Машқҳои дар пушти дар толори барои мардон ва занон

Дар бозгашт амалӣ сарбории доимии инсон чен карда дар килограмм дар 1 сантиметр мураббаъ:

1. Агар шахсе нишаста аст, ки фишор дар пушти метавонад дар доираи аз 10 то 15 кило бошад.
2. Маблағи он - аз 7 то 12.
3. Дар вазифа supine - тартиби аз 5 - 10 кг.

Вақте ки бардошта, бори вазнин назаррас дар сутунмӯҳраам зиёд метавонад сурат ба ҳисоб аст, ки љињат бо ҳангома якумрӣ дарднок ва сафар ба духтур.

Машқҳои дар пушти дар толори барои занон

Сохтори мушакҳои бозгашт дар занон аз сабаби он аст, ки занон доранд, ки бо устухон хуч бузургтар барои procreation хирадмандон ва як суботи ҷиддӣ лозим нест, дар ҳоле ки қадам ба таври назаррас фарқ аз мардум аст.

Дар хотир доред. Дар калонтар дар дилҳо мегузарад, ки аз имконияти инкишоф бирез камбизоат, инчунин кӯтоҳ будани мушкилоти нафас ва шуш олии.

Машқҳои дар пушти барои духтарон дар толори тақвият мушакҳои ва имкон ба ислоҳ бирез кунед, лекин шумо бояд барои боздид аз муассисаи варзишӣ камтар аз як маротиба дар як ҳафта, вале як тренер шахсӣ хоҳад реҷаи бештар мувофиқ ва ба ӯҳда дар шакли як муддати кӯтоҳ.

4 намуди асосии машқи барои духтарон

1. Машқи "shrugs».

Андешидани дар ҳар дасти як dumbbell ва ҷойгир кардани дасти баробари бадан. Акнун танҳо shrugs, ки агар ҷавоб гуфт: «Ман намедонам," ва дар ин лаҳза, чун дӯши дар боло мебошанд, ба шумо лозим аст, ки таваққуф барои як чанд сония;

2. Backdraft дар rack майл.

Дар дасти лозим аст, ки баргузории dumbbell вазни камтар аз се килограмм, аз 45 то 60 дараҷа хам ба пеш ва вазн бардоред партофта, дасти худро дар самтҳои гуногун ва нигоҳ доштани онҳо дар ҳолати рост.

Дар вақти медаванд, нигоҳ пушти ту рост ва hump нест, дар акси ҳол он бирез бад инкишоф;

3. Link бо тан.

Машқи бояд анҷом шавад истода, по ба зону каме чинг ва майл ночиз бадан ба пеш, дар дасти рост гузаронидани dumbbell вазни камтар аз се кило. Зарур аст, ки ба баланд бардоштани вазнинии холигоҳи, ва дар ин назорат зону ва бозгашт, ба тавре ки онҳо вазифаи бевоситаи гирифта намешавад.

4. Вазифаи аз ҳама мушкил - ба deadlift барои занон.

Қабулгоҳ: зону каме чинг ва пои худ ҷойгир дар паҳнои китфи, дасти гузаронидани сатри, бо дастҳои худ ба худ ва фишор ба сина кард, чашм дар гардани равона каме коҳиш дар хати бо сутунмӯҳраам аст.

Оҳиста-оҳиста, дар якҷоягӣ бо вазни афтад, он гоҳ суст ба вазифаи болои ҷисм баргардад, вале рост нест, то дер мондан дар мақоми боло барои як сония ва баръакс поён.

Дарсҳои дар хона

ҳастанд, машқҳои, ки имкон барои нигоҳ доштани пушти ту дар шакли хуб ва дар айни замон дар хона бошад, вуҷуд дорад, вале онҳо бештар ноумед намешавем, ва натиҷаҳои босуръати бештар.

1. Дар машқи аввал шиддати мушакҳо аст: шумо бозгардад, сурин ва дини пешини бар девор, он гоҳ ба миён силоҳ тӯлонии боло ва ба онҳо дар ин вазифа доред чанд дақиқа.
2. Зону зад, бояд истода, рост, силоҳ дар баробари мақоми таъсис додан ва оҳиста-оҳиста баргашта tilted ба тавре ки ҳаракат бо зону оид ба дини пешини, бо дастҳои бар иҷрои гимнастикаи бояд ба ошёнаи царакат, балки пушти тавр хам нест.
3. Дар мушакҳои аз сутунмӯҳраам зиёд мумкин аст, ки ба тайёр кардани як забти оддӣ аз як тараф ба дигар, вале аз дасти росташ, бояд паси бар китфи хоҳанд шуд, ва ба чап - поёни танаи. Баъд аз анҷом дасти шумо своп: гузошта - дар болои китфи, њуќуќи - поёни танаи. Пешбурди ин машқ оид ба пушти ту дар толори (акс зер овардашуда мебошанд) ба шумо имконияти ҳамаҷониба инкишоф тамоми мушакҳои аз танаи.
4. Синхронии бардошта, дасти муқобил. Оғози зону худ, такя ба дасти худ дар баробари ошёна ба дӯши бардоред ва симро, пои рост бозгашт ва бозуи чап ба пеш, пас аз машқи алтернативӣ барои бозуи рост ва пои ва бозуи чап ва пои.
5. A машқи оддӣ бо як кафедра. Зарур аст, ки ба рӯ бозгашт аз кафедра, гузошта дастҳои Худро бар китфи вай ва ба дод баргашт, ва шӯъбаи коси хурд дар айни замон хоҳад каме тохтанд баргашт.

Дар машқи мураккаб, самаранок ва аз шиддати бевоситаи мушакҳои қафо ба аст бардоред тан ва пойҳои. Ин фидо бар рӯи фарш ба поён, силоњ дароз дар пеши ӯ, он гоҳ, straining бозгашт мушакхо, alternately бардоред по ва тан хомӯш ошёнаи зарур аст. Дар машқи бояд оҳиста имкон бошад, ва ба ҷисм ва соқи ба миён қадри имкон дар боло.

Машқҳои дар пушти дар толори барои мардум

Аз таваллуд, ки нисфи онҳо писарон башарият кардааст бештар таҳия бозгашт мушакҳои нисбат ба занон, сабаби ба андозаи дӯши ва лиҳомии хурд аст, ки чаро дар бадан дорад, энергияи бештар, то ки ба ҳамоҳангсозии ҷунбишҳои.

Рушди мушакҳои барои одам нақши калон мебозад, ки Ӯ доимо іис фаъолияти ҷисмонӣ ва ҳолати бади бозгашт метавонад боиси мушкилоти ҷиддӣ, то дохилӣ аз vertebrae.

Се машқҳои асосӣ ҳамчун самаранок инкишоф додани мушакҳои бозгашт вуҷуд дорад: наоварад-калонсолон, асои barbell дар нишебии ва deadlift.

Аммо дар илова ба фаъолияти боло, як қатор бори он ҷо, ҳамчунин ба мо имконият медиҳад, то рушди мушакҳо, вале таъсири онҳо камтар устувор аст.

ташдид қоидаҳои барои мардон

1. Боиқтидор, то бо баргузории хурмову barbell, ки аз шумо дур, вобаста ба паҳнои чанголи хоҳад шуд, бо як қатор мушакњои бор анҷом дода мешавад.
2. Манъ аст, силоҳҳои худ пурра истироҳат бичарад ва ба гӯшҳо.
3. Дар давоми дарс бармегарданд мушакҳои ба кор дар аввали барқарорсозии, ва аллакай дар болои biceps самаранок мебошанд.

Дар ин ҳолат, агар шумо метавонед вазни худ дар толори баландтар накунед аст counterweight махсус кӯмак варзишгарони. Вақте боиқтидор, то бе саъю зиёд бояд ба камарбанде махсус бо вазни иловагӣ гузошт.

barbell Deadlift

Ин намуди машќ самаранок аст, аммо дар айни замон фаровонӣ аз имконияти ба даст зарар бозгашт вуҷуд дорад. Вақте ки чубҳои деворӣ, бояд на ба ҳадди вазни имконпазир аз вартаи, балки танњо доир ба иҷрои техникаи ҳидоят кунад.

Пеш аз он ки шумо шурӯъ ягон асои деворӣ, зарур аст, ки ба гузаронидани як қатор машқи гарм-то дар шакли ғалат, hyperextension, ва матбуот бояд тақвият дода шавад, зеро он кӯмак мекунад, ки ба нигоҳ доштани пушти дар мавқеи ҳамворӣ, ки хатари осеби кам хоҳад кард.

асои андозанд дар давоми tilting

Ин машќ имкон медиҳад, ки варзишгар ба афзоиши ҳаҷм ва trapeze «васеъ» мушакҳои аз бозгашт, вале тавре, ки дар машқҳои гузашта, ба шумо лозим аст, ки ба диққати бештар ба техникаи кор, на аз фоида вазни.

Таҷҳизот ва қоидаҳои барои амалӣ намудани самти ҷараёни tilt:

1. Каме по шумо хам.
2. Итминон ҳосил кунед, ки ба нигоҳ доштани сутунмӯҳраам дар мавқеи сатҳи.
3. Оё дар 45 дараҷа майл кунӣ.
4. Дар бари бояд ба меъда наоварад, ва он бояд варзишгари hips фаро мегирад.

машқҳои иловагӣ баргашта, дар толори

Ба ғайр аз ин се машқҳои асосӣ, ҳастанд синфхонаҳои иловагиро, ки ба шумо имконияти рушди мушакҳои нест, вале онҳо чунин таъсири ҷиддӣ надоранд, вале дар якҷоягӣ бо боло се метавонад таъсири моддӣ дод.

1. тренерҳо.

Мақсади асосии ин машќ - рост варзишгари бирез, балки он хеле дар таҳким ва тайёр кардани мушакҳои заиф пеш аз иҷрои вазифаҳои мураккаб ва мушкил кӯмак мерасонад.

2. Link ба тринажёр.

Дар тринажёр шумо имкон медиҳад, ки ба тайёр кардани варзишгар ба иҷрои машқҳои оид ба пушти ту дар толори. Дар расмҳои дар spetsknigah метавонад гуногун мебинем намудҳои низомот, ки онҳо кӯмак мекунад, ки тайёр бозгашт-ба-сарборӣ, балки метавонад таъсири ҷиддӣ нисбат ба касбҳои асосӣ ноумед намешавем.

3. Tyagi болоӣ ва поёнии блокҳои.

Дар асл он машқҳои оддӣ бештар, ки пас аз омӯзиши асосӣ истифода ба таҳким натиҷаҳои аст, ки дар принсипи, онҳо бояд ба боқимондаҳои ҳокимияти мушакҳо ва орому осуда ба анҷом мерасанд.