Stabilizers мушакҳо: машқҳои мураккаб, самаранокӣ ва шарњи

Ҳар рӯз як шахс қуръа ҳаракатҳои гуногун. Ва дар ҳоле, ки сутунмӯҳраам аст, ки дар ҳолати дуруст нигоҳ дошт. Чӣ аз ҷароҳатҳои гуногун муҳофизат мекунад? Ин функсия ба stabilizers мушакҳо ба гузошта мешавад. Мутаасифона, аксарияти мардум ба таври кофӣ рушд накардааст. Оё мумкин аст, ба онҳо таълим? Ва чӣ тавр?

stabilizers чист?

Дар бадани инсон Secrète ду мушакҳо гурӯҳҳои: муҳаррикҳо ва stabilizers. Дар аввал барои ҳаракат дар қитъаҳои алоҳидаи бадан аст.

Stabilizers - як гурӯҳи мушакҳои, ки доред бадан дар як ҳолати муайян (онҳо барои иштирок дар ҳаракати интихоб накунед) ва муҳофизат бар зидди шаклҳои гуногуни зарар.

Гурҳи мазкур иборат аст:

• мушакҳои шикам (transverse, хати рост);
• gluteal (хурд, миёна);
• adductors;
• podkostnaya;
• мушакҳои рон (сатҳи пушти);
• rostral-китфи.

Мушакҳои stabilizers кофӣ қабатҳои амиқи бадани инсон. Онҳо аз тарафи андозаи хурд хос аст. Бо вуҷуди ин, аҳамияти онҳо аз ҷониби ин кам нест. Касоне, ки функсияҳоеро, ки онҳо иҷро хеле муҳим аст, хусусан барои варзишгарон, ки пайдо нест, ҳатто ба зарурати тарбияи онҳо шак.

Оё ман бояд ба онҳо инкишоф диҳанд?

Албатта, як сар аст саволи хеле табиӣ: «Он чӣ тайёр намудани мушакњои stabilizers?»

Агар мо дар бораи варзиш сӯҳбат, ин матоъҳои иҷро бисёр вазифаҳои муҳим аст. Барои мисол:

1. racer лижаронии ки ба нигоҳ доштани тавозуни зери таъсири як қатор омилҳои, онро истифода мебарад, stabilizers.
2. Ин мушакҳои дар давоми омӯзиш вазни кӯмак бардоред вазни бештар. Вақте, ки Пилорамма истода, новобаста аз чӣ гуна хуб triceps, китфи таҳия шуда, бори оид ба матои loin, ки манзил дастгирии меафтад асосан.

Не муҳим камтар ин мушакҳои дар ҳаёти ҳаррӯза аз инњо иборатанд:

1. Қадам, зинапоя ки мегурехтед ва талаб нигоҳдории соҳибадолат. Барои ин кор, танҳо бояд қудрати киштиамон.
2. тарзи нишастаро боиси дарди сахт дар бозгашт. Мекашад андӯҳгину гарданаки бачадон ҳис дар минтақаи thoracic, месозад худ ҳис loin. Духтурон мегӯянд, ки чунин дард пешниьод бо номукаммалии ба stabilizers, ки метавонанд ба нигоҳ сутунмӯҳраам дуруст нест.
3. Аксарияти мардуми сабукие мушакї зебо орзу. Хусусан масъалаи занон мегирад. Барои таъмин намудани мақоми ЊФ аст, кофӣ барои иштирок дар мушакњои рӯякӣ нест. Он набояд аз фаромӯш шавад, ки дар чаҳорчӯбаи ташкил карда мешавад мушакҳои stabilizers. Ин ба нигоҳубини омӯзишӣ барои Бинобар ин зарур аст.

Ва акнун дар машқҳои бештар самаранок, ки ба шумо имконияти ба таҳкими ин гурӯҳҳои мушакҳо назар.

Машқи "Plank"

Андешидани як мавқеи, ки агар тайёр аз ошёнаи wrung шавад. Дар яроќ бояд рост бошад. Оё дар пушти sag нест. Дар ин мавқеъ, ба шумо лозим аст, ки интизор якчанд дақиқа. Шумо бояд ба мушакҳои муташанниҷ то даруни эҳсос. Ин рахи пойгоҳи. Ин қатораҳо бузург мушакҳои аз stabilizers сутунмӯҳраам аст.

Машқҳои дар асоси «Бар» метавонад гуногун аст, мураккаб ҳамчунон, ки онҳо варзишгар омода:

• Тасмаро бо такя ба оринљ;
• такя ба оринљ ва бардоред як пои;
• мавқеи тараф;
• такя ба яке аз бозуи / пои.

Маҷмааи «Squeezing"

Иҷро ҳар як супоришро дар як қатор вариантҳои:

1. Staging дасти. Зимни тела-калонсолон метавонад паҳн бе дасту болоӣ. На камтар самаранок ба мушакҳои насос, ки агар дасти худ наздик ( «оҳангар») љойгир карда шавад.
2. пойҳои Staging. Иҷро ҳар як машқ барои Пойҳо васеъ оид ба камӣ паҳн. Ҳоло таҳияи танги соқи истифода баред. Такя Пойҳо дар бораи Пилорамма. Кӯшиш кунед, ки дар давоми як бардоред пои кашидани-калонсолон.
3. дастгирии ноустувор. Ин машқҳо барои мутахассисони тавсия дода мешавад. Шумо метавонед дар даст ва ё бо пойҳои ресмоне, такя накунед.

Шумо бояд ба мисли кори мушакҳои гуногун stabilizers эҳсос: бозгашт, холигоҳи, ронҳояш.

Машќи «Squatting"

Зеро, чунин дарсҳо ҳамчунин вариантҳои гуногун вуҷуд дорад:

1. «Таппонча». Иҷро машыьои як пои. Барои мураккаб имкон гузошта як терминали дуюм дар заминаи устувор ва ё ноустувор. Истифода TRX-ҳалқаи ё analogs кунанд.
2. машыьои муќаррарї. Дар машқи аст, бар ду по анҷом дода мешавад. Бо вуҷуди ин, истифода дастгирии танг ва ё ноустувор. Шумо метавонед дар bosu (нимкураи) манишинед.

Маҷмааи «пул gluteal"

Ин машқи бузург, ки мушакҳои аз stabilizers сутунмӯҳраам, сурин, холигоҳи метарсонанд аст.

Варианти пойгоҳи аст, ки чунин сурат мегирад. Дурӯғ дар бораи пушти ту. Гӯшӣ - дарахтони хурмо ба ошёнаи, дар баробари бадан. По қадхамида дар зону, по дар ошёнаи фишор медоданд. Бидуни назардошти сар ва китфи худ, сарҳои худро тацора кунед. Доред дар ин вазифа барои чанд дақиқа.

варзишгарони Advanced метавонад амалӣ мураккаб:

• такя ба як пои;
• Истифода баланд (Пилорамма, дастгирии ноустувор) барои дасту поёнии.

Машќи «пойҳои Mahi"

Барои гузаронидани чунин дурӯғ мураккаб дар канори шумо, оромии оид ба оринҷ аст. Бардоред пои. Шумо метавонед машқи як дасту мустақим ё чинг кунад.

Шумо эҳсос хоҳад кард, ки чӣ тавр аз мушакҳои аз рони боќи мемонад.

Машқи "instep"

Оғози мавқеи - истода ҳамаи fours. Бар ӯҳдаи зону ва оринљ. Пайравӣ ба болоравии як пиёда. Сипас оқибати он дигар, такрор мекунад.

пойҳои Mahi иҷро ҳам айнан ва дар як ҳолати камоншакл.

Машќи «ароба»

Ин мураккаб мегирад қадам танҳо дар дасти (по бояд ёрдамчии дастгирӣ). Дар ин ҳолат, шумо бояд ба вай бозгашт ва берун ҳаракат. Барои мураккаб чунин шуғл, ёвари варзишгар метавонад танҳо як пои нигоҳ. Ин хеле имконияти гузаронидани бадан дар ҳолати дилхоҳ мушкил. Вале дар сарбории ҳамон мушакҳои аз stabilizers он аст, танҳо азими.

Ин аст, пай бурд, ки машќ «ароба» ҳамеша ба миён замина эҳсосӣ аз варзишгар. Илова бар ин, маҷмааи мумкин аст дар вақти ба он пешниҳод ҳамчун чубчаи дод.

Мураккаб, байнулмилалии мушакҳои аз stabilizers қафо

мустаҳкам машқҳои corset дар ошёнаи анҷом, хобида оид ба меъдаи ӯ.

Дар маҷмааи дар бар мегирад:

1. Alternately, (ҳам) байъатро аз рӯи сари ошёнаи ва пойҳояш бо синаи. Машқи бидуни таъхир дар ҳолати болоӣ анҷом дода мешавад. Он гоҳ бори дигар он як таваққуф хурд аз он дар боло.
2. Хомӯш ошёнаи ҳуқуқ мусаллаҳ ва пои чап. Бинобар ин, ба кайҳо муҳайёст. Сипас ба ошёнаи меоянд. барои бозуи чап ва пои рост такрор мекунад.
3. Хобида дар ошёнаи пайравӣ техникаи шиноварӣ.

Беҳтарин омўзиш, рушди мушакҳои stabilizer

Пеш аз он дар як маҷмааи, ки барои он таҷҳизоти варзишӣ иҷрои талаб карда намешавад пешниҳод карда шуд. Бо вуҷуди ин, баъзе аз коршиносон низомот, ки имкон ба беҳтар таҳия кардаанд, машқҳои барои мушакҳои аз stabilizers.

Дар бештар самаранок:

1. Bosu. Ин як нимкураи тринажёр махсус аст. Он дорои як "гунбази" тағйирёбанда. Машқҳои доранд, дар бораи он ки дар вазифаи нишаста, ба паҳлӯ истода, то (як / ду по), анҷом дода мешавад. Ин платформаи хеле ноустувор мебошад. Барои нигоҳ доштани тавозуни дар ҳоле ки дар он зарур аст, ки ба саъю қариб ҳамаи бофтаи мушакҳо аккос.
2. Fitball. Ин лавозимоти маъмул барои варзиш аст. Ин як дакикаи калон bouncy аст. Ин мумкин аст, ки ба нишаста, дурӯғ поён ва ё такя бар он. Бо вуҷуди ин, ӯ идома хоҳад дод, то ғелонда шавад. Ин тринажёр истифода бурда мешавад барои тела (аз он хоҳад буд дастгирии пойҳои а), гузарад матбуот.
3. Medbol. Он ҳамчунин ба сифати дакикаи тиббӣ номида мешавад. Андоза medbola feetball хеле камтар. Ин шабоҳат як баскетбол. Аммо аз он фарқ мекунад вазни ҷиддие - аз 1 кг то 27. Истифодабарии тар medbol, twists ба ро пахш кунед.
4. ҳалқаи TRX. Аз сомонаи агенти мустаҳкам мушакҳои stabilizers. Ин тринажёр имрӯзӣ таҳия сабр, қувват, ба беҳтаршавии ҳамоҳангсозӣ, тавозун ва шаклњои тавозуни. Бо истифода аз тринажёр, шумо метавонед гуногуни машқҳои мураккаб.

Аз назар гузаронии мардумӣ

Таҳияи stabilizers мушакҳо метавонад дар ҳар синну сол бошад. Чунин омӯзиш фарзандони мувофиқ, онҳо хоҳад буд дастгирии бузурги аҳолии калонсол, аз манфиат бебаҳо ба шахсони калонсол оварад. Одамон ишора мекунанд, ки рушди мушакҳои эътидол метавонанд хеле мустаҳкам намудани corset баргашт. Ва ин дар навбати худ, озод аз дарди ногувор дар бозгашт.

Вале, сарфи назар аз манфиатҳои маълум, ин системаҳо доранд норавоињо муайян. Аз ин рӯ, мардуме, ки мушкилоти бо буғумҳо ё сутунмӯҳраам доранд, он ҳатмӣ аст, ки ба машварат бо духтур салоҳиятдор.