Машқҳои барои камар борик ва меъда ҳамвор

Як зани нодир надорад чизеро орзу на ба беҳтар намудани ҷадвали худ. Лекин, агар шумо ба пойҳои барои якчанд сантиметр дигар имконпазир танҳо surgically, ба камар танг, hips Слим ва матбуоти trim натиҷаи омӯзиши сахт аст. Оё машқҳои беҳтар ҳар рӯз. Агар ҳадафи шумо - фурӯзон равғани барзиёд, машқҳои камар лоғар якчояги aerobic давраи гарм-то на камтар аз 10 дақиқа. Яке ҳам бояд дар бораи дароз барои мушакҳои фаромӯш накунед. Баъзе машқҳои болои омӯзиш анҷом дода, самаранокии он зиёд.

Ман бояд гуфт, ки он аст, зарур нест, ба маҳдуд кардани барномањои анъанавии синф. Масалан, аллакай маълум аст, ки камар лоғар намуди рақс шикам. Дар гузаронидани баъзе аз «АП» истифода шудаанд, мушакҳо, ки ҳаргиз натавонед, ки ба кор дар толори муқаррарӣ мебошанд.

Мақсади - як камар борик. Тамринҳои комплекси пойгоҳи

Пеш аз он ки омӯзиш гарм кардани мушакҳо ва чӣ тавр ба мудохила кардан буғумҳо. Аксари ин машқҳо барои мушакҳои шикам oblique, ки барои ташаккули камар мавзун ҳастанд аст, ки дар як ҳолати истода ва ё ба паҳлӯ анҷом дода мешавад. Мо бо embodiment якум оғоз меёбад.

Пас, машќњо барои камар борик дар ҳолати аслӣ басавобтар:

1) биист бо пойҳои худро китфи-паҳнои ҷудо ва дастҳои худро ба ҷониб паҳн. Alternately аввал ба як пои хам, он гоҳ ба дигар. Кӯшиш кунед, ки ба даст пайпоқ ки сарангуштҳояшро баробар.

2) ҳезум гимнастика ва ё bodibar бар китфи худ гузошта, гузаронидани дасти. Иҷро мақоми киштгардон бо амплитудаи калон. Кӯшиш кунед, ки барои иҷрои ҳаракатҳои оҳиста-оҳиста, ба тавре ки зарар дар сутунмӯҳраам нест.

3) доимии бевосита ба по пайваст. Бардоред зону alternately, дар айни замон рӯй ба ин тараф то оринч. Ин машқҳо барои камар борик мумкин аст, дар як озмоиши нур дар љои кор дохил карда мешавад. Сипас, мо ба мавқеи моил рафта ва идома омӯзиш. Дар машқи асосӣ барои камар - таъна яктарафа.

4) оид ба дурӯғ пушти ту, пойҳои хам дар зону, яке ба дигар афканда. ниҳол Ханд дар пушти сар. Severing майса аз ошёнаи бо тадриҷан канори манзил. Ҳаракати бояд назар мисли шумо кӯшиш ба анчом оринч ба зону муқобил.

5) Агар шумо хоҳед, ки ба якҷоя машқҳои ба кам кардани меъда ва барои ташаккули дар камар, сарбории зиёд кардан мумкин аст. Барои ин кор, дурӯғ дар бораи пушти ту, дасти clasped дар пеши ӯ. По ҷудо. Бардоред бадан аст, ки дар самти муқобил майл кунӣ. Кӯшиш кунед, ки ба даст ангушти дасти ҳар як пиёда.
Ин машќ инкишофи, ки мушакҳои бозгашт ва пахш rectus аст.

6) бардоред пои дар як кунҷи рост, он гоҳ, хам шавад, боиқтидор зону ба сина худ, рӯй дар қисми поёнии бадан васлкунандаи ошёнаи бо hips кунед. Барои мураккаб машќ, иҷрои он нишаста, гузаронидани бадан, бо дастҳои худ. Бинобар ин, шумо машғул қисми минбаъдаи поёнии пахш кунед.

7) бинишин салиб-шаҳр, дасти somknite бар сараш, паҳн оринљ аст. Пайравӣ ҳамвор қат тараф.

8) дар бораи хобида як тараф, дар оринљ, бардорад ва дар ин вазифа барои 30 сония нигоҳ доред.

9) барои камар ва хеле самаранок аст машқи «дучархаи», балки ба ҷо оварам, он бояд дар канори он бозгардонанд, ки бо такя ба оринљ.

10) Дар бораи зону зада, лоғар аз дасти ӯ. Сипас бардоред пои тӯлонии дар айни замон бардоред бозуи муқобил. Доред дар ин вазифа тақрибан 30 сония.

11) Дар машқи навбатӣ аст "рахи» номида мешавад. Бо он, ки шумо кор хоҳад кард, на танҳо аз мушакҳои аз камар, балки пушти ту, ки hips пахш кунед. Устодони итминон дод, ки барои нигоҳ доштани шакли хуб хеле кофӣ барои чанд дақиқа дар як рӯз »овезон», то аз болои замин аст. Оғози мавқеи назар, ки агар шумо ба зудӣ иҷро кашидани-калонсолон. Бардошта, оид ба оринљ худ такья ангуштони худ. Мақоми аст, ки дар як хати elongated. Мондан дар ин вазифа то қадри имкон дароз.

12) Дар охир машқи - оддӣ бештари тамоми маҷмӯи, вале он хеле самаранок аст. Рафтор атрофи ҳуҷраи як-як барои дар пошнаи пой ва панҷаҳои.

Фаромӯш накунед, ки ба муваффақият дар мубориза барои як ҷадвали мавзун вобаста аст, на танҳо фаъолияти ҷисмонӣ оид ба дуруст интихоб. Якҷоя машқҳои барои камар борик бо ѓизои, мутавозин масҳ ва зебоӣ табобат. Интихоб кунед, барои худ намудҳои машқи, ки шумо нахоҳед. Итминон ҳосил кунед, ки ба тағйир додани барномаи машқи худ, ҳар ду моҳ, ба тавре ки мушакҳои дуруст мутобиқ бештар ба сарбории аст.