Дер фарорасии soreness мушакҳо - чӣ аст? Чӣ тавр ба даст ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии халос?

«Эй кош, ва пойҳои Ӯро» - фикр swarming дар сари ман, дар ҳоле, ки мақоми то зинапоя. «Эй кош, меъда!» - ба ёд меояд, вақте ки кӯшиши ба такрор омӯзиш зарбаи дирӯз. «Эй кош, оҳ-оҳ, бозгашт" - Ҳангоми кӯшиши сарҳои вазни пурра расм. Он чӣ гуна аст? Дер фарорасии soreness мушакҳо мушакҳои, ё бемории пайдошудаи дард мушакҳо ба таъхир - вокуниш ба мушакҳо ба сарбории аз њад зиёд ё ғайриоддӣ.

Одатан бо soreness мушакҳо дер фарорасии шинос шурӯъкунандагон, ки танҳо оғоз кардаанд, ба мубориза бо варзишгарон, ки баъд аз танаффуси ба омӯзиши баргаштанд ва дар маҷмӯъ ҳамаи онҳое, ки «изофабор" Мушакҳои шумо. Аз вай ҳеҷ кас аст, масуният - сафарҳои дучархаи banal метавонанд ба натиҷаи рӯзи зеринро дар oohs ва aahs вақте ки даст аз бистар.

Он чӣ ва дар куҷо аст?

Ҳамин тавр, ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии. ин бемории пайдошудаи ва дар куҷо чӣ гуна аст? Айни замон ҳастанд назарияи чанд дар бораи сабабҳои ин падида нест: ҷамъшавии кислотаи lactic дар мушакхо, қисман зарар нахи мушакҳо (microtraumas) ва маҷмӯи ҳар дуи.

кислотаи lactic назария

Ин назария хеле пир аст, моҳияти он дар ин аст. Дар рафти амалӣ ё дигар мушакҳо машқи сахти камбудии оксиген аст, ки бо хун таъмин карда мешаванд. Зеро механизми нусха энергия иборат бадан, ва дар натиҷа аст, ки дар мушакҳо кислотаи lactic истеҳсол, ва эҳтимолан моддаҳои дигар. Дар натиҷа эҳсоси мо soreness мушакҳо фарорасии таъхир мехонанд.

назарияи microtrauma

Ин назарияи дуюм аст, ки мушакҳои, ки ба омӯзиш надидаанд, ҷузъҳои нахи мушакҳо (myofibrils) аз дарозии гуногун - ҳам дароз ва кӯтоҳ. Дар myofibril кӯтоҳ дар давоми машқи шикофт. Ин microtrauma роҳи илтињоб, ва дар натиҷа шахси ҳис дард - ин ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии пас аз дарс аст.

бори калон ва ғайриоддӣ боиси сахт ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии, «дастаи» ҳангома вобаста аст, ки чӣ гуна бори дода ба мушакҳои.

Бо myofibrils омӯзиши мунтазам ва дуруст мебошанд ҳамон дарозии, ва дарди сахт аст, вуҷуд надорад. Калимаи асосӣ дар инҷо - «дуруст».

Ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии аст, агар дуруст амалӣ таълим

дигаре дар роҳи хеле маъмул аз microtrauma нест - омӯзиш номатлуб. Варзишгари беҷавоб гарм-то, ором ё ҳарду. Дар натиҷа - аз мушакҳо маҷрӯҳ ва ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии. Чӣ маъно дорад?

тарбияи дуруст лозим аст, то бо гарм то оғоз. Гарм - омода намудани организм ба стресс, дар ин марҳила, ҳарорати бадан эҳьё, ки љисми босуръати аст, баланд бардоштани самаранокии умумии организм мусоидат мекунад. Илова бар ин, зерин рух:

• зиёд оҳанги системаи асаб ҳамдардӣ ва маблағи adrenaline дар хун, он кӯмак мекунад, ки тайёр кардани босуръат бештар аз он;
• dilate аз capillaries, ин васила расонидани оксиген ба бофтаҳо, тезонидани
• меафзояд Меъёри интиқоли дидӣ асаб;
• зиёд чандирии мушакҳои ва бандҳо қуввати ҳаётбахш;
• он як роҳи боэътимод барои пешгирӣ ҷароҳат ва sprains, ки варзишгар мегирад, аз он, ки мушакҳои гарм, то кофӣ аст.

Гарм, то афзоиш самаранокии варзиш, мушакҳои беҳтар, бехатар ва шадидтар кор мекунанд.

Баъд аз омӯзиш ҳатман бояд як часпидан - он ба шумо имкон медиҳад soothe бадан пас аз фишори, пешгирӣ ё кам кардани дард, боиси ба ҳарорати муқаррарӣ бадан. тарбияи дуруст - ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии ва мушакҳо нахоҳад кард изтироб шаванд.

Роҳҳои "хориҷ" ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии

Ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии аст, аксар вақт дар рӯзи дуюми баъди машқи рух медиҳад ва 3-7 рӯз давом мекунад, ва он дар сатҳи шахс natrenirovannosti ва чӣ гуна амалӣ ба анҷом вобаста аст. Агар бори ғайриоддӣ аст, он хоҳад таъхир soreness мушакҳо фарорасии. Чӣ мешавад, агар бори поёнии ҷои?

A хуб дароз

Гарм ва хунук доранд, дод, вале рӯзи дигар ҳам ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии. Чӣ бояд кард? Хуб, он гоҳ, омӯзишӣ барои манфиати баргузор гардид. Ва дард мумкин аст хориҷ карда ва ё ба воситаи attenuated васеъшавии.

дур Хеле хуб ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии дароз, яъне дароз кардани мушакҳои. пуркунии осон аст, низ медиҳад таъсири хуб. Агар варзишгари coached аст, китфи, холигоҳи ва силоњ, ки хоҳад медаванд осон аст.

Агар буд, ба таъхир пойҳои soreness мушакҳо фарорасии нест, кӯмак ба ҳамон дароз машқҳои, машыьои. Беҳтарин таъсири аст, маҷмӯи машқҳои бадастомада: гарм-то, баъд - дароз.

Ҳамаи бояд аз осонтар ва инчунин хушхӯю анҷом дода мешавад. Аввал ин, ки дард қатъ хоҳад кард, вале на камтар аз гарм кардани мушакҳо суст ва пушт ба таъхир фарорасии soreness мушакҳо. Дар ҳаракат хоҳад хеле осон ва оддӣ.

Дар ванна гарм ва ё душ

ванна гарм хеле хуб гарм то мушакхо, метезонад гардиши хун ва кӯмак бо дер soreness мушакҳо фарорасии. Душ аст, низ хуб аст, аммо бадтар аз ванна. хушоянд оби гарм ва relaxes нахи мушакҳо, аз коҳиш дер soreness мушакҳо фарорасии ва имкон истироҳат нек, ба беҳтаршавии гардиши хун ва љисми дар бадан.

Чӣ тавр ба даст ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии халос? Шумо бояд ба душ фавран пас аз дарс, рӯзи дигар - як ванна ё душ. Баъди - як гарм, то хуб ва дароз: мушакҳои гарм тафсон беҳтар кор мекунад ва ба натиҷаҳои дилхоҳ гарм.

ғизои дуруст

ѓизогирии дуруст - беҳтарин роҳи нигоҳ доштани тандурустӣ. Ин аст, - дорухат зуд ва пурра барқарорсозии пас аз хасташавӣ. Ҳокимият вобаста ба мақсад - барои сохтани мушакҳо, даст вазни, даст чизи дигаре. Агар мақсад ба маблағи даст вазни аст, ки шумо бояд дар 2-3 соат аввали пас аз омӯзиш надоранд. Барои нигоҳ доштани мушакҳо, он матлуб ба сафеда BCAA ва кислотањои аминокислотаҳо мебошад.

Агар ҳадаф аст, ки ба даст вазни нест, ки дар 2-3 соат аввал зарур аст, ки ба дод ҷисмҳои шумо карбогидратҳо ва сафедањо. Тавре ки манбаъ ғ марҷумак муносиб, ҷав, арзан, шўлаи, биринҷ сафед, асал, банан, шарбати тару тоза. Бино ба иттилои манбаъ сафеда - парранда, панир, тухм, моҳӣ лоғар.

Баъд аз ва дар давоми машқҳои матлуб ба hydrate аст. Барои ин мувофиқат оби муқаррарии ошкор - зарурати ба нӯшидан сода, оби шакар, қаҳва, чой, какао, нӯшокиҳои шоколад, ва чизе, ки дорои кофеин.

Сауна, ҳуҷраи буѓї ва фитосанитарї

воситаи аҷоиб - фитосанитарї, ё баррел кедр, махсусан агар шумо онро дар якчояги ҷуфт растанињои доруворї. Чун илова бар зидди илтиҳобии ва истироҳат fitosbory муносиб шуда метавонад. Дар ҳамин меравад, барои saunas ва ҳаммомҳои, чунон ки ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии хориҷ онҳо метавонанд, ҳатто беҳтар аз дар fitobochki. Араќ бисёр ҷалбкунанда аз дард ба кор дароз. Шояд аз сабаби ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии пурра аз байн хоҳад ванна танҳо метавонад суст, вале дар ҳар охири хоҳад ҳам осонтар аз «пеш».

Ва сауна ва кедр баррел ва ванна суръат дар љисми, гардиши хун ва барқарорсозии бадан. Бирав ба сауна ё ванна фавран баъди як озмоиши вазнин буда наметавонад (дил ва то ба даст сарбории), вале рӯзи дигар - чӣ ба шумо лозим аст.

ванна Русия - асбоби ҷодугарӣ барои касе иштирок дар варзиш, тарзи самаранок ба танзим вазни, барқарор чандирии мушакҳо ва қуввати. Ин боиси оҳанги пӯст, ба танзим медарорад фишор дар нафар бо гипертония ва фишори хун паст, дур шиддат, пеш аз он ки дар қафо ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии. Чӣ ихтироъ Русия аст, танҳо чунин нест!

Бино ба таҳқиқоти аз тарафи олимон, мақоми мубориза бо гармӣ дар ванна, инчунин кушиши ҷисмонӣ вазнин. Capillaries dilate, ҷараёни хун ба мушакҳои ва пӯст, баромади дил бо 150% меафзояд. Дар муқоиса бо гармӣ ва сард (ҳавзи сард, барф) медиҳад, ки ҳадди сарбории системаи эндокринӣ.

Таъсир ба ҷорӯби буѓї, хеле хуб таъсири ҳарорати баланд оид ба мушакҳо. Ва таъсири ванна аст, хеле қавитар, агар мо илова масҳ.

массаж

як воситаи хеле хуб - дар бораи худ масҳ худ. Он бояд истифода шавад, ҳатто агар баъзе сабабҳои махсус вуҷуд дорад. Дар масҳ дуруст кӯмак мерасонад, то расидан ба як шакли варзишӣ ва дастгирии он, ӯ тавонист ба таври назаррас инкишоф тағйирпазирӣ буғумҳо ва мушакҳо, баланд бардоштани муомилот, озод илтињоби ҳалим ва шиддати мушакҳо мебошад. Ин жуброни некӯ барои ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии аст, вале он бояд истифода бурда намешавад, агар он аст, ки аллакай вуҷуд дорад, ва баъд аз як озмоиши.

Чӣ тавр ба хориҷ як soreness мушакҳо фарорасии таъхир бо кӯмаки масҳ? Самаранок ва беҳтар аз ҳама дар ин ҷо - як масҳ варзишӣ. Он метавонад дер фарорасии soreness мушакҳо пурра озод, не пурра, балки осонтар ба тоза хоҳад буд. Ин навъи масҳ кӯмак ба озод шиддати мушакҳо ва бењтар табъи, паст илтињоб дар мушакҳо, ки дар бадан дар вокуниш ба microtrauma рух медиҳад.

масҳ варзиш мебарад техникаи гуногун интихоб вобаста ба мақсади омӯзиш ва намудҳои он. Бояд касе, ки медонад, ки чӣ гуна ва ба чӣ бояд дар њар як њолат нигоҳ доред. роҳи Аксари самаранок ба кор дар ин масҳ тавассути 1.5-4 соат баъд аз варзиш. Номатлуб - дар 8-10 соат ва ё рӯзи дигар. Аммо роҳи дигаре барои мубориза бо зуҳуроти ба таъхир soreness мушакҳо фарорасии нест. ин усул чӣ гуна аст?

маводи мухаддир

маводи мухаддир махсус "аз soreness мушакҳо ба таъхир фарорасии», вале атрафшон зидди илтиҳобии ва доруи дард аст. Дар байни онҳо, ки ҳеҷ «беҳтарин», «миёна» ва «бад» вуҷуд дорад, ҳар афзалиятҳои худ. Касе як дигарон кӯмак мерасонад.

Чӣ тавр ба даст soreness мушакҳо фарорасии таъхир бо истифодаи равғани атрафшон халос? Аз он чӣ аст, ки дар дорухонаҳои фурӯхта, шумо метавонед маблағҳои «Бен гей" истифода баред, «Ketonal», «Dolobene» (gel), «Voltaren» (gel). Ин кор равғани атрафшон нек »Espoli». Дар маҷмӯъ - Шумо метавонед ягон равғани атрафшон аз myositis истифода баред, лекин шумо аввал бояд мувофиқи дастурҳо эҳтиёткорона амал хонда (ҳамчун бо ҳама гуна маводи мухаддир).

Gels, ва доруи дарди зиёд нест, метавонад таҳқир шавад, - фоиданок »бењад" ба таъхир мушакҳо фарорасии ванна soreness, масҳ ва пуркунии.