Барнома барои таълими занон дар ҳуҷраи се маротиба дар як ҳафта

Имрӯз, чунон ки дахлдори ҳамеша мегуфт: «ҷавобгӯ оид ба либос ва мушоият ба ақл», зеро аввалин чизе, вақте ки дидори шахси нав, мо фикри шумо дар бораи он, дар асоси намуди зоҳирӣ, ва он гоҳ, дар он чӣ Русия дар дохили назар. Агар шумо хоҳед, ки ба муваффақ ҳам дар пеши шахсӣ, инчунин дар ҷои кор, ба шумо лозим аст, ки худро нигоҳ дар шакли.

Зеро зан, ба худ ҷалб ва гуворо, махсусан муҳим аст. Ќисмати асосии тасвири нимаи зебо аҳолӣ рақам сангинтар аст. Аз ин рӯ, ҳадафи ин мақола хоҳад буд »барномаи омӯзишӣ барои дар толори барои занон.»

Шиносоӣ бо тамоми марњилањои гум вазни

Дар аввал, биёед ба ҳар чи барномаи омӯзишӣ дар толори муҳокима барои занон ба даст вазни бо мақсади баланд бардоштани обкашї ва гурӯҳҳои мушакҳо муайян куллї фарќ доранд.

Агар барои шумо муҳим аст, ки ба бунёд ва таҳкими чаҳорчӯбаи мушакї, ки машқҳои қуввати бештар самаранок. Агар ҳадафи шумо аст, ки ба худпартоҳо вазни зиёдатӣ, cardio - ин аст, ки чӣ бояд таваҷҷӯҳи махсус. Бо вуҷуди ин, ки барои натиҷаҳои беҳтарин, диққати ба ҳар ду намуди машќ.

Дар ин мақола, ки вазифаи асосии он хоҳад акт тартиб дода мешавад, то ҳалли мо барномаи таълимӣ дар толори барои занон - ба хориҷ меъда ва ҷонибҳо ва симро, дар қисми поёнии бадан ва ё кам намудани ҳаҷми по.

Илова бар ин, ба қабули нақшаи таълим, шумо лозим меояд, ки ба худ шиносоӣ бо принсипҳои асосии ѓизогирии хуб.

Барои таҳкими мушакҳо оддӣ, ѓизои бинои мушакҳо ва хушк хоҳад таври назаррас фарқ. Ин банди низ тафсилоти муштарак аз тарафи мо ба шумор меравад.

Ќайд кардан зарур аст, ки ба ақл, ки барномаи омӯзишӣ дар толори барои занон ва мардон ба хотири ихтилоф дар сохтори маќоми гуногун мебошанд. Он бояд ба инобат хусусиятҳои занон организми пеш ва баъд аз ҳайз мегирад.

Дар дарсҳо иштирок ҳуҷра бо таҷҳизоти супоришро дар як махсус барои ин либос мутобиқ лозим аст ва боварӣ ба ҳамроҳи худ бигир, ки ҳаҷми зарурии об.

Хусусиятҳое, физиология зан

Вобаста ба шумораи гормонҳои зан бадан монанди testosterone ва norepinephrine (ки зан камтар аст аз он ки мардум аст), бадан рў ба зам фарбеҳ. Ҳамчунин, дар ин гормонҳои барои aggressiveness ва қобилияти бошуурона такрор пӯшидани онҳое, ё машқҳои дигар (дар робита ба ин, Хонумон камтар тобоваре) мебошанд.

Сарфи назар аз суръати ҷамъшавии бофтаи равѓан дар бадан, занон қобилияти ба зудӣ бештар мегӯянд, хайрбод ба вазни беш аз писарон бошад.

Занон доранд, мушакҳои хеле хуб таҳия намудани мақоми пасттар, то ки онҳо хеле amenable ба омӯзиш. Дар бораи болои мақоми сурати бадтар аст. мушакҳои шикам, сандуқе, аслиҳа ва китфи ба машқи сахт кофӣ нест, балки дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст - он аст, хеле имконпазир аст.

Бо роҳи, бо сабаби ба шумораи камтари endings асаб дар холигоҳи пасттар, занон камтар хуб таҳия муносибати асабҳову мардон. Аз як тараф хуб аст, зеро дар ин қисми бадани хонумон таҳаммули бештар дард (бахусус дарди ҳайз) мебошанд, балки ба хотири он ки матбуот камтар - қисми мушкил бештар аз ҳама аз онҳо.

Барои занон муҳим аст, ки ба интихоби реҷаи мувофиқи омӯзишӣ сикли ҳайзи.

Дар нимсолаи аввали давраи ҳайз аз замони пас аз мақоми тобоваре бештар ва қавӣ, инчунин камтар моил ба тамоил аз «захираи» карбогидратҳо, то таълим дар ин вақт ба самаранок.

Одатан, ду ҳафта баъд аз ovulation ҳайз. Дар ин рӯзҳо бадан заиф ва бештар аз он аст, hoarding ва сарфаи энергия, Пас шумо боварӣ дошта метавонем, ки ҳар як пораи торт аз ҷониби шумо дар ин вақт задааст, ки ҳеҷ шакке, боиси мувофиқат накунад шаклҳои кунед. Амалӣ дар ин давра камтар муассир, коршиносон ҳатто тавсия ба кам кардани сарбории.

Хулоса он чӣ бояд донад, зан интихоби машқи.

Ба барномаи таълимӣ дар толори ба даст вазни барои занон аз сабаби ихтилофи назар дар сохтори мушакҳои хеле гуногун аз омӯзиш барои мардум аст.

Маблағи калория, ки мард бояд дар як рӯз истеъмол, якчанд маротиба баландтар аз муқаррарӣ, ки нишон медиҳад, ки духтарон.

Барнома барои таълими занон дар ҳуҷраи бояд тибқи сикли ҳайзи ӯ сохта шавад: ба борҳои гарон бештар дар ду ҳафтаи аввал, он гоҳ, ки шиддатнокии омӯзиш бояд дар паст рафта.

Дар омӯзиш занон бояд бисёр маҷмӯи ва reps, дар байни он на камтар аз дигарон бошад. Барнома барои омӯзиш дар толори барои занон 3 маротиба дар як ҳафта - беҳтарин имконоти.

Биё дар бораи ғизо сӯҳбат

Ба кӯшишҳои дар ҳуҷраи бар абас набуд, шумо танҳо лозим аст, ки идора парҳез кунед, зеро новобаста аз чӣ гуна ба шумо дар омӯзиши малул, ки дар истеъмоли аз њад зиёди чарбу ва карбогидратҳо, мушакҳои шумо танҳо зери қабати фарбеҳро рӯёнидем.

Пас, қоидаҳои асосии ѓизогирии хуб:

• бояд ба як рӯз чанд маротиба (5-7) дар қисмҳои хурд вуҷуд дошта бошад.
• Талаб карда мешавад, ба истеъмол камтар аз ду литр об пок (чой, қаҳва, нӯшокиҳои афшураи меваҳо ва ба инҳо монанд. G. Ба оби пок номарбуте мебошанд).
• Кам кардани истеъмоли хӯроки партовҳои ном (ин маҳсулот, ки фоидаҳое барои бадан ба амал намеоварад мебошанд). Инҳо дар бар мегиранд, шакар, майонез, кетчуп (ва дигар чошнии ғайритабиӣ харидорї), об carbonated ширин ва ғайра ...
• Кӯшиш кунед, ки ба канорагирӣ истеъмоли гӯшт ҳам серравѓан, ва диҳад афзалият ба судак, steamed, мепухт ва steamed хӯроки ҷои пухта дар равған.

• Оё хӯрок барои 3-4 соат пеш аз хоб, нахӯред.
• Ќабули миқдори асосии карбогидратҳо бояд дар нимаи аввали рӯз афтад.

Тавре ки шумо мебинед, қоидаҳои содда ва равшан ба ҳар кас аст. Мо тавсия намедиҳад, ки шумо аз парҳез ширин, орд ва пухта истисно. Он танҳо зарурӣ ба кӯшиш барои хӯрдан нест, ѓизои солим хеле камтар аст. Бигиред, барои мисол, як маротиба дар як ҳафта худ як рӯз, ки шумо метавонед чизе ки ошомандагон аз бихӯред. Вале чизи асосӣ - Оё overeat нест.

ғизои ҳаррӯза тақрибии монанди ин: наҳорӣ, газак, хӯроки нисфирӯзӣ, газак, нашуст. Тавре газак аст, беҳтарин меваҳои мувофиқ аст.

Хӯроки асосии - хотир, ки ягон барномаи таълими дар толори барои занон (махсусан шурӯъкунандагон) ба шумо ёрӣ намедиҳад, агар ки шумо мехӯред рост намебошад.

барномаи таълимии ноҳиявӣ фарқияти барномаи ҹудо аст

Пас, мо дар бораи принсипҳои асосии тарбияи занон нақл мекард, мефаҳмед, ки чаро барномаи таълимии барои мардон занон муносиб нест, ва дар бораи принсипҳои асосии ѓизогирии хуб омӯхта метавонем. Акнун биёед дар бораи таълими воқеии гап.

Ба барномаи таълимӣ дар толори ба даст вазни барои занон барои ду рӯз (ва бењтараш се) ба ду намуди тақсим мешавад:

Барномаи даврашакл - як озмоиши, ки бар мегирад, ҳар фаъолият дар толори ҳамчун таҳияи ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар як маротиба. Ин навъи таълим, бисёр ба назар муфид бештар барои занон. ба даст вазни ва таҳкими чорчӯбаи каме мушакї - Вай, ки ҳеҷ шакке, беҳтарин барои касоне, ки ҳадаф аст.

омӯзиши ҹудо аст, дар бораи он, ки шахси корӣ оид ба он, ки ҳар рӯз аст, кор дар гурӯҳи мушаххаси (ё якчанд гурӯҳҳои) мушакҳои асос ёфтааст. Барои мисол, рӯзи 1 - баргашта, дасти, рӯзи 2 - по, сурин ва 3 рўз - қафаси сина ва АБС.

Чунин омӯзиш аст, одатан аз тарафи мардум интихоб мекард. Бо вуҷуди ин, духтароне, ки мехоҳанд, барои сохтани бисёр мушакҳо ба ҳар минтақа ва ё диққати махсус ба қитъаҳои мушкилоти бештари бадан низ, беҳтарин онаш чунин барнома дорад.

Дар зер як барномаи таълимӣ дар толори барои занон (ибтидоии) намуди даврашакл аст.

омӯзиши ноҳиявӣ

Ќайд кардан зарур аст, ки ба ёд доред, ки ҳар чӣ дар барномаи таълимии дар толори ба даст вазни барои занон (ва хушк низ зарур аст, дар якҷоягӣ бо омӯзиш барои аз даст вазни), ки бошед, бояд 20 дақиқа дар оғози варзиш ва cardio ва 20 дақиқа дар охири дода шавад - дароз мушакҳои ва cardio . Тафсилоти бештар дар ин бора, мо дертар дида мебароем.

Пас, шумо гарм то. Акнун биёед бубинем, ки чӣ тавр ба назар барномаи омӯзиши даврашакл барои як толори барои занон (аввал) барои як ҳафта.

рӯзи Яке аз

Пахш кунед. Аввалин машқи, ки шумо анҷом хоҳад мақоми оид ба Пилорамма шеваи. Иҷро дар 4 маҷмӯи шумораи њадди такророти (тренерҳои касбӣ маслиҳат ба кор хеле, ки фикр мекунед ки шумо метавонед, ҷамъи иловагӣ 5 маротиба зиёд аст. Ин 5 reps хоҳад бештар самаранок).

мушакҳои Gluteal. Lunges пеш ҳам пойҳои 15 маротиба ҳангоми гузаронидани dumbbell бо ҳадди ақали вазни 3 кг дар дастҳои Ӯ. 3 комплект.

Spina. Пайванд блоки амудӣ. Ин машќ аст, ки ба кор 4 маҷмӯи 8-15 такророти, тамаркуз ба мушакҳои аз бозгашт.

dumbbell курсӣ хобида дар бораи Пилорамма. Ин машќ tightens сандуқе ва шаклҳои шакли зебо он, ки розӣ хоҳад шуд, ки барои занон муҳим аст (махсусан муҳим, ки дар барномаи таълимии дар толори барои занон 45 машќњо дар сандуқе). Иҷро 15 маротиба дар 2 комплект.

Дасти Bussing dumbbell хобида дар бораи Пилорамма. Ин машқи зиёд хоҳад кард ва пойдорӣ сандуқе кунед. Бидавед, 15 маротиба барои 2 комплект.

пойҳои Mahi ҷудо. Оё 25 щамъ ҳар як пойи 2 Муносибати.

Иҷро 2-4 доираи ин барнома. Дар хотир доред, ки дар танаффус байни маҷмӯи ва машқҳои нест, метавонад нишаста ва нохоҳам ба дар як ҷо истода, беҳтар рафта менӯшед об ё мудохила кардан мекунанд ва ба озоратон аз мушакҳои.

Рӯзи ду - дигарон.

рӯз се

Машыьои гузаронидани barbell бар китфи худ ба таври комил хоҳад по ва сурин шумо таълим. асои Вазн бояд чунин бошад, ки шумо метавонед бо ӯ бинишин на камтар аз 15 маротиба, чизе дар айни замон зарар не (тавсия медиҳем, ки бо 8-10 кило сар). Барои нахустин бор, ба шумо лозим аст, ки ба шумо суғуртаи. Оё 2 маҷмӯи 15 такророти.

пахш Пилорамма аз ошёнаи. Оё 2 маҷмӯи 10-15 маротиба. Ин машқ барои мушакҳои сандуқе аст.

Мепечонад, бо fitball. Ба маънои амалӣ аст, ки шумо бояд ба баланд бардоштани ҳам ҷисм ва соқи ҳангоми гузаронидани fitball дар дарозии бозуи Русия, воқеъ тўбро аз даст ба пиёда ва поён, squeezing бо пойҳои ӯ. Ин аст, ки машқи мураккаб фаъол мушакҳои матбуот болоӣ ва поёнӣ ва мушакҳои аз силоҳ ва пойҳои. Дар шумораи камтарини онҳоро бозмегардонад 10 маротиба, 2 равиши.

ро пахш кунед пойҳоро ба тринажёр. Ин машқи барои мушакҳои аз ронҳояш аст. 15 маротиба, 2 муносибатњои аз Ӯ пайравӣ.

Мепечонад бозуи бо dumbbell. Иҷро 2 маҷмӯи 15 маротиба оид ба њар як тараф. Бо ин шумо метавонед ба машқи то biceps шумо хоҳад буд, ки туро аз масъалаҳо оид ба дасти захира кунед.

Биист, дар бари дақиқа 1-1.5. Планк tightens мушакҳои тамоми бадан.
Иҷро 2-4 доираи ин барнома.

Рӯзи Чор - дигарон.

рӯз панҷ

Hyperextension. Ин машќ байнулмилалии мушакҳо ба gluteus ва extensor мушакҳои аз бозгашт. маротиба тавр бидавед, 15-20 0,5 кг. 2 Муносибати.

Баланд бардоштани по дар лавҳаи (дар як ноиби). Бинобар ин, шумо аз мушакҳои хуби пасттар ва болоӣ ро пахш кунед, obliques ва силоҳҳои хун рафтан. Агар шумо сар аст, он гоҳ пурзӯр, то ба зону чинг. Агар сатҳи омӯзиш ба шумо имкон медиҳад, ки бардоред ба баробари ошёнаи пойҳои рост. Чунин ғалат бояд бо тартиби зерин анҷом: Асосӣ, ба рост, чап. Иҷро 10-20 reps барои 2 комплект.

Баланд бардоштани дасти дар нишебии бо dumbbells alternately. Пайравӣ 15-25 маротиба оид ба њар як тараф, наздик машавед 2. Ин машќ хоҳад дӯши худ мустаҳкам мегардонад.

Болоравии оид ба ангуштони худро бо dumbbells мушакҳои гӯсолаи кор хоҳад кард. Оё 3 маҷмӯи 40 маротиба.

Deadlift беҳтарин барои омӯзиши баргашта, сурин, ронҳояш ва силоҳҳои болоӣ мувофиқ аст. Ин ҷӯяд ва бо dumbbells ё barbell анҷом дода мешавад. 15-20 маротиба барои 2 комплект.

dumbbells Mahi дар дасти ноумед ба ҳисоби миёна ба дасти резишгоҳи. 2 маҷмӯи 10-15 маротиба.

2-4 доираи.

Гарм-то, дароз ва cardio

Пеш аз он ки иҷрои машқҳои он сарф 10 дақиқа машқҳои гарм-то ва 10 дақиқа дар пайроцаи ё як дучархаи статсионарї зарур аст.

Шумо метавонед бипурсед: "Чаро ба мо лозим аст, ки гарм-то, агар он мушакҳо зиёд нест, ва ба даст вазни мусоидаткунанда нест?». Ҷавоб оддӣ аст: танҳо пас аз қабули варзиш, шумо бояд ба тайёр ҷисми худ барои машқи сахти он, ки хеле баланд бардоштани сифат ва бехатарии омодасозии минбаъдаи хоҳад кард.

Пас, ман барои чӣ варзиш ҳастам;

• Heats ва абрҳоеро ба оҳанги тамоми мушакҳои бадан.
• Суръатбахшии дил зада то 100 таппиши. / Min.
• Он меафзояд фаъолияти системаи эндокринӣ, бо сабаби ба он шитоб мушакҳои хун тезтар.
• Ин хатари роц ва ё дароз кардани мушакҳои дар давоми омӯзиш қувват кам мекунад.
• Ин метезонад љисми.
• Барои кӯмак насб толори.

Акнун шумо медонед, варзиш, ки чӣ тавр муҳим аст. Ин метавонад иборатанд аз: медидам, ресмоне, машқҳои давравӣ гарм кардани буғумҳо, tilt ва битобед манзил, retraction ва дасти дароз дар самтҳои гуногун.

Вақте ки шумо бо варзиш анҷом, ва бемақсад 10 дақиқа оид ба пайроцаи.

Баъд аз хатми барномаи таълимии асосӣ, гирифтани 10 дақиқа дароз. Ин хоҳад Мушакҳои шумо ташкил тозаву озода ва бонувон, инчунин ба дарди рӯзи дигар пас аз як озмоиши коҳиш медиҳад. Ва, албатта, мақоми пластикии духтар ҳеҷ гоҳ дард мекунад.

Занон пас аз 40 сол

Бисёр одамон фикр мекунанд, ки барномаи таълимии дар толори зани 40 сола ва калон хеле гуногун аз омӯзиш барои насли наврас ва ё ҳатто ғайриимкон аст. Ин гумонро аст. Варзиш аст, ки дар ҳар гуна синну сол нишон дода шудааст, вале дар ин ҳолат, баъзе қоидаҳои бояд риоя карда шаванд:

1. Пеш аз оғози рафтан ба толори, ба шумо лозим аст, ки як духтур муроҷиат намоед.
2. 1-1.5 дақ - танз байни машқҳо ва равишҳои бояд дигар бошад.
3. Ҳамаи машқҳо шудаанд хушхӯю иҷро ва суръати хеле зуд.
4. Вақти зиёд сарф озоратон ва гарм кардани.

Иҷрои ҳамаи қоидаҳои тасвир дар ин мақола, ба шумо хоҳад натиҷаҳои ақл дар ҳар синну сол ба даст.