Машқи барои аз даст вазни ва lyashek шикам. Aerobics, фитнес, машқи хона

Беҳтарин машқ барои аз даст вазни lyashek ва холигоҳи - ҳаракати бештар тамаркуз талаб идораи пурраро аз болои мушакҳои таълимгирандагон аст. Чунин машқҳои каме, чунки hips ва холигоҳи камтар - аст, танҳо як хос масъалаҳо духтар нест. Ин узвҳои бадан, ки захираҳои фарбеҳро бо шиддатнокии аз ҷумла бо хусусиятҳои физиологияи зан супорида, мувофиқи пурра. Шумо бояд аллакай шунида ибораи «Шумо метавонед вазни танҳо дар холигоҳи ё ронҳояш гум намекунад?»

Дар ҳақиқат, дар даст аз кило иловагӣ халос даст вазни тамоми бадан, на танҳо майдони puffy. Ва, ба ҳар ҳол, бояд ба машқи мунтазам аз намуди муайян, шумо метавонед ба таври назаррас беҳтар мушакҳои пои худ ва матбуот, қабули ин ҷанбаҳои бадан аз масъалаҳо дар бартариҳои намуди. Аз рӯйхати васеъ, дар оянда поён, шумо боварӣ ба чинанд, то беҳтарин дарс аст.

пойҳои Mahi истода

Мо пешниҳод як нусхаи дигаргун карда аз ин қадамҳои поён. Ин хосият таъмин бузург гарм, то ки пеш аз таълим по, чунон ки дар ин ҳаракатҳои оддӣ табдил фаъол, на танҳо аз мушакҳои аз рони ботинӣ ва аккос, балки инчунин мушакҳои масъул барои нигоҳ доштани тавозуни.

Биист оид ба пои чапи худ ин, кизбро аз дасти худро дар пушти сари ӯ. Хам зону рост ва баіс, мабодо пои Худро ба боло ва поён танаи, дар ҳоле ки нигоҳ доштани ҳадди зудњаракатии пиёда. Бо вуҷуди ин васлкунандаи пои рост ба замин нест, баіс, рост аст. Такрор ибтидої ва баръакс ҳаракати даҳ маротиба барои њар як пои.

Фаромӯш накунед, ки ба даст ёзанд мушакҳои шикам худро ба муваффақият нигоҳ тавозуни.

lunges паҳлуии бо яраи

Содда aerobics дар хона барои шурӯъкунандагон аксаран унсурҳои қудрати классикӣ - машыьои ва lunges. Агар шумо хаста ба иҷрои машқҳои оддӣ аст, кӯшиш кунед, ки фарқ озмоиши худро бо lunges тарафи бо яраи - онҳо дар бораи таҳияи як мушакҳои қавитар ҳам ронҳояш дарунӣ ва чодари равона карда шавад.

Андешидани мавқеи сар, рост истода, тарбияи пойҳои якҷоя ва гузоштани дастҳои худро бар камар. Андешидани як қадами васеи ки ба чап ва фуруд ба lunge ҷониби муқаррарии, мепечонад зону чап ва кӯшиш ба гирифтани сурин то ҳадди имкон баргашт. Такя пошнаи чап ва бардоред тан. Бе назардошти мавқеи сар, аз баіс, пои чапи худро дар саросари бадан (эҳтиёт нарасонед, ошёнаи дар айни замон). Биист рост боз ва такрор мекунад. lyashek Slimming ва зарурати холигоҳи барои иҷрои 15 reps дар ҳар тараф. Аз ин бар мегирад унсури баробарсозии, якҷоя бо омӯзиши мушакҳои аз по карда кор хоҳад кард, ва матбуот.

Дигаргун сабки sumo манишинед

Ин ҳаракат аст, ба таври васеъ дар омодагӣ барои татбиқи ҳуҷраҳои балет истифода бурда мешавад. Шумо шояд пай бурд, ки тамоми dancers мавзун ва пойҳои љолиб. Барои ноил шудан ба шакли ҳамон имкон медиҳад ба шумо ба амалӣ "сабки sumo манишинед", ки сар тренерони тавсия тарафи дасти беҳтар карда мешавад.

Биист рост, пойҳои тарбияи якҷоя ва ба зону ва ангуштони зоҳирӣ дар як кунҷи аз чилу панҷ дараҷа табдил ёфт. Андешидани як қадами васеи ба пои рост ба тарафи ва паст бадан имкон пасттар, нигоҳ рост пушти ту. Сурин, бояд ҳадди имкон пасттар бошад. Дасти ба озоратон ба ошёнаи дар пеши ӯ. Вақте ки шумо ба вазифаи истода дар бозгашт оҳиста омада, пои рост ба чап ба тавре ки эҳсос шиддат аз мушакҳои ва дар дини пешини тамос даст кушоӣ, силоҳҳои худ боло сари шумо. Дигаргун машқи «сабки sumo манишинед» ба анҷом 20 маротиба, alternately тағйир по.

зону бояд болои ангуштони бошад, ва берун аз онҳо рафта намешавад: риоя кардани техникаи дуруст кардан зарур аст.

lunge Deep бо овардани isometric

Дар рафти нодир машқҳои барои аз даст вазни бе ҳамла кард. Мо пешниҳод унсури нури кофӣ бо номи мураккаб, вале на бояд, натарсед шартҳои варзиш: паст isometric маънои онро дорад, барқ статикӣ дар тањдид, ки дар он пиёда аст, иқдомҳои ба midline бадан боздошта мешавад. Дар амал, он назар осонтар.

Биист рост, пойҳои якҷоя, яроќ дар мулоқот кунад. Андешидани як қадам ба пеш бо пои рост ва фуруд ба lunge амиқ. хурмову Uprites дар ошёнаи оид ба даруни пои рост. Кашида оринч рост ба берун аз китфи рост. Эҳсос шартномавӣ аз мушакҳои ва нигоҳ доштани ин шиддат барои даҳ сония. Сипас истироҳат ва тела бар ошёнаи пои рост баргаштан ба ҳолати сар. ин ҳаракати бо дасти чап, такрор мекунад. Дар барномаи оптималии фитнес бар мегирад, ҳадди ақал се такророти оид ба њар як пои.

Бояд ба ёд мешавад, ки як бори хуб дар дасти, бар зидди ошёнаи оромӣ, муқовимати зарурӣ барои по дар ҷараёни барқ бењаракат таъмин менамояд.

Тасмаро тарафи бо тағйирот

Тавре ки маълум аст, якчанд вариантњои ҳамсинну бо нишон додани даст ва ё бо пой дорад. Дар зер нусхаи, ки дар он самаранок дасти кор, тамоми нисфи поёнии бадан ва аслӣ аст.

Дурӯғ дар тарафи рост ба шумо ва такя нимаи болои ҷисми бозуи рост тӯлонии, хурмо, ки бигиред, бояд бар зидди ошёнаи истироҳат. Рост пои рост ва ба озоратон ба ангушти ба пеш. Хам зону чапат ва ҷои пои чап худро пушти пои рост, то ки рони монд хобида оид ба њар як дигар, тавре, ки дар панели тарафи классикӣ. Ҷойивазкунии вазни худ ба пои чап ба ангушти рост ба вуқӯъ васлкунандаи ошёнаи. Ғунҷонанд ба ронҳояш якҷоя, сарҳои худро пои рости худро то ба зону чапи худ. Доред дар ин вазифа барои як сония ва он гоҳ поён тарки биронанд ошёнаи. Ин машқ барои аз даст вазни ва lyashek шикам кор 15 маротиба дар ҳар тараф аст.

машқи исто дар матбуот

Агар, сарфи назар аз ҳамаи матн ва видео дастурҳои, шумо ба ҳар ҳол не пурра дарк, ки чӣ тавр ба кор печутоби, то ки мушакҳои шикам худро қабул истода сарбории, кӯшиш кунед, иваз кардани озмоиши муқаррарии барқ исто. Дар умум аз имконоти, зеро танҳо баъзе аз панҷара гуногун бузург ихтироъ кардаанд. Аммо иҷрои тасмаҳои маънои ҳузури баъзе аз фазои озод. Чӣ мешуд, агар дар ин ҷо камтар аз ду маротиба аст, ва шумо танҳо истода берун дақиқа варзиш гарм-то? Кӯшиш кунед, ки ба машқи инноватсионӣ барои аз даст вазни ва lyashek шикам таъмини фишор дар мушакҳои шикам кунед, ва ба таҷҳизоти махсус талаб карда намешавад.

Дурӯғ дар ошёнаи оид ба пушти ту, сарҳои худро по кунед, ба зону дар як кунҷи рост хам шуда, пойҳои шуморо бознамеистанд. Дароз, силоҳҳои худ ва ба дасти худ оид ба болои ронҳояш, мутаносибан. Андешидани як нафас амиқ ва (exhale) пурзӯр намудани матбуот, пахшкунии пушти ту ба фарш ва дар айни замон - hips худро ба дасти худ ва дастҳои худро бар вай hips. По дар айни замон бояд ҳамеша дар ҳолати ҳамин бошад. Нигоҳ доштани шиддат барои як сония, он гоҳ истироҳат. Барномаи фитнес беҳтарин дар бар мегирад, то ба се маҷмӯи машқҳои, ҳар як маҷмӯи иборат аз даҳ такророти бе таваққуф.

Агар шумо хоҳед, бидонед, ки чӣ тавр ба ин curling самаранок аз ҳама, пайравӣ банди пешниҳодшуда бо тағйирот. Дар бораи exhale, сарҳои сар ва китфи blades худ хомӯш ошёнаи, бо дарназардошти, бо қувваи пахш хурмо дасти ва hips бошед. Inspiratory оҳиста дӯши бипушанд ва бозгашт аз майса дар ошёнаи.

Пахш бо пойҳои худ убур

Ҷолиб ба ҳаракати қарз аз Pilates классикӣ аст. Бо шарофати ба мушакҳои таҳияи дубора онро ба шумо имкон медиҳад, ки ба зудӣ як камар зебо.

Lie дар ошёнаи оид ба бозгардад, яроќ дар баробари мақоми дароз карда буд. Дароз ду по, баланд бардоштани онҳоро то ба биное бияфрохт ва аз наҳр (тағоям ҳуқуқ бояд дар тарафи чап бошад). Бо бозии қудрат дар холигоҳи, нафас кашидан ва паст по худро барои бораи чилу панҷ дараҷа. Дар бораи маротаба, баргаштан ба мартабаи, ва он гоҳ рафта, ҳатто баландтар, агар кӯшиш ба ламс кардани пойҳо хати, ки дар он девор аст, ки бо шифт ҳамроҳ.

Зарурати тавозуни бо қувваи силоҳ ба истироҳат зидди ошёнаи. мавқеи Нигоҳ барои як сония, ва сипас оҳиста-оҳиста ба вазифаи аслии худ баргардад, ҳисгарӣ ба шиддат тавассути сутунмӯҳраам ба hips мегузарад. Такрор машқи пешниҳодшудаи барои аз даст вазни ва шикам lyashek даҳ маротиба - он яке аз маҷмӯи аст. Барои озмоиши пурра шумо метавонед ба се маҷмӯи иҷро кард.

додани озодии интихоб

Шумо метавонед барномаи пешниҳодшуда аз паи, вале шумо танҳо аз даст он як ҷуфти машқҳои, ҷолиб барои шахсан ба шумо ва ба онҳо дохил таълими маъмулӣ. Хӯроки асосии - барои риоя принсипи мунтазам ва муайян карда, то рафта ба ҳадаф.