Weightlifting: машқи. Маҷмӯи машқҳои бо вазн

Бо худ, ки вазни ҳамчун таҷҳизоти варзишӣ бозгашт дар асри XVII, Русия империяи Gunners ихтироъ шуда буд. Ин аст сабаби он, ки сарбозон, ки guns калон карда, буд, ки қувваи бузург ва истодагарӣ металабад. Ин аст, ки барои ин аслӣ ба қалам махсус зоҳир карда шуд ва таълим дода шаванд.

Ҳамчунин, ҷилди дар сирки биноҳои strongmen истифода бурда шуд, ва дар охири 40-уми асри гузашта оғоз ба фаъолона шакл ва рушди weightlifting. Омӯзиш таъсири ва мушакҳо рушди tonic таъмин карда мешавад. Таҳкурсии дар СССР, ки пас аз он аз он сар дар тамоми ҷаҳон паҳн гузошта шуд.

дониш асосӣ

Њар як дарс бояд бо омодагӣ дуруст, равиши дуруст ва дониш гузаронида мешавад. Ин истисно нест, ки дар ин маънӣ, ва вазни бекор аст. Омӯзиш варзишгари касбӣ гумон аст, ки як қаҳрамони аз ҷумлаи навимонон набошад он аст, эҳтимол ба даст зарар хоҳад кард. Мақсади асосии дар ин ҳолат аст, ки ба ноил шудан ба сабр маҳз мушакї, ва дигарон бояд дар раванди ба даст.

Аз сабаби он, ки дар давоми тренинг оид ба гурӯҳҳои мушакҳо гуногун равона шудааст, он гоҳ, ки вазни аст, ки барои онҳо интихоб дар алоҳидагӣ. Аз ин рӯ, аввалин чизе, ки ба шумо лозим аст, ки сар дар ҷои аввал, он аст, ки ба худи онҳо бо таҷҳизоти зарурӣ таъмин намояд. Дар бораи фурӯши тарозуи классикии 16, 24 ва 32 кг, вале ҳоло бе ягон мушкилот метавон ёфт ва 8, ва ҳатто 64 кг.

Баъд аз ин, бояд мувофиқи тарозуи вазн ва машқҳои, ки пагоҳ, бо онҳо сурат мегирад, аз ин ҳисоб, ки ба гурӯҳи мушакҳо калонтар, ки сахттар аз он аст, ки ба як ниҳонӣ мураттаб.

Беҳтарин аст, ки барои худ як рӯзномаи махсус, ки дар он шумо як номаи натиҷаҳои онҳо кунад, ки: тандурустӣ, фаро расад, снарядҳо вазни, такророти, давраҳои истироҳат, ба дарсҳо ва ҳар он чи, ки ба шумо зарур дида мебароем.

Интихоби тарозуи

Бо мақсади муайян намудани ниҳонӣ муносиб, ки интихоб карда, амалҳои зерин аст. Мо бояд ба мегирад ва то як dumbbell зиёда аз 5 маротиба ва дар сурати ду маротиба охирон хеле душворанд, аз он беҳтар аст, ки ба гирифтани дигарро, ки хурдтар. Дар ҳар сурат, вазни кам кардан мумкин аст бекор чанд маротиба бештар.

Шурӯъкунандагон тарозуи беҳтарин мутобиқанд 10 кг мебошад, ва баъд, шумо ҳамеша метавонед вазн кунед.

Ҳамчунин садаф нахӯрад, ки метавонад қум пур кунед ё мерасонад, ва ба ин васила мустақилона танзим вазни худ ҳастанд. Ҳар касе қодир ба харидани вазн, ки арзиши он аст, ки дар сатҳи дастрас барои ҳар як варзишгар ҷойгир шудааст. Ба ҳисоби миёна, арзиши чунин аст:

Вазн 8 кг.	800-1000 саҳ.
Вазн 16 кг.	1000-1200, саҳ.
Вазн 24 кг.	1200-1350, саҳ.
Вазн 32 кг.	1350-1500, саҳ.

Бартариҳои тарбияи бо вазн

вазни машқӣ хуб кадом аст? Тренинг бо ин ниҳонӣ як навъ нодир аст. Ин аст сабаби он, ки вазни тохтанд кардааст маркази вазнинии, имкон мушакҳо ба кор дар он тайёраҳои, ки танҳо ба машқҳои kettlebell мувофиқ мебошанд. Чунин таъсир карда метавонад бо projectile дигар имконнопазир бошад даст.

Дар ҳоле, омӯзишӣ бо тарозуи дохил варзиш гуногун, ба рӯйхати фанҳои дорад, танҳо ду мансабҳои:

1. тарозуи Push оид ба сикли пурраи (паст аз миёни пойҳои).
2. Дар чорабинии якҷояи классикии иборат аз jerk аз вазни бо як тараф ва тела ду тарозуи ба сина бо ҳам дасти.

Сарфи назар аз monotony ошкор, он аст, бештар маъруф вазни машқӣ дар ањолї. Дар машқҳои доранд, дар инкишоф равона карда шудааст:

• мушакҳои гӯсолаи аз по ва quadriceps;
• камарбанде аз китфи;
• мушакҳои баргашт.

Боз чӣ инкишоф weightlifting

Ин машқҳо барои он таҳия шудаанд, ки ба инкишоф:

• сабр қудрат ;
• фаъолияти бадан;
• фасеҳии силсилакўҳи;
• қуввати ҷисмонӣ.

Эњтимол, шумо варзишӣ дигаре, ки метавонанд, то гуногун ва мураккаб инкишоф додани ќобилияти бадан ёфт. Албатта, ба шарофати барномаи нави фитнес, шумо метавонед иваз омӯзишӣ бо вазн, вале на он қадар таҳия заминаи методологӣ, ки беш аз озмоиш солҳои зиёд, онҳо нест.

Илова бар ин, дар ин машқҳои бо ниҳонӣ камтар мудҳиш барои буғумҳо ва сутунмӯҳраам зиёд, ки дар муқоиса бо дигар фанҳои амният.

Weightlifting: машқи

Пеш аз он ки ту рафта, бевосита ба кор бо вазн, ба шумо лозим аст, ки оғоз барои гарм то. Шумо метавонед бо ёрии ресмони ё давида гарм кардани буғумҳо.

Аксар вақт инфиродӣ интихоб омӯзиши қувват. Барномаи барои ҳар як варзишгар метавонад вобаста ба шакли ҷисмонӣ он фарқ мекунад. Бо вуҷуди ин, дар яке аз омӯзиши баъзе аз кори махсус интихобшуда, бо сикли пурраи, ба монанди як jerk ё jolt. Дар асоси вазифаи муайян кори муайян бо вазни вазнин, вале такророти камтар, ё бо тарозуи нур бо вақти ҳисоб.

Сипас, иҷро ба ном машқҳои ёвар, ки дар он сатри мумкин аст дохил карда мешавад. Ҳадафи онҳо барои баланд бардоштани сабр ва баланд бардоштани қувват. Инҳо дар бар мегиранд медидам, ки аз як вазифа нишаста, deadlift, истода barbell Пилорамма пахш кунед, ва ғайра Д.

Аз сабаби он, ки омӯзиш сурат мегирад, 3-4 маротиба дар як ҳафта, имкон аст, ки ба кори ҳар як машқи, ки дар озмуни вазни бардошта, дохил нест. Мақоми дар айни замон ба зудӣ ба ритми кор voluminous ва вазнин дохил шавад, зеро ҳар як фаъолияти сурат мегирад, дар як суръати хеле баланд, ба сабаби он чӣ натиҷаҳои нисбатан зуд намоён мегардад.

НАМУНАИ баҳои баланд lifters вазни варзиш

Федератсияи Kettlebell бардошта доимо медорад мусобиқаҳои гуногун. Барои онҳо натиҷаи хуб нишон, боварӣ ҳосил кунед, ки омӯзиши дахлдор. Дар поён нақшаи муфассал аз 4 рӯз омӯзишӣ қаҳрамони С. Rekston РСФСР аст.

тире ва Пилорамма матбуот - Дар рӯзи аввали бо jolt, пас оғоз меёбад. Баъд аз ин, ки бо камтарин вақт ба истироҳат, варзишгари меравад манишинед. Онҳо аз тарафи машқҳои дар бораи матбуоти сатри аз пушти сари паи, ва бо машқҳои омӯзишӣ isometric меёбад.

Дар рӯзи дуюм оғоз меёбад, боз бо ҷиноҳи ва jerk, гузаштан ба пахш яке, он гоҳ дасти дуюм. Дар тренинг ҷорӣ медидам бар сатри аз мавқеи нишастааст, ва ба итмом мерасад ҳама боз машқҳои isometric.

Дар рӯзи сеюм, ҳамчун ду гузашта, оғоз меёбад, бо заминларза ва jerks, он гоҳ варзишгари мегузарад ягона оид ба сутунҳо ва тамассук flexion ва дароз бо тарозуи. матбуоти навбатии сатри аз пушти сари машқҳои isometric, ва дар охир, ба deadlift.

Дар рӯзи чоруми тарбияи гуногун аз тамоми дигар аст, ки дар он бо салиби дар масофаи 8 км ва на зиёдтар аз 40 дақиқа шурӯъ мешавад. Next - гуногуни варзиш ва воситаҳои барқарорсозӣ.

Ин нақшаи зиёдии устодони таълими варзишӣ мебошад.

машқи дуруст - калиди муваффақияти

Ба хотири дарки дуруст, ки чӣ тавр ба вазни бардоред, ба шумо лозим аст, ки тақсим кардани раванди ба якчанд марҳила.

Вазн бояд дар назди ангуштони масофаи 20 см, пойҳои китфи паҳнои ҷудо истодаанд. Ҳамин тавр занҷираш бояд баробари ба пойҳо бошад. Вазни чанголи болоии гирифта аст, вақте ки тан tilted аст, ба зону камоншакл, ва варзишгар дар ҳолати ибтидоӣ аст. Дар дасти озод сӯ гузошта мешавад.

Баъд, ба backswing рафт. Дар робита ба тамдиди пои, аз ҷилди меояд хомӯш ошёнаи, бозуи рост аст ва меравад гузарад миёни пойҳои худ.

Дар зер унсури асосии аст, - халал. Gira шитоби бо сабаби ба тан ва пои ба мушакҳои дода мешавад. Зеро як лаҳза, ки бояд варзишгари муайян, зарурати ба кор дасти ба озод кардани сарбории аз тарафи оринч, ва сипас - рост ба сӯи projectile, ки дар ин бора дар аст »ҷойи кӯр».

Дар ин бора, ба шумо лозим аст, ки дар бораи ангуштони худ истода, сарҳои худро ба китфи шумо метавонед як podsed хурд, ки чуқурии он вобаста ба дараҷаи тайёр намудани варзишгар ва таҷрибаи худ кунад.

Ислоҳот сурат мегирад, ба таври зерин. Варзишгари straightens соқи пойҳои Ӯро, тарк манишинед, бо назардошти мавқеи басавобтар бо бозуи корӣ, таъин тарафи сардори. Агар рақобат сарф Федератсияи бекор kettlebell, варзишгари бояд дар ин нуқта барои сигнал судя ба ислоҳ як jerk интизор. Ғайр аз ин, projectile аст, ки дар backswing нашуда, ва ҳаракати такрорӣ аст.

Асосҳо омӯзишӣ

1. Пеш аз он ки ту рафта, бевосита ба таълими асосӣ, ягон варзишгар талаб барномаи омодагӣ-сифати тарҳрезӣ. Weightlifting, бар хилофи дигар омӯзиши вазн, шадидтар, то он зарур аст, ки ба гарм кардани tendons, ҳаётбахш ва мушакҳои хеле беҳтар шудааст. Ин аст, аз ҷониби дучархаи амалӣ мусоидат, медавид, гимнастикаи articular.
2. Шумо пас бояд барангезад, ки ин ҳаракат swinging, ки вазъият даста омода хоҳад кард.
3. Ҳар як машқе, нав бошад, шумо аввал бояд бо вазни сабук кор, ба хотири боиси зарар нест.
4. Зарур аст, ки ба пайваста зиёд намудани шиддатнокии ва бори, балки фақат вақте ки варзишгар худаш фикр мекунад, ки аз он зери ҳокимияти худ аст.
5. Пас дигар мақсад ба даст ояд, бинобар ин, зиёд мушакҳо. Барои ҳамаҷониба инкишоф ва ислоҳ дар натиҷа, он мебуд, самаранок барои баргаштан ба омӯзиш бо таҷҳизоти фитнес ва тарозуи озод.
6. Дар weightlifting классикӣ диққати махсус аст, на танҳо ба вазни фаъолияти максималии шумораи болоравии он барои баъзе вақт пардохт, балки низ. Чунин ботили нест, нодида бошад, зеро сабр мушакї калиди муваффақият аст.
7. Бо тарозуи лозим аст, ки танҳо дар маҷмӯи mnogopovtornyh машғул шаванд.
8. хатсайри мустақими барои ҳадафҳои худ рафта, новобаста аз он чӣ.

омӯзиши нерӯманд аст: барномаи машқи

Сохтани як озмоиши оптималии бояд афзалият ба машқи мураккаб, ки ба љисми мусоидат дод, ки онҳо бевосита ба афзоиши мушакҳо таъсир ва ҳамзамон фурӯзон фарбеҳро барзиёд.

Намояндаи маъруфи ин навъи кори зеринро бо projectile аст. Зарур аст, ки ба гирифтани мавқеи сар, сипас ба «берун наоварад" вазни бо як тараф оид ба китфи вай ва ӯ бар сари тела, ва бо тартиби баръакс ба он ҷо ҳама боз.

Мақсади асосии чунин омӯзиш бояд босуръати љисми, асос барои афзоиши мушакҳо таъмин менамояд.

Тавре ба машқҳои, интихоби интихоби хеле гуногун ва вобаста пурра ба афзалиятҳои кунед.

Интихоби шумораи такророти ва вазни кор

вазни амал ва шумораи такророти бояд дар алоҳидагӣ интихоб карда шаванд. Баъзе варзишгарон, дар асоси хусусиятҳои ҷисмонии худ (масалан, дар рақам angular) аст, хеле осонтар ва қулай барои иҷрои такророти бештар бо тарозуи миёна ё хурд. Дигар варзишгар - баръакс.

Дар ҳолати зарурӣ метавонад ба организми худ бинависад. Ба ибораи дигар, ки дар он шиддатнокии доираи шумо бароҳат ҳастанд, барои кор дар ва зарурати ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин аст. Табиист, ки шумораи такророти бояд мутаносибан бо вазни амал афзуд.

Дар доираи муқаррарии такророти	Вақте, ки вазни бояд зиёд карда шавад
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

нафаскашӣ

На танҳо иҷрои дурусти ҳаракатҳои, балки ҳамчунин ба системаи нафаскашӣ маънои машқӣ вазни. breaths техникаи дар вақти аст, қариб, яке аз шартҳои муҳим барои ба даст овардани натиҷаҳои. Ва ин ду чиз бо ҳам алоқаманд мебошанд, зеро ҳуқуқ ва иҷрои стихиявї ҳамаи машқҳо бо нафаси задааст нест ва он тарк ҳамвор. Дар ин ҳолат, нафаси дуруст, вақти дуруст месозад иҷрои ҳаракат осонтар аст.

Ҳар каҷиро дар як роҳи ё дигар пушти сатри хатоҳои, ки дар навбати худ метавонад ба зарари боиси мебошанд.

Дар маҷмӯъ, танҳо 3-и системаи нафаскашї нест, балки самаранок як tricyclic аст. Дар як вақт чун як болоравии нест, расидан ба шинондан, гузошта бозгашт аст ва нафас осон аст. Он дар як вақт ҳамчун халал тайёр хотима меёбад. Дар сеяки охирин аз нафаскашии бояд аз босуръат беш аз ифтитоҳи он анҷом дода мешавад.

Пас аз он, варзишгар ба шинондан оғоз ба ворид марҳилаи ва рост бозуи, пас дар ин лаҳза аст, маротаба нест. Ҳамин ки ба пастравии тарозуи нафас кӯтоҳ дигар, ва ҳангоме ки паст - exhale.

Дар хотима

Акнун, ки дар ќисми якум дар дониш асосӣ дода мешавад, ки шумо бехатар метавонад ба мағоза рафта, харидани як kettlebell. Нарх аст, махсусан газидан, то ҳар кас имкони таҳкими саломатии онњо. Чорабиниҳои акнун лозим аст, на Душанбе ва ё Соли Нав, чунон одат шудааст, дар миёни бисёр.

Агар шумо дар ҳама гуна маҷмааи варзишӣ (рӯйхати ки метавонад ба абадият дароз) гирифта, онро амалӣ бо dumbbells дар миёни бештар самаранок мебошанд. Кӯшиш кунед онро ва он барои худ дид.