Машқҳои самараноки барои пои асосӣ

по тавонову - имконияти тарзи ҳаёти фаъол. бадани мо ташкил карда шудааст, то ки бори асосии меафтад оид ба пойҳои ӯ. Аз ин рӯ, онҳо бояд мунтазам таълим.

мушакҳои пойҳоро: функсия ва маќсади

На ҳамеша имкони рафтан ба толори доранд. Skilfully иборат машқи хона метавонад як алтернативаи хуб. Машқҳои пойҳоро ба худ иҷро дар хона ва шумо метавонед, ки агар ба таври муайян, ки гурӯҳи мушакњои, ки омӯзонида шаванд.

Бисёре аз мушакҳои беш аз минтақаҳои зиёди бадан дароз. мушакҳои пойҳоро мебошанд истисно нест. кам ё истироҳат маҷмӯи онҳо дар ҳаракат ба устухонашон. Хурд мушакҳои Кӯмаки буғумҳо, дастгирии подшипник. Дар қисми поёнии бадан ҳастанд, 4 гурӯҳи мушакҳо калон нест:

• бозгашт аз ронҳояш;
• пеши ронҳояш;
• buttock;
• мушакҳои воқеъаи.

Функсияи мушакҳо

Ҳар як гурӯҳи мушакҳо вазифа ва таъиноти махсус. Инҳо асосии дида мебароем.

• Мушакҳои аз бозгашт аз ронҳояш ва зону мусоидат мепечонад мақоми дароз.
• Дар мушакҳои аз пеши пои рост дар зону, дар flexing ба hips ва тан ба пеш иштирок мекунанд.
• мушакҳои Гӯсолаи истеҳсоли flexion дар муштараки тағоям аст.
• мушакҳои Gluteal кӯмак ба баланд бардоштани по ба соҳили.

Чӣ ато хоҳад кард?

• мушакҳои омӯзишӣ пои кӯмак ба даст миқдори зиёди калорияҳо халос.
• Таҳия сабри умумӣ ва баланд бардоштани хусусиятҳои қувват ва қудрати худ.
• Пурзўр намудани мушакҳои аз сутунмӯҳраам, лиҳомии, ронҳояш.
• по қавӣ метавонад sprains ва ҷароҳат пешгирии.
• пои омӯзишӣ аст барои дил ва рагҳои хунгузар.

Машқҳои барои мушакҳои аз бозгашт аз рони

Қабули қарор ба кор машқҳои барои пои хона, он бояд ба хотир, ки ин гурӯҳи мушакњои камтар аз тамоми сарбории. Як тарзи нишастаро ва кори нишастаро кор кори худ - одатан ин мушакҳои сусттарин мебошанд. Бо вуҷуди ин, ки ин аз ҷумла узви бадан бояд дода шавад, бисёр аҳамият - Якҷоя асосии омӯзиш ва машқҳои барои shapely по дар хона. Аксҳо принсипи асосии нишон амалигашти барои hamstrings. Онҳо ба иҷро карда наметавонад, дар як моил вазифа, ё ба зону зад.

техникаи иҷрои:

• дурӯғ дар шиками ошёнаи ба поён (ё зону);
• мепечонад оринљ, ки дигарон дар ҳаққи онҳо хушӯъашон (ошёнаи);
• хеле straining мушакҳои аз сурин, сарҳои пои боло;
• Оҳиста-оҳиста кам кардани пои ба поён, кӯшиш ба ламс ошёнаи нест.

Иҷро alternately як ва пои дигар. Шумо метавонед амалӣ мураккаб, кор оид ба таъмини вазни пои. Бо иҷрои ин машқҳои барои пойҳои shapely дар хона, барои вазнченкунӣ духтарон метавонед ба осонӣ иваз халтаҳои бо рег.

калонсолон канори дар ҳолати supine

Яке аз машқҳои самараноки барои соқи пои лифтҳои канори дар мавқеи моил мебошанд. Ҳамчун агенти вазнченкунӣ дар ин машқи вазни худ хизмат мекунад.

техникаи иҷрои:

• сар мавқеи - дурӯғ дар тарафи рост ба шумо, дасти поёни аст, ки дар сатҳи сандуқе дар пеши шумо мавқеъи аст, пушти сари чап;
• exhale - бадан ва по ба бархоста, сарҳои худро дар як вақт;
• нафас - даст бар ошёнаи.

Машқи хеле душвор аст, вале самаранок аст. Барои кам кардани сарбории дар оғози таълимї метавонанд танҳо пойҳои худро бардоред. Бо ин машқҳои пои дар хона барои духтарон кор ба таври комил илова минтақа камар. машқи мунтазам кӯмак мекунад, ки ба даст вазни самаранок.

пойҳои калонсолон

Чунин машқҳои кор оид ба АБС пасттар, мустаҳкам мушакҳои. Дар айни замон онҳо ба як меъда ҳамвор ва таранг шуда. Ин озмоиши хуб барои мушакҳои асосии соқи аст. Машқҳои бар пушти худ иҷро, дастҳои худро бо қатъият ба ошёнаи фишор медоданд. Шумо метавонед бозуи наздик ба бадани худ дастгирӣ мекунанд. Ба по бардоред ҳамзамон ё пай дар пай. Барои шурӯъкунандагон, ё барои касоне, ки омӯзиш надоранд, дар он иҷозат дода мешавад, ки ба хам зону. Ин коҳиш сарбории оид ба қафо кам ва пахш кунед.

Машқҳои барои пойҳои shapely ва ронҳои

Дар қисми ботинӣ аз ронҳояш - минтақаи масъалаҳо оид ба мақоми занон. Ин қитъаи моил ба андўхти фарбеҳ аст, ки агар вазни аз меъёр зиёд бошад. ронҳои дарунӣ заиф ва фуҷур мегардад. Аммо ин амсолони мумкин аст таҳти назорати оварда ва тақвияти мушакҳои бо машқҳои самараноки. Дар мушакҳои аз ронҳояш ботинӣ гурӯҳи мушакҳо adductor мебошанд. Ин машқҳо доранд, дар бораи кам кардани пойҳои асос ёфтааст. Бо вазни самаранокии машқи соқҳои ба таври назаррас беҳтар шуд.

машыьои

Ин машқҳо барои соқи метавонад дар хона бо дастгирии ё бидуни он дод.

техникаи иҷрои:

• мавқеи аввал - истода қадри имкон;
• ангуштони ҳадди аксар;
• манишинед кам имкон барои якчанд сония дар поён мондан;
• то, на пурра рост кардани по дар боло. Ҳамин тариқ, қисми ботинӣ аз рони тамоми супоришро дар як шиддати баланд аст;
• Дар рафти дарс, пушти тавр хам нест.

lunges

Чунин омӯзиш, инчунин кор дар ронҳояш, сурин, hamstrings кор. Ин машқҳо таълим қитъаҳои чап ва рости бадан. Дар қадами васеътар дар амалӣ, ки ҷалб бештар дар мушакњои buttock худ. Барои ҳадди таъсири, ба шумо лозим аст, ки поён меравад оҳиста-оҳиста ва тадриҷан, вале босуръат пӯшише қарор надодаем. Андешидани як нафас, як қадам ба пеш, ба поён. Exhale ҳамзамон бо repulsion аз пиёда дастгирии ошёнаи анҷом дода мешавад. Амалӣ намудани ин машқҳо барои пойи хона барои мардум аст, ки бо истифода аз dumbbells ё сангбардорӣ тавсия дода мешавад.

техникаи иҷрои:

• ҳатто бархезанд, по - паҳнои коси аз пиёда шудаанд, ҳамзамон ташкил;
• даст бар камар, вале онҳо метавонанд дар сандуқе убур ва ё мањлул дар дасти;
• гузошта як пои пеш;
• мепечонад пои пеши тарки поён ба мепечонад аз зону дар як кунҷи рост. Ба пушти пои аз ӯҳдаи ангушти, пошнаи мо насле;
• тела хомӯш пои пеши, ки пас аз бозгашт ба вазифаи сар аст.

Дар куҷо барои оғози машқҳои пои дар хона?

Аввал ба шумо лозим аст, ки муайян кардани натиҷаи аст, ки аз тренинг дар назар аст. Он гоҳ шумо бояд ба инобат ва як барномаи рушди гурӯҳҳои мушакҳо инфиродӣ, интихоб 2-3 машқҳои барои ҳар як. Барои таъсир бузургтар, пеш аз таълим мушакҳо , ки «гарм». Дар давоми як сессия, шумо метавонед машқҳои бо маќсади рушд як гурӯҳи мушакҳо ягонаи иҷро. Дар оянда - бодиққат кор берун аз дигар. Ҳамин тавр, alternating хасташавӣ дар як ҳафта ба шумо ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо бе overloading мақоми кор хоҳад кард. Ин ба ҳисоб низоми омӯзиш, то ки як танаффуси ду соат дар байни амалӣ ва истеъмоли ғизо таъмин карда шуд зарур аст.

ҷадвали таълим

Бо назардошти тартиби рӯз, шумо бояд эҷод омӯзишӣ regimen. Дар Субҳи беҳтарин вақт - аз 11.00 то 13.00. Барои онон, ки бароҳат бештар ба таълим дар шом, беҳтарин вақт мебошанд - аз 17.00 то 19.00 соат. Барои шурӯъкунандагон омӯзишӣ беҳтарин 3 маротиба дар як ҳафта барои 30-40 дақиқа дар як рӯз анҷом дода мешавад. Давомнокии омӯзиш бояд тадриҷан беҳтар мегардад.

Дар рафти омӯзиш ба шумо лозим аст ба нигоҳубини онҳо некӯаҳволии, ҳамчун сарбории аз њад зиёд метавонад ба зарари расонад. Зеро онҳое, ки нав ба варзиш аст надорад, ибтидоии давомнокии машғулиятҳои набояд аз 40 дақиқа дар як рӯз. машқи мунтазам ва некӯаҳволии вобаста ба ҳадафҳои.

зарурати гарм-то

Анҷом машқҳои барои пойҳои shapely ва ронҳои (тимсоли боло яке аз онҳо аст), он муҳим аст, ки ба гузаронидани як озмоиши хуб. Ин як шарти барои варзиш аст. Гарм-то «гарм», яъне, баланд бардоштани гардиши хун ба мушакҳои, баланд бардоштани самаранокии кор ва ба таври назаррас хатари осеби коҳиш диҳад. Гарм кардани мушакҳо шумо наметавонед ба рушди нерӯи бештар.

Гарм тақрибан 10 дақиқа давом мекунад. Чӣ бояд ба он бошад? Ин метавонад медавид, cardio. Барои гармкунии буғумҳо хуб ҳаракатҳои давравӣ. Ин хеле муҳим аст, ки ба таъмини ки дар раванди таълими онҳо беҳтар молидан аст. Дар моеъи бештар дар буғумҳо, то ки онҳо камтар бояд барои пӯшидани мебошанд.

Ин бояд ҳамчун гарм-то дароз машқҳои 2-3 анҷом дода мешавад. Онҳо буғумҳо фасењ. Ин машқҳо бояд анҷом бе ногаҳонӣ jerks. Ҳамин тавр, мумкин аст, на танҳо худро ба ин тайёр барои як озмоиши бехатар, балки баланд бардоштани якчанд маротиба самаранокии он аз тарафи иҷрои машқҳои пои дар хона. Барои духтарон (акс дар нишон мақола, ва ба унсури гарм-то), инчунин барои мардум, татбиқи ин машқҳои оддӣ хеле муҳим аст.

Чӣ комёбиҳо ноил шудан мумкин?

Пойҳоро амалӣ дар хона барои духтарон на танҳо кӯмак тақвияти мушакҳои аз по ва сурин, балки низ аз кило иловагӣ халос даст. Агар мехостанд, ки шумо метавонед дар як муддати кӯтоҳ ба даст по shapely ва сурин устувор. Шумо бояд бо ҳар рӯз, иловапулӣ барои озмоиши cardio, мубориза барои бартараф аз ѓизои хӯроки баланд-килоколория.

амал мунтазами кӯмак даст кило маводи иловагӣ халос, ва муҳимтар аз ҳама, баланд бардоштани оҳанги мушакҳо ва рушди сабр. Бештар бояд сабр ва давра ба давра зиёд намудани сарбории. Ин аст, тавсия дода намешавад, ба шитоб боло ва густариш шиддатнокии онњо.

Агар шумо ҳис дард ё манъе дар давоми дарс бояд бори кам ё қатъ кардани машќ. Ин аст беҳтар ба дигарон ва дар рӯзи ба сар омӯзишӣ бо хурдтар сарборӣ ё кам кардани синфхонањо.