Йога барои занони ҳомила (2 мӯҳлати). Фитнес барои занони ҳомила (2 мӯҳлати)

Њомиладорї - давраи аҷиб ва муҳим дар ҳаёти зан. Дар бораи дӯши модари expectant зиммаи масъулияти дугона - барои саломатии худ ва ҳаёт ва саломатӣ ва ҳаёти кӯдаки оянда. Бинобар ин, дар давраи ҳомиладорӣ хеле муҳим ба худ нигоҳ дар шакли ҷисмонӣ хуб аст, зеро дар пеши интизор барои як озмоиши ҷиддӣ - таваллуди. Илова бар ин, фаъолияти ҷисмонӣ кӯмак карда метавонад, ки ба нигоҳ доштани як ҷадвали зебо пас аз таваллуд.

Варзиш барои модар expectant

Занони ҳомила муҳим аст, ки барои худ пайдо маҷмӯи машқҳои, ки энергетикӣ, некӯаҳволии дод ва масхара мешавад.

Модари Expectant қишрҳои муфид аст. Бо мақсади аз онҳо манфиат гирифта ҳадди буд, шумо бояд ғамхорӣ пойафзоли бароҳат, ки по хастагӣ пешгирӣ мегирад. Хеле самаранок қадам то зинапоя. Шумо бояд ба воситаи бинӣ ва exhaling оҳиста худ нафас, ва пойхои худ рост биист, зеро ин Диафрагма кор фаъолтар, ки барои рушди дурусти ҳомила хеле муҳим аст.

На ҳамаи варзишӣ муносиб барои занони ҳомиладор мебошанд. Сахт хилофи: дароз велосипедронӣ, заврақронӣ, рақс aerobic фаъол, лижаронӣ, skating ях ва асп савор, ҳама гуна машқҳои, ки талаб ҳаракатҳои дароз ё ногаҳон аз ҳад зиёд, инчунин онҳое, ки дар он хеле чинг бозгашт.

Вақте ки ба сар амалия

Беҳтарин вақт барои оғози оварад - ин аст , ки семохаи дуюм. Дар ин давра, ба машқи оптималии барои занон як фитнес аст, махсусан муфид йога барои занони ҳомила аст. 2 семохаи - замоне тиллоӣ барои модар expectant аст. Toxemia ва щамъ кайфияти ногаҳонӣ аст, бар, эҳсоси хеле беҳтар дар аввали ҳомиладорӣ, ва он гоҳ аз он вақт ба онҳо ҳамон тавр кунед, ки ба таҳкими саломатӣ ва омода барои таваллуди дарпешистода. Фаромӯш накунед, ки сарбории бояд мӯътадил, балки кор босабр бош.

Фитнес барои модар expectant

Пешгирӣ рагҳои varicose, омоси, баланд бардоштани кайфияти ва хоб меравам, паст дард тақвияти мушакҳои ошёнаи коси ва тайёр кардани бадан барои зоидан кӯмак карда метавонад, фитнес барои занони ҳомила. 2 семохаи - дар паноҳгоҳи ва бештари мусоид давраи чунин фаъолият, агар ҳамаи даромадҳо бе ањвол.

Омӯзиш дар об - яке аз беҳтарин намудҳои машқи барои занони ҳомила. Синфҳо дар ҳавзи тақвияти мушакҳои бозгашт ва матбуот, пӯст тағйирёбанда мегардад. Беҳтар намудани гардиши хун дар сина, шиноварӣ мусоидат ширдиҳӣ хуб пас аз таваллуд. Ғаввосӣ омода набудани оксиген ба кӯдаки дар давоми меҳнатӣ пешгирӣ hypoxia ҳомила.

Як имконияти бузург барои омодагӣ ба fitball таваллуди кӯдак аст, ки барои занони ҳомиладор. машқҳои дакикаи кӯмак ба нигоҳ доштани фасеҳии силсилакўҳи, қабули буғумҳо мобилӣ бештар, тайёр кардани мушакҳои ошёнаи коси. Илова бар ин, он пешгирӣ аълои бавосир аст.

Аз cardio танҳо ду муносиб барои омӯзиши мустақилона мебошанд. Шумо метавонед роҳ якчанд маротиба дар як ҳафта барои 30-40 дақиқа рафта. Кӯшиш кунед, ки ба нигоҳ доштани ҳатто як суръати ва дар чунин як суръати, ки ба шумо имкон медиҳад, то арақи андаке, нафас сахт. Шумо метавонед рафтор скандинавӣ рафта.

Дигар хосият - аст, ки ба амалӣ дар хона оид ба тренер elliptical. Кор дар бораи он муқимӣ шаш моҳ. Интихоб кунед, ба ҳолати амал бо паст ба шиддатнокии миёна, ба ҳаракат pedals бояд танзим карда шавад, то ки дар давоми як озмоиши, шумо шиками мошини даст нарасонед.

Чанд машқҳои ҷисмонӣ оддӣ барои занони ҳомиладор, ки мумкин аст дар хона анҷом дода:

1. пои Mahi. Дар вазифа моил оид ба канори хам поёнии пои ва рост ба боло. Мо якчанд лифтҳои пои аст, ки дар боло бардорад. Он гоҳ ба шумо лозим аст, то ислоҳ пои болоӣ дар ҳаво, боиқтидор пои рост поёни вай. Такрор, тағйир тарафҳо. Ин машќ мустаҳкам мушакҳои сатҳи бузурги дохилӣ ва паҳлуии аз рони.

2. Планк. Хомӯш тасмаро дар мавқеи оид ба ангуштони ва forearms худро барои чанд breaths. Машқи тақвият мушакҳои аз бозгашт, матбуот ва дасти.

3. Яке аз машқҳои самараноки барои занони ҳомила аст, ки дар як парии обӣ хатар амалӣ бо силоҳ боло дароз карда буд. Дасти alternately сари худро паст. Ин машќ пурқувваттар синаи хуб.

4. Аз сомонаи relaxes чунин тањдид: ба сурин оид ба дини пешини худ мебошанд. Дароз пеш, кӯшиш ба ламс пешонии худро бар ошёнаи он зарур аст. Вақте ки иҷрои машқҳои меъда абрҳо дар ошёнаи байни зону.

бехатар Қоидаҳои фитнес

Дар ин давра, шумо бояд машқҳои дуруст интихоб кунед, гӯш ба бадани худ ва ба кушиши ҷисмонӣ суиистифода нест. Фитнеси модари expectant зери баъзе тавсияҳо оддӣ, вале хеле муҳим муфид хоҳад буд.

- Нигоҳ пайгирӣ намудани қурби дил, он бояд 130 таппиши як дақиқа зиёд бошад. Вақте ки tachycardia бадтар таъминоти хун, ва ҳомила камбудии оксиген.

- Ҳар гуна фаъолияте, ки метавонад ба иртифъои ва ҷароҳат расонад, барои занони ҳомила хилофи.

- Дар previa он пласента, камхунї ягон пайдоиш, инчунин мавҷудияти хатари бачапартої ҳатто манъ барқ барои занони ҳомила. 2 семохаи дар чунин ҳолатҳо бояд ҷои оромона ва бидуни фишори нолозим мегирад.

- Агар дар давоми ҷаласаи аст, хастагӣ қавӣ вуҷуд дорад, ҳастанд дарди гуногун, кӯтоҳ будани нафас, ё дилбењузурї нест - омӯзиш бояд фавран қатъ.

- Зарур аст, ки ба дуруст машқҳои барои занони ҳомила, интихоб кунед. 2 семохаи - давраи корношоям барои омӯзиш хобида оид ба қафо, зеро дар ин ҳолат зиёд ченакҳои дар бачадон оғоз пахш оид ба vena cava. Таназзули сабаби ба ин таъмини хун наметавонанд ба тарсу зан оварда мерасонад, ва кўдак ба норасоии оксиген аз сар мегузаронанд.

- омӯхтанд дар меъда, бояд инчунин хориљ карда шаванд. Дар натиҷа мумкин аст муомилоти камбизоат, ки хатари бачапартої меафзояд.

- Ин ба нигоҳубини-сифати баланд либоси варзишӣ, ки дар музокирот бо бароҳатӣ кӯмак хоҳад кард зарур аст. Диққати махсус бояд ба сандуқи пул медиҳанд, зеро ба зиёд ҳаҷм ва зиёд ҳассосияти ҳаракатҳои муайян метавонад дарди мегардад.

Гайринишондод барои машќ

Фитнес барои занони ҳомила хеле гуногун аст. Ҳар як зан метавонед интихоб кунед, ки чӣ дуруст барои ӯ аст: aerobics, aerobics об, йога, машқҳои нафаскашӣ, ва дигарон.

Лекин, мо бояд дар бораи баъзе норавоињо дар хотир доред:

- бемориҳои музмин, бемориҳои системаи эндокринӣ, ки дар марњилаи шадид мебошанд;

- беморињои илтињобии ва сироятӣ, ки дар давраи ҳомиладорӣ хусусан шадид;

- дар toxemia сахт;

- машқи хеле хатарнок барои занони ҳомила бо фишори баланди хун;

- Оё вақте ки hypertonicity бачадон, хунравии бачадон истифода набурданд.

Йога модар expectant

Роҳи олиҷаноб худро ба ин тайёр рӯ кўдак оянда, фароҳам овардани шароити мусоид барои рушди мутаносиби низ нонрезаҳоеро, беҳсозии вазъи ҷисмонӣ ва равонии онҳо йога аст.

Дар бештар мувофиқ дар ин замон як йога махсус барои занони ҳомиладор аст. 2 семохаи - беҳтарин вақт барои чунин фаъолият. Дар маҷмӯи машқҳои барои занони ҳомила мекунем, ки ба иҷро хобида бозгашт надоранд. Асосан дар бораи нафаскашии дуруст ва қобилияти барои истироҳат, ки барои модар ва кӯдак хеле судманд равона шудааст.

плюс дигар ин таҳқиқот - ин аст, ки баъд аз онҳо ба шумо хоҳад хастагӣ ё камобшавї эҳсос намекунанд. Йога шумо кӯмак мекунад, чӣ тавр идора на танҳо бадани худ, балки ҳамчунин дар рӯҳ. дарсҳои мунтазам паст кардани зуҳуроти зањрогинии, коҳиш додани хатари аломатҳои андарун, онро осон ба ҳомиладорӣ, таваллуд ва давраи даржфт ба Википедиа кӯмак кунед. Шумо дар бораи чунин мушкилиҳо нозук мисли қабз ва бавосир фаромӯш. Дароз ва таъна, ки амал йога, кӯмак хоҳад кард бардоштани љисми ва ҳозима.

Ба шарофати дар давоми чандирӣ шуѓл ва plasticity даст, модари expectant осонтар хоҳад ёфт мавқеи бароҳати дар давоми меҳнат ва техникаи махсус нафаскашї раванди камтар дардовар хоҳад кард. Агар шумо бо ин амал шинос бошед, шумо метавонед йога барои шурӯъкунандагон биёзмояд.

Барои пардохтро дар субҳ, ва дар давоми рӯз гарм чунин машқи мураккаб наздик:

1. кӯҳистон хатар ва ҷасади хатар кӯмак бадан истироҳат. гардад рост, straining тамоман мушакхо, ва он гоҳ истироҳат: Якум зайл анҷом дода мешавад. Барои хатар ҷасади лозим аст, ки дар ошёнаи дурӯғ ва кӯшиш барои истироҳат тамоми бадан.

2. хатар дарахт. Ин машќ кӯмак ба тақвияти по ва баргашта, ин фасеҳии hips ва мушакҳои щадкашак таъмин менамояд. Дар як ҳолати истода ба шумо лозим аст ки ба миёномада тамоми бадан ва дастҳои худро царакат, то, ки бо пойҳои ҷалб поён. Баланд бардоштани камоншакл, пои худро дар зонуе, пои вай дар даруни рони гузошт, зону бояд ба самтҳои зерин равона. Аст, ки дар вазифа як чанд сония, он гоҳ ба сар мавқеи баргардад.

3. Амалӣ намудани «Cat» ва «Cow». Дар маҷмӯи ин postures ба таври комил кӯмак мубориза бо стресс дар бозгашт. Барои иҷрои дарс шумо бояд ба даст, то дар ҳамаи fours, дасти бояд зери китфи шумо, тацора бошад ва ба зону мутобиқ шудаанд. Оё 10 breaths як нафас амиқ ва exhale, дар нимдоираи шумо каме поён, arching силсилакўҳи ба ошёнаи. Дар ин вазифа, ба шумо лозим аст, ки барои даҳ breaths монд. Он гоҳ, ки чарх аст арши мисли гурба қубурӣ, ва дар он мавқеи барои 10 ҳисобҳо боқӣ мемонад.

4. кафедраи бирез. Аз мавқеи истода дар як шинондан худ кам, то ки дар ин вазифа, он қулай буд, ба 5 breaths. дасти бевосита ба қиём бархоста, аз бозгашт рост ин аст. 3-4 маротиба такрор мекунад.

5. хатар қаҳрамон. Ин машқ мустаҳкам по ва бењтар бирез. Лозим аст, ки нишаста, зону ба ҳам меҳрубон сохт, ҷудо пойҳои. Taz нашуда, то ки сурин дар ошёнаи нишаст.

6. хатар Бабочка ба hips мекушояд ва тақвият мушакҳои ошёнаи коси. Нишаста дар бистари, инчунин хушхӯю симро, пошнаи ба устухон pubic, пойҳо аз пой дар як зарурати замон дар тамос шавед. Дароз бояд бароҳат дар щадкашак бошад.

Йога барои расонидани шуш

модарони вақт expectant бо чунин мушкилот рӯ ба рӯ: а таваллуд наздик аст, ва реза намехоҳад, ки ба иҷроиши сари поён. Маҷмӯи махсуси йога кўдак ба гирифтани мавқеи бештар мувофиқ кӯмак хоҳад кард. Таъсири Аъло медиҳад inversions: а handstand дастгирии, тӯс, пул. Аммо ин машқҳо танҳо барои модар аст, ки дар пеш машѓул буданд мувофиқ мебошанд. йога кӯмак таҳкими девори бачадон, ки хатари таваллуди бармаҳал кам мекунад. Дар рафти амалӣ бењтар гардиши хун дар бачадон ва лиҳомии, қавитар шудан бозгашт ва мушакҳои сутунмӯҳраам. Дар робита ба ин кӯдак осонтар аст, ки ба ҳаракат дар шиками модари ман.

Маҷмӯи машқҳои ба таҳкими мушакҳои ошёнаи коси онҳоро тағйирёбанда бештар, ва аз он ба як порчаи осонтар аз кӯдак ба воситаи канали таваллуд мусоидат менамояд. Илова бар ин, мушакҳои қавӣ ва таранг шуда пас аз таваллуд паридан бозгашт хеле зуд.

Машқҳои махсуси йога равона омӯзонидани мушакҳои аз perineum ва мањбал. Ин эҳтимолияти нахӯрӣ, ҳангоми таваллуд коҳиш медиҳад. Дар беморхона аст, малакаҳои хеле муфид ба даст муташанниҷ аст ва истироҳат аз мушакҳои аз майдони мањрамона.

Беҳтарин вақт барои дарсҳо

Идеалӣ, ба шумо лозим аст, то оғози омӯзиш ҳатто дар preconception. Дар ин ҳолат, агар шумо ваќт надорам, пас дар њар марњилаи њомиладорї ба як йога махсус барои занони ҳомила муфид бошад. 2 семохаи вақте midsection аст, хеле калон ва хуб будан нест, ки давраи мусоид аз ҳама барои оғози курс аст.

Оё дар бораи эҳтиёт фаромӯш накунед

Дар рафти иҷрои asanas бояд дақиқона барои ҳолати онҳо назорат карда шаванд. Ҳар гуна манъе ё дарди - як сигнал барои қатъи фаврии машқи. Баъд аз дарсҳо, ҳеҷ касе беморӣ, дард ва дигар ҳангома нохуш шаванд.

Фаромӯш накунед, ки дар бораи хатар ба шиками ҳомила хилофи. Нагузоред, ки дар мансабҳои зарур хам бозгашт сахт аст. Агар шумо фикр кунед, ки ба дарс шумо имконият надоранд, ки шумо метавонед дар як кафедра ва ё девор такя. Бодиққат аз паи ба дароз, он бояд оҳиста-оҳиста ва бодиққат анҷом дода шавад. Агар шумо варзишӣ пеш аз бозӣ нест, диққат ба машқҳои махсус барои занони ҳомила. 2 семохаи - замоне, вақте ки бадан ҳамвор ва қуввати сарбории бахшанда хоҳад шуд.

Пеш аз он ки омӯзиш талаб машварат бо духтур маслиҳат намоед. Ҳарчанд йога дар давраи ҳомиладорӣ аст, бехатар баррасӣ, лекин шумо бояд тасдиқ духтур даст, зеро танҳо ӯ таърихи тиббӣ ва ҳолатҳои мушаххас медонад.

Агар ҳеҷ норавоињо нест, дар ин давра танҳо истифода йога барои занони ҳомила. 2 семохаи - замоне, вақте ки хатари бачапартої аст, хеле кам, зан аст, дилбењузурї ва хастагӣ аз сар намегузаронанд, бадан одат ба давлати нав, ки маънои онро дорад, ки шумо бехатар метавонад оғози як барномаи амалӣ табдил ёфтааст. Сайд, то хотир ба бо духтур муроҷиат кунед.

Хусусиятҳое, ки аз машќ

Дар давоми ҳомиладорӣ, ки зери назорати тренер ботаҷриба бояд ягон намуди фаъолияти ҷисмонӣ, инчунин дарсҳо йога гузаронида мешавад. Барои шурӯъкунандагон аст, ки ба таҳия карда шавад маҷмӯи махсуси машқҳои ҳамчун кушиши ҷисмонӣ ғайриоддӣ - стресс барои ҷисм духтар аст.

Шумо набояд аз ҳама беҳтарин ба пурра ба таълим дод, ҳама чиз хуб дар бамеъёр аст. Машқҳои ки дар он меъда ва ё фишор аз ҳад зиёд clamped дар минтақа коси, бояд хориҷ карда шавад.

Пеш аз ҳама, сар ба кор, ба шумо лозим аст, ки чӣ тавр ба замин осонтар ва бедор хушхӯю. Фаромӯш накунед, ки машќ бояд дард фасод накунед, он аст, зарур миёномада зарурат нест, ҳаракатҳои бояд ҳамвор ва нарм бошад.

Пайравӣ тавсияҳои оддӣ, ва амалӣ дар давраи ҳомиладорӣ ба шумо танҳо манфиат меорад. Илова бар ин, ба фаъолияти ҷисмонӣ, дар бораи ғизои дуруст фаромӯш накунед ва бинӯшед, ва витаминҳо махсус барои занони ҳомиладор. 2 семохаи - замоне, вақте ҷасади модари сар зарурати зиёд барои витаминњо дар робита ба рушд ва инкишофи ҳомила. Бирав ба интихоби худро ҷиддӣ пеш аз қабули ҳар гуна мураккаб, духтур маслиҳат пурсед.