Чӣ тавр ба сохтани сурин дар хона барои 20 дақиқа дар як рӯз

мутахассисони фитнеси мегӯянд, ки сурин supple ва таранг шуда метавонад даст танҳо арақи сахт дар толори. Ин аст, хеле дуруст нест. Машқи то сурин ва метавонад дар хона бошад. Барои ин бояд захираҳои 2 кг dumbbell ва маҷмӯи машқҳои, ки дар зер тавсиф хоҳад кард. Dumbbells метавонад машк 2-литр об иваз намояд.

Пеш аз figuring, ки чӣ тавр ба машқи то сурин дар хона, ёд гирифтан муҳим чанд қоидаҳои аст, - чунон муҳим, ки чӣ тавр зарурӣ кор машқҳои.

1. ѓизои махсус. Бо кам кардани калория ва мехӯрад як хӯриш, сурин inflated дар хона (ва дар толори) кор нахоҳад кард. Ќайд кардан зарур аст, ки ба тағйир додани таъминоти нерӯи барқ, то ки истеъмоли килоколория баландтар аз даромади онҳо буд. Зарур аст, инчунин паст кардани фоизи фарбеҳ ва карбогидратҳо бо зиёд гардидани ҳаҷми сафеда. Барои мисол, ба таври зерин: 40-10-50% - сафедаҳо, равған ва карбогидратҳо, мутаносибан. овёс, марҷумак,: бидиҳед афзалият он бояд карбогидратҳо мураккаб бошад, макарон аз гандум durum , ва ғайра
2. машқи Aerobic, яъне, медавид, aerobics, фитнес бо шиддатнокии баланд. Пеш аз он ки шумо машқи, то ба сурин дар хона, ва дар як маҳфили фитнес, муҳим аст, ки ба дур бо равғани барзиёд онҳо, дуруст?

Маҷмааи пурзӯр намудани сурин мумкин аст аз машқҳои зерин ташкил меёбанд:

1. Lunges. Бо дарназардошти dumbbells дар дасти шумо, ба вазифаи сар: по якҷоя, бозгашт рост ҳидоят кунад. Дар бораи «вақти» ба гирифтани як қадами ба пеш ва пои росташро каи маркази вай начандон вазнин, нишаста, дар чунин роҳе, ки дар хуч қатъӣ ба ошёнаи мувозии буд. Ҳатман он бояд таъмин карда шавад, ки ба зону пои чап расад, ошёнаи. Мондан дар ин вазифа аз ҳисоби «ду» ва «се», рад бадан баргашта бо қувваи тела хомӯш пои рост. 15 маротиба такрор дар як пои ва ҳамон шумораи ба дигар.
2. Машыьои. Боз дар дасти dumbbells, пойҳои якҷоя, бе каме васеътар аз паҳнои китфи. Оҳиста-оҳиста, бо саъю талош ҷиҳати ба манишинед, ҷойгир сурин баргашт. Расидан ба пасттарин нуқтаи, танҳо монд ва оҳиста-оҳиста ба вазифаи сар баргаштан, бо истифода аз танҳо қувваи мушакҳои gluteal аст. Дар ҳама болобуда, нуқтаи ниҳоии худ наоварад glutes. Бинобар ин, ба тамошои барои, ба тавре ки бозгашт рост буд ва кори дохил карда нашуда буд. 15 такророти.
3. Mahi камоншакл пои. мавқеи Оғози: зону дастгирӣ камоншакл, ки дар оринљ. Наоварад, то ба сина ва пои рост баъд аз як қувваи чинанд-то, то ки кунҷи байни femur ва tibia ташкил карда мешаванд. Иҷро 15 такророти бо ҳар як пои.
4. Mahi пои рост. Оғози мавқеъ ва мушкилоти боқӣ мемонад, ки бо ягона фарќияти, ки щамъ бояд пои рост бо таъхири ночиз дар болои истеҳсол, вақте ки пои чун рост ҳарчи бештар диҳед. Тавре аз 15 reps.
5. Пулҳо - машқҳои пешбари ки барои беҳтар намудани шакли сурин. Дурӯғ дар бораи пушти ту, по дар зону ва opiretsya пиёда барҳам диҳад. Максимум сурин clenched (ба пайравӣ дар айни замон, ки ба камар аз ҳад sagged надорад), наоварад онҳо хомӯш ошёнаи ва баланд бардоштани сифати баланд имкон. Интонатсияи дар баландтарин нуқтаи, барои баргаштан ба мавқеи аслии он. 15 маротиба такрор.
6. Дар машқи зерин на танҳо барои касоне, ки мехоҳанд бидонанд, ки чӣ тавр ба машқи то сурин дар хона, балки низ барои касоне, ки мехоҳанд ба дод шакли ҳамаҷониба аст, комил аст. Lie дар шикамат, по, ба зону хамида, нигоҳ доред, то ки ба дини пешини ламс ҳар дигар. Сарвари оромии дар бораи яроќ дар оринљ, барҳам диҳад. Оҳиста-оҳиста, пойҳои шуморо дур ошёнаи, кашидани онҳо ба мавқеи ибтидоӣ аст. Ҳамин тариқ, дар баҳор меронад, он корро боло мебарад 15-20 пойҳои.
7. Оғози мавқеи: дурӯғ дар бағал кун, камоншакл, поёни пои дар зону ва дурӯғ дар болои вай. Он рӯй, ки ту дурӯғ ним рӯй оид ба пои чинг. дароз болоии пои, то ки баробари пиёда ба ошёнаи. Бо густариши сар ва бадан қадри имкон дар пешакӣ, барои баланд бардоштани як пои рост баланд имкон. Анҷом 15 такророти, тағйир по.

Тавре ки шумо мебинед, роҳҳои ба машқи то сурин дар хона, як бисьёр бузург. Тиҷоратӣ хурд: риоя намудани қоидаҳои фитнес асосии суботкорона ба нақшаи тартиб дода пайваст ва мунтазам кор машқҳои.