутсия

ғизои хуб ва барномаи таълимии гуна ҳуқуқ барои ectomorph компонентњо асосии муваффақият дар роҳи ба даст овардани бе фарбеҳ бадан, зиёд мушакҳо лоғар танҳо. Зебо, онаш варзишӣ бадан бо silhouette аст, як ҳадафи дастгирнашаванда барои ин намуди бадан тааллуқ надорад. Хусусан, ки ectomorphs "тоза" дар табиат чӣ қадар рӯй надиҳад. Бештари вақт, ки бияфзудааст одам - он маҷмӯи омехта хусусиятҳои махсус дорад. Ва изҳори хислатҳои муайяни зери таъсири ѓизои ва тарзи зоҳир мегардад.

Аксаран, ин нест, ки масъаларо бо бофтаи чарбу дар соҳаи шикам доранд. Қадр мукааб матбуот дар ectomorphs сурат ҳатто дар њадди аќали сарбории ва ҳангоми иҷрои машқҳои оддӣ.

Роҳи муносиб ҳаёт

Агар мехостанд, танзим ectomorph намуди он бояд бо тасњењоти тарзи оғоз. Ҳар фишори монеаи назаррас ба даст вазни аст. Намояндагони ин навъи Конститутсия бадан бояд ҳаёти худро аз назар гузаронед ва кӯшиш ба кам кардани омилҳои фишори беруна. Онҳо лозим нест, ки дар бораи чизе хавотир. Сабукгардонии шиддати асаб кӯмак масҳ, мулоҳиза йога. Хуб истироҳат мардуми ин навъи имкон хоб. Сарфи назар аз он, ки мардуми-ectomorphs аксаран аз бехобї мекашанд, Шумо ба таълим худ ба хоб на камтар аз 8 соат дар як рӯз. Дар реҷаи ҳаррӯзаи бояд ва НДШ ним соат ба 2 соат. Ин кӯмак мекунад, ҷилавгирӣ љисми рӯза.

ғизо ва вазни системаи

фоида Вазн мушкилот барои ectomorphs муҳим, аммо мушкил аст. натиҷаҳои хуб дар маҷмӯи мушакҳо метавонад танҳо бо истифода аз ѓизо варзишӣ ба даст. Маводи ғизоӣ, аз дохил шудан ба бадан бо ғизо, ки барои рушди ectomorphs омма аксаран нокифоя. Ectomorph - шахсе, ки аксаран як чанд хӯрок дар як рӯз. Агар шумо хоҳед, ки ба даст вазни, он гоҳ зарур барои шикастани ин одат аст. Ectomorph, бояд дохил хӯрдани 5-6 маротиба дар як рўз бо фосилаи на бештар аз 2,5 соат. Бихӯред ва дар айни замон он ба қисмҳои миёна зарур аст. Маблағи моеъ ғарқи бояд на камтар аз 2 литр дар як рўз.

Ва андаке аз тавсияҳои зерро ба одамон такя Конститутсия шакли дилпазир бештар аз варзиш даст кӯмак хоҳад кард:

• меъёри ҳаррӯзаи хусусияти растанӣ фарбеҳро ғарқи бояд 20% бошад. Ин матлуб ба истифода равғани моҳӣ дорои судманди Омега-3 кислотањои аст.
• Сафедањо доранд, дар сатҳи 1-1.5 г дар 1 кг вазни бадан дод. Бино ба иттилои манбаъ хӯроки сафеда метавонад гўшт, тухм, панир, моҳӣ.
• 50% фарбеҳро - - 20% вазни қиёсии сафеда дар меню, бояд 30% carbs бошад. манбаи ғ мегардад porridge (овёс, марҷумак, гандум), сабзавот ва маҳсулоти орд аз орди гандум тамоми.
• Истифодаи қанди (шакар, мураббо, ва ғайра) бояд ба polysaccharides мураккаб, масалан, крахмал, биринҷ, картошка иваз намояд.
• Оё моддаҳои суиистифода нест, метезонад љисми: чормащз, меваи хушк, лӯбиёгиҳо.
• Мева, алафњои ва иловагӣ хурд маводи ғизоӣ ва моддаҳои доранд, дар ҳама давру замон лозим аст. Аммо миқдори зиёди нахи мазкур дар сабз, метавонад рӯдаи изофабори.

Сохтани мушакҳо

Дар барномаи таълимии барои ectomorph шадиди балки кӯтоҳ мешавад. Ин аст сабаби он, ки ӯ кард, қувват ва сабр барои амалӣ дароз надорад. Дар барномаи таълимии барои ectomorph бояд ҳадди ақал aerobic ва cardio дар бар гирад. Он бояд дар машқҳои асосии вазнин дар ҹудо-системаи асос ёфтааст. Чӣ маъно дорад?

мақоми ҹудо дӯш тақсимоти шартӣ ба 2 ё 3 дона. Ва дар таълим, ки мегирад, ҷойгир 2-3 маротиба дар як ҳафта, як рӯз, кор, масалан, дар қисми болоии бадан, дуюм - дар бораи зерро пахш кунед. Агар ба ҷои тақсим ба се қисм дода шуда буд, дар рӯзи аввали кор сина ва biceps, дуюм - ба по ва китфи, ки дар сеюм - ба бозгашт ва triceps.

варзиш Ectomorph барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо, бояд якчанд машқҳои асосӣ дар бар гирад. Ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта танҳо як бор кор кардааст. Шумораи такророти дар маҷмӯи - 7-10 маротиба, шумораи равишҳои худ ба яке аз мушакҳо ё мушакҳо гурӯҳи ҳисоби миёна 7 баробар зиёд мебошад. Танз байни маҷмӯи на камтар аз як дақиқа. Байни машқҳои, маќсаднок мушакҳои гуногун, дигарон бояд дар на камтар аз 5 дақиқа бошад. Дар шиддатнокии варзиш барои ectomorph бояд танҳо тавассути афзоиши вазни, шумораи маҷмӯи ва reps афзуд. Вале на ин ки бо кам кардани фосилаи байни такророти дигарон. Мушакҳои ectomorphs cooldowns дигар, то ки шумо бояд бодиққат ба истироҳат дар байни хасташавӣ бошад. Шумо метавонед маблағи иловагӣ барои барқарор кардани, ба монанди масҳ, сауна, мулоҳиза истифода баред.

Дар барномаи таълимии барои ectomorph дорои якчанд хусусиятҳои фарқкунандаи:

• 45 дақиқа дар назди ҳолати ҷоизи шиддатнокии;
• системаҳои бояд ҳар моҳ тағйир ёфт.

Дар тобистон ectomorph беҳтар ба кор бо вазни худ аст, ки ин корро бояд такони-калонсолон, наоварад-калонсолон, машќ, рушди тағйирпазирӣ ва дароз.

Хўрок пеш ва баъд аз машқи

Пеш аз он ки машќ бояд porridge хӯрдани (фақат ин манн), мева бо мазмуни паст шакар (тропикӣ, шафтолу, нок, себ, афлесун) ё сабзавот (помидор, карам, ягон, zucchini, қаламфури).

Ҳамаи ин карбогидратҳо суст, ки ба таъмини бадан бо глюкоза барои як давраи омӯзишӣ, ки дар амалиёти дастгирӣ мекунад. Бинӯшед вақти сеанси таълимӣ бояд дар 15 дақиқа бошад. Баъд аз ним соат пас аз машқи бояд хӯроки зиччи бо карбогидратҳо хуб ва сафедањо пайравӣ кунед.

мушакҳо Ectomorph барои: истифодаи иловањои

Иловагињои лаҳза метавонад дар раванди мусоидат мушакҳо зиёд ва ба таври назаррас арзиши ба даст овардани вақти ҳадаф кӯтоҳ кунад. дар ин маврид хеле муфид, multivitamins, ки метавонанд барои пурра таъмин кардани бадан бо маводи ғизоӣ муҳим аст. Беҳтарин «дӯстон» барои ectomorph талаби бартараф thinness худ табдил креатин, омехта ва сафеда нӯшокиҳои сафеда-ғ. Се гейнери servings, илова ба ѓизои муқаррарӣ ҳар рӯз, ва шуѓли мунтазами ба афзоиши устувори мушакҳо мусоидат хоҳад кард.

Бо шадиди ҷисмонӣ самаранокии зиёд кушиши, омма қувват ва мушакҳо креатин кӯмак хоҳад кард. Ин пайвастагии табиї љалб љисми барқ дар ҳуҷайраҳои мушакҳо, аз имкон мақоми дигар истодагарӣ бори шадид ва барқароршавии тезтар байни маҷмӯи. A ферментҳои қабули кӯмак ба бадан барои коркард ва бирӯяд афзоиши истеъмоли калориянокї. Ќабул онҳо доимӣ нест, ва албатта. Ҳамчунин, лозим ба зикр аст, ки ҳастанд, иловагињои ѓизо бой дар ферментҳои аст. Дар ин ҳолат, иловагӣ истифодаи онҳо талаб карда намешавад.

Ectomorph ва Тоҷикӣ

Сарфи назар аз ectomorphs хусусиятњои хос, ин варзиш аст, ки барои онҳо набуд ҳаром. нафар асосноки ва интизоми метавонад муваффақият дар ҳама гуна соҳаи ноил. Ectomorphs-Мушакварзон зикр кардаанд, ки чун ќоида, ба нест, парҳез мураккаб пайравӣ макунед, балки дар матбуот embossed ин варзишгарон ҳастанд, ки ҳасад ягон mesomorph.

Ectomorph - шахсе, ки бо мушакҳо лоғар сифати баланд ва мушакҳои дароз аст, ки хеле мушкил ба машқи. Аммо таҳти роҳбарии тренер ва бояд босалоҳият ба ѓизои мутавозуни бо истифодаи-сифати баланди карбогидратҳо, сафеда ва равѓанњо ҳуқуқ метавонад натиҷаҳои аҷиб ноил.