Варзиш барои 3 рӯз дар як ҳафта: маслиҳатҳо, ҳилаҳо

Тренерони варзишӣ аксаран дар бораи чӣ тавр сохтани мушакҳо дар маҷмӯъ ва борик як ҷумла пурсиданд. Бо ин мақсад, таҳия комплексҳои омодагии махсус машқҳои. Дар ҳузури сохтани Слим ҳатто осонтар ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ, зеро онҳо лозим нест, ки ба кор дар сӯхтори фарбеҳ. Дар ин мақола ба барномаи таълимии намунавӣ барои 3 рӯз.

Дастурамал барои шурӯъкунандагон

Барои самаранок бештар ва, гузашта, вале на камтар аз, дар таъмин намудани натиҷаи машқҳои хеле муҳим аст, ташкили дурусти раванди тарбия мекунад. Бисёр вақт шурӯъкунандагон хоҳиши зуд худ дар мақоми нав бубинанд, то ки онҳо сар ба таълим 3 бор дар як рўз, ба қоидаҳои бехатарии беэътиноӣ ва аз ҳад зиёд бо ҷидду ҷаҳд бо синфҳои. Дар натиҷа, ба ҷои таваҷҷӯҳ ва таъсири дилхоҳ ба маҷрӯҳ карда, шиддати ва ноумедӣ.

асоснок

табиати инсон офарида шудааст, то ки барои иҷрои ягон вазифае, ки талаб дарозмуддати нирӯҳои арзиши одамон бояд асосноксозии. Дар акси ҳол бадии босуръат cools. варзиш барои 3 рӯз дар як ҳафта меорад ва ба рӯйхати вазифаҳои. Дар робита ба фаъолияти варзишӣ мо метавонем зеринро тавсия. Зарур аст, ки дар як миз, ки дар он шумо хоҳад андозагирии ҳарҳафтаинаи параметрҳои бадан ворид кунед. Нуқтаи оғоз хоҳад андозагириҳои пеш аз хасташавӣ гирифта мешавад. Бояд ба ёд мешавад, ки ҳар гуна тағйироти назаррас хоҳад танҳо пас аз мактаб, барои қариб се моҳнаэди ӯ намоён мешавад.

Чӣ тавр ба кор машқҳои

Барои омӯзиши наф дуруст аст, ки барои шурӯъкунандагон комбинатсияи классикии тавсия - 3 рӯз дар як ҳафта омодагии сахт бо иштироки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо. Дар чунин мақоми шиддатнокии вақти ба барқароршавӣ ва насос бошад, доранд. наќшаи таълимии барои 3 рӯз - хӯшаи истилоҳи «ҹудо» номида мешавад. Ҷудо таъмин машқҳои дар се маҷмӯи ҳашт то даҳ такророти бо танаффус се-дақиқа дар байни маҷмӯи. Пеш аз он ки аз оғози дарсҳо аст, ҳатман сарф понздаҳ дақиқа гарм то, ки пас аз обкашї - амалӣ аввали маҷмааи бист маротиба бо вазни хурд то то гармӣ ва саросемагӣ хун ба мушакҳои такрор кард. Дар моддаҳои зерин аллакай бо тарозуи корӣ анҷом дода мешавад. Давомнокии омӯзиш набояд аз зиёда аз понздаҳ соат.

давомнокии барнома

Чун қоида, барои ба даст овардани ҳадди таъсири барномаи таълимӣ барои 3 рӯз таҳия ҳаракати афзоянда ба пеш. Ин маънои онро дорад, ки маҷмӯи муайяни машқҳои барои ду моҳ анҷом дода, ва он гоҳ, ки барнома бояд тағйир дода шаванд. Зарур барои пешгирӣ habituation мушак аст, ки ба бори доимӣ маънои поён хоҳад суст ё қатъ рушди мушакҳо.

ситонидани мушакҳо

Консепсияи барқарорсозии мушакҳо на танҳо барқарор гардидани интиқоли барқ, балки ҳамчунин таҷдиди ҳуҷайраҳои он мебошад. Барои гузаронидани таҳқиқоти самарабахш ду қоидаҳои истифода варзишгарони:

• яке аз мушакҳо омӯзиши гурӯҳи як рӯз дар як ҳафта;
• таваққуф дар байни хасташавӣ аз 48 то 96 соат аст.

Ин танаффус имкон медиҳад, ки мақоми таҳияи гликогенро ба барқарор кардани захираҳо сарф мекунанд. Барќарорсозии ҳуҷайраҳои дар қариб ду ҳафта рух медиҳад - он дар бораи хусусияти организм вобаста аст. варзиш барои 3 рӯз дар як ҳафта, на танҳо омӯзиши пуршиддат, балки як оромии пурра таъмин менамояд.

ғизои дуруст

Омили асосие, ки бе он имконнопазир аст, ба даст ҳатто як натиҷаҳои хурд назаррас аст, ба таври дуруст ғизо ташкил карда мешавад. барномаи таълимӣ 3-рӯз риояи дақиқ маслиҳатҳои ғизо, таъмин менамояд, ки муваффақияти кор қариб ки 70 фоиз таъмин менамояд. Талаботи умумӣ - барои истисно аз истифодаи серравѓан, ширин, пухта, орд, ва бинӯшед, ва фаровонӣ аз моеъҳои.

менюи борик

Ѓизои тақрибии барои одамони лоғар метавонад зеринро пешниҳод:

1. Барои субҳона, истеъмол як ҷуфти судак тухм, шўлаи марҷумак ва ё, чӯҷабирён ғалладона тамоми ва шарбати.
2. Хӯроки нисфирӯзӣ то аз меваҳои он ва ё сабзавот ва ҷунбишҳо сафеда иборат аст.
3. Хӯроки нисфирӯзӣ бояд як гӯшт ё моҳӣ табақ бо биринҷ ва ё биноҳои картошка иборат аст.
4. Мумкин аст дар нимаи ба embodiment дуюми субҳона такрор мешаванд.
5. Барои даст нашуст, ба шумо лозим аст, бихӯред як табақ гӯшт бо биринҷ ва ё картошка ва шарбати.
6. Зеро ки ним соат пеш аз хоб бояд ба хӯрдан панир ва бинӯшед, ва як шиша аз ларза сафедаи.

Тавре ки шумо мебинед, меню барои мардум лоғар душвор аст номида мешавад ѓизои, балки як навъ парҳез ба даст овардани натиҷаи омӯзиши варзишӣ. Маслињат оид ба ѓизо, инчунин барномаи таълимӣ барои 3 рӯз дар як ҳафта, бояд қатъиян риоя шаванд.

Мо чиро ба таълим

Гурӯҳҳои мушакҳо ибтидоӣ иштирок дар се рӯз классикии ҷудоӣ аз инњо иборатанд:

• Дар мушакҳо deltoid,
• caviar,
• triceps,
• мушакҳои сандуқе,
• банди даст
• мушакҳои бозгашт
• матбуот
• рони (quadriceps)
• biceps.

Омӯзиш барои одамони лоғар дар хотири сохтани мушакҳо - ин ба ном «Барномаи оид ба бори гарон» аст, ки 3 рӯз дар як ҳафта ба дарсҳо бо гурӯҳҳои мушакҳо гуногун тақсим карда мешавад.

Машқҳои асосӣ истифода бурда, дар тарбияи

Барои амалӣ кардани мушакҳои сандуқе метавонад чунин тавсия:

1. A хуб машқҳои асосии чопӣ Пилорамма бо dumbbells хобида мебошанд. Онҳо ба таври мусовӣ мушакҳои pectoral боргузори ва инчунин барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст.
2. Барои кор берун кардани мушакҳои сандуқе болоии Пилорамма беҳтарин пахш оид ба майл. Вақте ки ба он иҷро шуда бошад, шумо метавонед дар байни сангбардорӣ ва dumbbells бар муроди.
3. Яке аз беҳтарин машқҳои барои минтақа thoracic поёнии насоси як пахш Пилорамма баръакс оид ба Пилорамма майл дорад.
4. Барои бозии хуб ва илова ҳаҷми поёнии сандуқе Dips муносиб.
5. мушакҳои дароз хуб pushups оддӣ мебошанд.

Барои дарсҳо бо мушакҳои бозгашт муносиб чунин омӯзиш:

1. Яке аз бештар самаранок барои асои чизпарастӣ lat ба ҳисоб меравад, ки дар як вазифаи tilted аз манзил бошад.
2. Барои рушди мушакҳои ҳамон зарур дохил дар барномаи таҳқиқоти як чанголи васеи чизпарастӣ-то. Барои онон, ки қодир ба иҷрои беш аз як даҳҳо такророти, шумо метавонед ањвол иловагӣ илова кунед.
3. Ҳамчунин хуб тарҳрезӣ бозгашт блоки амудии ба қаҳр ба сандуқе.

Барои амалӣ мушакҳои рон аст синфҳои зерин тавсия:

1. Беҳтарин барои ин мақсад - машыьои. Агар дуруст анҷом дода, ин машқро дар ҳолати шадид аз рони бояд баробари ба ошёнаи бошад. Ин аст, кор ба таври комил quads ва пойҳои вазни зиёд мекунад.
2. Барои рушди Пас модашутурро ва quadriceps иҷро lunges амиқ бо тарозуи.
3. Барои кори амиқ аз пушти мушакҳои рони кор пойро пои оид ба тринажёр.

Оварад, ба biceps:

1. машқи инкишоф умумӣ барои ин гурӯҳи мушакҳо ба ҳисоб меравад , ки болоравии аз Бар оид ба biceps. Барои таъмини пиёда дуруст дар бар паҳнои китфи, ҳамон масофаи мегирад, то чанголи асои. Shell паст хушхӯю ба канорагирӣ дард. Барои нахустин бор хоҳад шиддат дар forearms эҳсос.
2. «Қуллаи" мушакҳои барои сохтани dumbbells бардошта, оид ба biceps оид ба Пилорамма майл. Ин машқи бештар дар иҷрои мунтазам он самаранок аст.
3. Барои омӯзиши гуногунии метавонад мурољиат боиқтидор чанголи баръакс.

Барои диҳад шакли ба мушакҳо deltoid аст синфҳои зерин тавсия:

1. Беҳтарин ки дар ин гуна баррасӣ матбуот як бар пушти сари худ.
2. Бо мақсади ба дод Мушакҳои шумо як қатор бори, шумо метавонед Пилорамма barbell чопӣ дар мавқеи истода истифода баред.
3. Зеро ки бештар дар омӯзиши амиқи мушакҳои deltoid аз китфи чопӣ Пилорамма идеалии бо dumbbells дар мавқеи нишаст мебошанд.
4. Дар машқи ниҳоӣ дар як қатор китфи метавонад ба таври васеъ бошад, ба воситаи ҷониб бо дасти dumbbells эҳьё.

abdominals омӯзишӣ мушакҳо бояд маҷмӯи зерин мебошад:

1. The асосии машқи - таъна дурӯғ. Он метавонад ҳам аз сатҳ ва оид ба майл анҷом дода мешавад.
2. Бо мақсади ғорат кардани камар нест, тавсия дода шудаанд, ба анҷом печутоби oblique.
3. Барои њавасмандгардонии матбуот поёнии мешавад ба rадри самараноки пои.

forearms ташаккул кӯмак ба ин машқҳои:

1. Зеро ҳаҷми хуб додани ин гурӯҳи мушакњои curls barbell муносиб дар панљаи.
2. Тамос тарафи банди даст бо дасти қадхамида дар панљаи ба хода, гирифта чанголи баръакс кор хоҳад кард.

Барои рушди мушакҳои гӯсолае, кофӣ ба қуллаи оид ба ангуштони худро дар ҳоле ки нишаста ё истода, бо истифода аз тарозуи.

баланд бардоштани дӯши бо ҳузури тарозуи дар дасти вай - Барои обкашї мушакҳо trapezius ин машқро монанди shrugs аст. Он метавонад бо dumbbells ва бо barbell анҷом дода мешавад. Дар садаф мумкин аст дар иҷрои ҳам пеши ва пушти нигоҳ дошта мешаванд. Дар ёфтани китфи дар арши мавқеи барои таваққуфи пеш аз паст. Машқи бояд бе содир дӯши пешгўињо даврашакл анҷом дода мешавад.

Барномаи шурӯъкунандагон

варзиш барои 3 рӯз дар як ҳафта, иборат аз ду Ҷудоӣ, ки лозим аст, ки дар асоси ҳафта маданд шавад.

Шумораи ҹудо 1

Душанбе - озмоиши сандуқе, пахш triceps:

• асои чопӣ хобида (дар Пилорамма);
• чопӣ фаронсавӣ;
• Пилорамма barbell калтгсоҳо бо мусодираи танг;
• Dumbbell калтгсоҳо дар ҳоле, хобида ё нишаста оид ба Пилорамма майл;
• ғалат бадан, хобида дар Пилорамма.

Муњити зист - кор баргашта, biceps, forearms, пахш кунед:

• блок самти уфуқӣ;
• мақоми асои қаҳр дар як ҳолати tilted;
• наоварад бадан, дасти васеи ҷои;
• сангбардорӣ оид ба biceps;
• хам wrists ба хода;
• эҳьё по рост дар ҳолати supine.

Ҷумъа - машқҳо барои по ва deltoids:

• машыьои;
• тамдиди пои хобида дар тринажёр;
• қиём оид ба ангуштони худро бо вазни;
• Пилорамма Dumbbell калтгсоҳо дар мавқеи нишаст;
• barbell калтгсоҳо пушти сари ҳоле ки нишаста;
• калонсолон ба таври васеъ дар саросари яроќ ба паҳлӯ бо dumbbells;
• таъна дар блоки.

Ҷудо № 2

Душанбе - омӯзиш сандуқе, пахш triceps:

• чопӣ Dumbbell хобида оид ба Пилорамма;
• Бар калтгсоҳо бар ҳавопаймои майл;
• кам кардани яроќ дар тринажёр;
• dips (оринљ дар баробари мақоми);
• пахш triceps дар фасли амудї;
• эҳьё по рост дар ҳолати supine.

Чоршанбе - бозгашт, biceps, forearms, пахш кунед:

• бадар ба блоки амудии сандуқе дар вазифа "а чанголи»;
• бикашед як бозуи dumbbell;
• вартаи dumbbells оид ба biceps нишаста;
• curls barbell дар панљаи, баръакс чанголи;
• таъна дар блоки.

Ҷумъа - по ва Delta:

• матбуоти пои;
• ҷӯяд ва мурда;
• flexion пои дар тринажёр;
• пойҳои дар панҷаҳои худ қиём дар ҳоле ки нишаста;
• истода чопӣ barbell;
• Dumbbell калтгсоҳо дар ҳоле ки нишаста;
• Ноқилҳои dumbbells дар нишебии;
• эҳьё по рост дурӯғ мегӯянд.

Дар машқҳо, ки истифода мебарад, садаф вазнин, бењтараш суғурта шарики ҳузури.

Барои онҳое, ки мехоҳанд, ба даст вазни ва духтарон

Ин маҷмааи универсалӣ мебошад ва метавонад ҳамчун барномаи таълимӣ барои 3 рӯз дар як ҳафта барои аз даст вазни истифода бурда мешавад. Дар ин ҳолат, машқҳои шудаанд, бо тарозуи хурд ва танаффус кӯтоҳ байни маҷмӯи анҷом дода мешавад. Дар парҳез бояд хӯроки протеин бештар, бинӯшед то се литр моеъи дар як рўз, охир хӯроки шом - на дертар аз се соат пеш аз хоб. Хоб наҷоти бояд ба муддати на камтар аз ҳафт соат доранд.

барномаи таълимӣ барои 3 рӯз барои як духтар каме гуногун вобаста ба хусусияти ҷисми зан. Машқҳои ҳамон аст, вале шумораи маҷмӯи аст, ки ба 5 афзуда, reps - то 15, танаффус байни маҷмӯи - барои 30 сония. Дар нимсолаи аввали давраи зан аст, истифода бурда ҳадди сарборӣ, дар дуввум онҳо каме кам карда мешавад.