Supersets - машқҳо барои тамоми бадан. Фарбеҳ варзиш фурӯзон дар хона

як superset чӣ гуна аст? Фарбеҳ-фурӯзон машќ, нигаронида на танҳо паст кардани вазни барзиёд, балки низ, то ки мушакҳои аслӣ дар оҳанги хубтар, наметавонад бидуни ин машқҳои беназир дар табиат мекунад. Supersets равона ё ба кор ҳамон мушакҳо барои якчанд равишҳои, ё аз ҳамгироии босамари сершумор (одатан дар қитъаҳои муқобил бадан ҷойгир шудааст ва хеле кам бомдодон кор) мушакҳо якбора, дар як машқи ягонаи.

Чаро онҳо ба шумо имконияти ба зудӣ аз калория иловагӣ халос даст? Ин сӯхтори фарбеҳ хасташавӣ дар хона баробар ба соат бисёр араќ дар толори доранд, чунон ки таъсири якҷояи худ ба таври назаррас ба суръатбахшии љисми ва ба шумо имкони меафтанд калория, на танҳо дар давоми ҳаракатҳои муқаррар шуд, вале дар давоми чанд соат пас аз анҷоми supersets. Ҳамин тариқ, он зан ба ҳисоби миёна вазни 63,5 кг қодир ба даст 306 калория дар як рӯз халос, баъди баровардани бе ягон кӯшишҳои махсус хоҳад буд. Ҳамаи шумо лозим аст, ки амалӣ, - як ҷуфт dumbbells бо 2 ё 4 кг ва кафедраи муътадил қарор дошт.

Бардошта dumbbells дар нишебии

Пас, шумо метавонед сар ба таври дуруст иҷро supersets - машқҳои барои тамоми бадан, варзиш сӯхтори фарбеҳ ба шумо лозим аст, ки бино бар принсипи такрори аз мақоми болоӣ ба поёнии. тренерон фитнес аз сар тавсия аввал кӯшиш бардошта dumbbells дар нишебии, имкон сарбории барои таъмин намудани мушакҳо biceps арзанда ва 93 фоизи бозгашт болоии.

• Биист рост, ки бо пойҳои худ ба китфи-паҳнои истода ҷудо ва дастгир як dumbbell.
• Бенд пеш дар як кунҷи рост барои нусха баробари ошёнаи буд, ва ба озоратон, силоҳҳои худ поён, хурмо ва андаруни.
• Бардоред оринљ рост ва бозгашт, овардани dumbbells ба пушту. Тар дасти шумо.
• 10-12 маротиба такрор. Бигардед ба ќисми оянда.

Polumostik бо dumbbells

Ин қисми дуюми мураккаб, ки дар он шумо ба supersets бештар самаранок пешниҳод аст, - оварад, барои тамоми бадан. машқи фарбеҳ-фурӯзон тавсия аз ҷониби кормандони соҳибихтисос, ва дохил намудани як ќисми чунин як polumostik dumbbell, ки иҷрои аст, ки дар баланд бардоштани оҳанги мушакҳои сандуқе, китфи, сурин ва ронҳои нигаронида шудааст.

• Баргузории як dumbbell дар ҳар як тараф, дурӯғ дар бораи пушти ту бо зону хам шуда, пойҳои оромии дар ошёнаи. Баланд бардоштани силоҳҳои худро ба баландии китфи, боиқтидор онҳо берун ҷонибҳо, пас хам оринљ худ дар як кунҷи рост ба forearms Хате ба ошёнаи буданд. Дар хурмову доранд, ба пеш нигоҳ кунем.
• Бардоред, ки hips ва сурин хомӯш ошёнаи, то ки мақоми шакли як хати рост аз зону ба китфи.
• Нигоњ ба ин вазифа, рост, силоҳҳои худ то, ки агар кӯшиши ба даст dumbbells то ба шифт. Паст дӯши дар ошёнаи.
• 10-12 маротиба такрор кунед, сипас бозгашт ба анҷом бардошта dumbbells дар нишебии. Нигоҳ кор supersets (машқҳои барои тамоми бадан). Фарбеҳ-фурӯзон амалӣ намудани нигоҳубин ва талаб iterations сершумор, то натиҷаи хубтар мумкин аст танҳо баъд аз се маҷмӯи иборат ҳам унсури гуфт, ба даст.

пойро biceps дар мавқеи нишаста

Ин аст, озмоиш собит сохт, ки пойро бо dumbbell дар ин ҳолати нишасти ин аст, хеле бештар самаранок аз машқҳои ҳамон, балки дар як ҳолати истода. Агар шумо истифода кафедра оддӣ, шумо метавонед аз 90 фоизи biceps истифода баред.

• Баргузории як dumbbell дар ҳар як тараф, дар кафедра нишаста рӯ ба қафо, ки барои он бояд оринљ љойгир карда шавад. Дар хурмову бояд рӯ ба рӯ шаванд, то.
• Хам оринљ худ роҳнамоӣ мушакҳои ба китфи. Рост.
• Такрор 10-12 маротиба, ва он гоҳ ба «алмос» -и кашидани-калонсолон гиранд.

"Diamond" кашидани-калонсолон

Агар шумо хоҳед, ки ба машқи то biceps худ, triceps ва мушакҳои сина, ба шумо душвор хоҳад ёфт ҳаракати пуриқтидор беш аз supersets - машқҳои барои тамоми бадан. Фарбеҳ сӯхтори тааҷҷубовар варзиш дохил ҷузъҳои монанди «алмос» кашидани-калонсолон, ки дар унвони инъикос аст, хеле мавқеи дасти маъмулӣ нест. Ин тағйирот ба машқи маъруф ба шумо имкон медиҳад, то таълим додани мушакҳои мавриди ҳадаф, ки аз ҷониби 25 фоиз тезтар бештар самаранок ва.

• Аввал ба ошёнаи дар ҳолати як дигаргун такони-калонсолон, ки дар он дигарон хурмо ва ба зону ва симро, яроќ, то ки мақоми ташкил як хати рост аз китфи ба зону меоянд. Он гоҳ, ки аз хурмову наздиктар ба якдигар ҳаракат онҳоро тарк танҳо зери қафаси қабурғаи аст. Ангушти ва ангушти ишорати дасти чап бояд ангуштони дахлдор оид ба дасти рости Ӯ бирасад, ба даст шакли шиша ва ё алмос. Агар шумо кофӣ боварӣ ба ќобилияти худ, мумкин аст, ки ба мураккаб амалӣ истода дастҳо ва ангуштони, ва чун ин васила мавқеи барои стандарти кашидани-калонсолон.
• Хам оринљ кунед, паст сандуқе ба ошёнаи. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ аст.
• 8-15 маротиба такрор кунед, он гоҳ ба машқи пешина баргардад. Оё унсурҳои пешниҳод alternately ба натиҷаи се маҷмӯи буд.

Чӣ тавр инкишоф superset худ?

Агар хоҳед, ки ба кор ва дигар мушакҳои ё таъмин бори дигар қисмҳои бадан, интихоби ягон ҷуфт машқҳои дӯстдоштаи худ ислоҳ гурӯҳҳои мушакҳо ва бар муроди касе ба онҳо дар давоми се равишҳои. Машқҳои сӯхтори фарбеҳ барои тамоми ҷисм лозим нест дошта бошад, инноватсионӣ ва ношинос; шумо метавонед танҳо дар байни навъњои гуногуни crunches ё нишаста-калонсолон иловагӣ, агар ҳадафи худ - мутаносибан матбуот ё сурин ва ронҳои. Ин мумкин аст, ки баъд аз як чанд ҳафта supersets иљрои, шумо фарқияти назаррас дар silhouette бадан пай хоҳад кард.