Нархгузории дар хона барои аз даст вазни. Маҷмӯи машқҳои

Ин зимистон ба поён расид. Он вақт пинҳон дур либоси гарм дар Хамелеон ва ғамхорӣ барои навсозии ьевони либос худро барои мавсими тобистон дарпешистода аст. Аммо чӣ ҳайратовар аст, ки ба ёд, ки шумо бидидаш, ороишоти ва даъвои дӯстдоштаи худ илова кунед. Ва дар аксари ҳолатҳо он аст, зимистон ба мо кӯмак мекунад, то даст вазни иловагӣ. Аммо даст аз онҳо халос хоҳад кард, дар хона пардохтро талаб кунанд. Slimming бояд ба иҷрои як қатор машқҳои боиси тарзи ҳаёти фаъол ва бихӯред рост. Барои маълумоти бештар дар бораи сарфаи барқ барои slimming дар ин мақола мегӯянд.

Муносибати дуруст - як нуқтаи муҳим дар расидан ба ягон мақсади

Агар шумо аллакай тасмим ба даст вазни барои давраи тобистон, чизи асосӣ пеш аз омӯзиш дуруст танзим карда. Якум, ҷойгир вақт эҳтиётӣ шумо, вақте ки ба шумо хоҳад кас ва ҳеҷ чиз distracting надоранд. Дуюм, пайдо ва чоп берун тасвири беҳтарин худ, барои мисол, он метавонад як актёри дӯстдоштаи тасвирӣ ё ҳунарпешаи дар як бикини. Ин баъди акс дар яхдон ва дар ҳуҷраи, ки дар он шумо ва мехоҳед, ки ба кор фитнес.

Чӣ тавр ба кор машқҳои дар хона?

Вақте, ки шумо аллакай муносибати дуруст дошта бошанд, мо бояд ба тайёр намудани фазо ва таҷҳизот барои экрани фаромӯш накунед. Масалан, шумо лозим меояд, ки ба бистари, dumbbells 1,5-2 кг, ресмоне, дастмоле, тўбро fitbolny ва як шиша ками об.

Касоне, манфиатдор низ метавонад дастпӯшакҳо махсус ба даст варзиш (бе ангуштони) барои кӯмак ба пешгирӣ торҳо даст, барои мисол, дар синф ва ё бо dumbbells ҳангоми иҷрои кашидани-калонсолон. Ва, албатта, дар бораи коллексияи мусиқии мусиқии rhythmic ва rousing дӯстдоштаи худ фаромӯш накунед.

Даҳ қоидаҳои асосии барои аз даст вазни

Аз рӯи тартиб барои пардохти фитнес овард ҳадди фоидаи, кӯшиш кунед, ки ба масъалаи риояи қоидаҳои зерин:

• Кӯшиш кунед, ки дар бораи як соат пеш аз озмоиши худро бихӯрад;
• дар давоми варзиш обе ғайридавлатӣ carbonated (1-2 БИД дар як вақт);
• дар охири як озмоиши тақрибан 3 соат зиёд набошад, бихӯред;
• Идеалӣ ҳар як дарс бояд 50 маротиба анҷом медиҳад, вале ин бори кор марҳилаҳои;
• Ҳама гуна нархгузорӣ фитнес бо гарм то оғоз (нек гарм, то мушакҳои худро ба шумо аз ҷароҳатҳои, sprains ва дигар таъсири манфии озод);
• кор тарбияи ҷисмонӣ на камтар аз се маротиба дар як ҳафта;
• иҷрои ҳамаи машқҳои, бо истифода аз такрор ва ғайра. г.

Оё шумо омода? Сипас рафтем. Омӯзишҳои мо бо гарм-то оғоз меёбад. Ин кофӣ барои 10-15 дақиқа аз ресмоне Ҷаҳиш, давида, ё Ҷаҳиш дар ҷойи аст.

пуркунии кӯтоҳ барои ҳамаи қисмҳои бадан

Ин дар экрани дастгоҳ барои онҳое, ки қобилияти ҷаҳида ва ё давида гарм кардани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо нест, истодаанд. Барои он, шумо бояд ба қиём ва ҷойгир кардани пойҳои китфи-паҳнои ҷудо. Сипас, сар задани доираҳои хурд дар сари як, ва сипас ба самти дигар (аз он кифоя аст, ки ба аввал 5 маротиба кунад). Он гоҳ, ки даст бар дӯши ва ҷойгир кардани коре, ки онҳо кашед бозгашт ва берун (шумораи гузашта маротиба, шумо метавонед тарк).

Акнун, силоҳҳои худ ба ҷонибҳо ба озоратон ва битобед молаи, бо самти соат аввал ва сипас муқобили. Дар қадами оянда, ба муштараки оринҷ аст, ки низ тавсия иҷрои ҳаракатҳои давравӣ меравад.

Гузошта дасти худ оид ба ќитъаи ва меғелонад hips бозгашт ва берун самти. Ба тартиб васеи-пои, пеш лоғар, гузошта дастҳои худро бар сари зону ва сар ба иҷрои ҳаракат даврашакл ба тарафи рост ва аз ҷониби чап.

Сипас бардоред аввал яке аз пиёда ва меғелонад по пиёда кардани (машқи аст, ки дар ҳар ду самт гузаронида мешавад), ва он гоҳ иҷро ҳамаи ҳамин бо пои дигар. Сипас 5 tilts ба ҳар тараф мегирад. Ин бошад, пуркунии кӯтоҳ, балки дуруст барои ҳамаи буғумҳо ва гурӯҳҳои мушакҳо. Он метавонад дар байни 5 ва 20 дақиқа.

калонсолон буҷулаки пой ва alternating онҳо бо назаррас

Дарҳол пас аз гарм-то оғоз ба машқ мустаҳкам мушакҳои пои аст. Барои ин, онҳоро ба ҳам пайваст ва дар навбати худ, сарҳои худро ба зону сандуқе кунед. ин машқ такрор 10-15 маротиба барои њар як пои. Он гоҳ, ки пои дар зонуе хам, ва он гоҳ ба он васеъ ба соҳили. Баъд аз ин, он рост ҷудо. Ва соқҳои по дастгирии бояд хам нест, (нигоҳ доштани он дар ҳолати зинда). Ҳамзамон барои пои муқобил, такрор мекунад.

Дар машқи навбатӣ пой онҳоро дар Русияро аз карате rack (дасти clenched ба мушт ва дар минтақаи сандуқе ҷойгир пои дар пеши ва пушти сар рост ба чап). Анҷом додани як босуръат (ҳамчун пеш), ки рӯ ба рӯ бубар (10) ва аз нав, тағйир мавқеи. Дар айни замон дар хотир доред: Нархгузории дар хона бояд бо кофӣ фазои озод анҷом дода мешавад. Аз ин рӯ, ҳангоми қабули қадамҳои пойҳои ғамхорӣ, ки дар замони иҷрои нест, бошад, касе ё чизе зарар.

Number бо иқдомҳои бо равишҳои вақт метавонад ба се зиёд мебошад. A therebetween фосилаи иловакарда ресмоне медидам simulated (агар мувофиқ ва айни замон). Бо роҳи, ки ҳангоми медидам ресмоне як сӯхтори фарбеҳ ва мушакҳо тангтар тез аст.

Манишинед - беҳтарин "тринажёр"

На нархгузорӣ хона пурра, бе машыьои аст. Ин машқ барои беҳтарин, ки дар давоми он ҳамаи гурӯҳҳои мушакњои таъсир дорад. Барои ин кор, ки бо пойҳои худро васеъ аз паҳнои китфи истода, хам дасти худро ба мушт (нигоҳ доштани онҳо дар сатҳи сандуқе) ва оғоз ба манишинед.

Диққат ба зону кунед. Онҳо бояд ба андозаи ҷӯроб зиёд бошад. Нуқтаи муҳими дуюм - беҳтар ба манишинед назди ихроx кунад, як кафедра ё тарафи диван. Ё танҳо тасаввур кунед, ки шумо ягон нақшаи оид ба кафедраи мавҳум нишаст. Дар ин ҳолат, интиқоли вазни бадан дар пошнаи. марҳилаҳои манишинед.

Дар бораи якуми омӯзиш дар ин метавонад яке аз равиш ва танҳо 10 маротиба зиёд аст. Дар бораи дуюм - .. Дар ҳамин шумораи маротиба, вале дар ду муносибат, ва ғайра Бо роҳи, ба баланд бардоштани сарбории ин машқҳои мумкин аст бо dumbbells анҷом дода мешавад. Барои ин кор, дар давоми нишасти навбатии онҳо бояд дар бораи хуч ё дар камар гузошт. Бо роҳи, ки пеш аз шумо мекунед, машқҳои бо машыьои, шумо метавонед оянда гузошта, ба fitbolny ё дакикаи соҳил доимӣ.

Баъд, ба девор рафта ва ҷои тўбро, то ки пушти ту аст, ба Ӯ, истироҳат карданд. Оғози оҳиста манишинед, мисли он буданд, боргирӣ тўбро ба поён ва дар ҳоле ки баргузории он бо ёрии девор. Иҷрои супоришро дар ду маҷмӯи 10 маротиба.

Балети «plie" Фут

На ро дар хона барои аз даст вазни аст бе дарс нест, ки мақсади он аст, боиқтидор аст, то дар канори ботинӣ аз рони. Хусусан, вақте ки вазифаи шумо - барои ба даст вазни дар як муддати хеле кӯтоҳ. Барои ронҳояш худ slimmer, беҳтар аз машқ дар сабки балет "plies» аст, ёфт нашуд.

Таъмин намудани иҷрои он васеъ пои ва рӯй ба ҷуроб дар дасти, то, ки шумо як кунҷи рост ба даст. Даст бар камар поёнии. Сипас, сар ба манишинед, нигоҳ ба дини пешини хомӯш ошёнаи. Дар давоми ҳаракат коҳиш ҳисоб ба се, ва ҳангоме ки бардошта, болои - Чун холи қиём ду. Ин супоришро 5-10 маротиба барои 2-3 маҷмӯи (оромиш байни онҳо, бояд бештар аз як дақиқа надорад).

Хӯроки асосии дар ин машќ, онро бо чуқурии нишаста overdo нест. Оё он, то чунин вақт зону шумо мавқеи кунҷи рост (90 º) пеш мебаранд. Дар баробари ин, кӯшиш кунед, ки ба нигоҳ доштани пушти ту рост ва FLEX нест, хеле дар камар.

соқҳои lunges таҳкими мушакҳои

машқи муњими дигар, қисми қатор мо пуркунии, он ҳу. Ин ба шумо кӯмак мекунад, то машқи пеши ронҳояш ва таҳкими кардани мушакҳо gluteal. Барои татбиқи он рост шавад.

Сипас бархоста, сарҳои худро, масалан, пои рост ва онро пеш аз кор нишаста дар пои hind дастгирии поймрл. Ин супоришро 10 маротиба оид ба њар як пои. Дар хотир доред, ки зонуе, ки бояд берун аз майдони пайпоқ пиёда, ки равона дароз нест.

Дар қадами оянда, иҷрои lunge оид ба ҳар ду ҷониб. E. Аввал онро ба пеш, ва он гоҳ ҳамон пиёда баргашт. 5-10 маротиба такрор бо ҳар як пои. Ин чунин доранд машқҳои барои аз даст вазни. Дар хона, он аст, хеле осонтар барои иҷрои беш аз як маркази толори ё фитнес.

Аввалан, шумо эҳсос намекунанд, нороҳат аз чашмони аз пурсуковкунӣ ва шумо метавонед ба осонӣ дар як машқи равона. Ва сониян, ба амал ба шумо лозим нест, ки барои пӯшидани либосҳои варзишӣ ва пойафзоли. Кофӣ доранд, T-ҷомаи бароҳат, шим фуҷур ё кӯтоҳ. Дар бораи пиёда шумо метавонед ҷуроб мемонад ё ҳатто ба пойлуч боқӣ мемонад.

Гузариши байни машқҳои

Бо мақсади ба бор оид ба мушакҳои ҳадди аксар аст, барқфизо ва шумо дар хона (барои аз даст вазни он беҳтар аст, ки ба иҷрои шумораи муайяни муносибатњои) мумкин аст бо амалҳои иловагӣ ҳамроҳӣ мекунанд. Масалан, як холигии дар шароити гузариш аз як машқи дигар омаданд, ки шумо метавонед пур берун ҳаракат иловагӣ.

Яке аз имконоти барои иҷрои назаррас таъмин менамояд. Масалан, шумо нишаста-калонсолон, балки ҳама шумо ба кор ду равиши бештар метавонад бартараф холигии назаррас. Баланд бардоштани дасти худ ва бо пойҳои истодаанд. Он гоҳ ногаҳон ҷаҳида ва баландшавӣ ҳам дастҳо ва пойҳои, ва сипас дар як Ҷаҳиш паҳн онҳо. Бидавед, 5-6 ҳаракатҳои чунин ва ҳаракат ба дуюм, ва баъд аз равиши сеюм.

Машқҳои барои камар

Паҳн по худро васеъ, дасти яди crosswise ва оғоз ротатсияи қисми болоии тан. Якум, хам пои рост, он гоҳ ҳаракат сар ва оғӯш поён, ва сипас то пойи дигар то. Иҷро оид ба ҳар ду ҷониб (ҳар 5 маротиба).

Фаромӯш накунед, ки дар экрани дастгоҳ дар хона (барои гум кардани вазн ё танҳо барои нигоҳ доштани рақам худро дар шакли хуб) бояд бе об гирифта намешавад. Moisten гулӯ худ ва бозгашт ба омӯзиши.

Сипас, пойҳои худро дар масофаи хурд аз якдигар муқаррар карда мешавад. Такя даст ба бадан ва сар, ба ғеҷонда яке аз онҳоро дар болои hips поён. Дар ин ҳолат, дасти муқобил бояд боло раванд. Тағйир дасти ва такрор муқобил дақиқ. Оё 5-10 маротиба дар ҳар тараф.

Машқҳои барои пойҳои дар ошёнаи

Даст бар ҳамаи fours. Он гоҳ яке аз пои ва тарк истода зону ва рост ба кунҷи дуюм дар 90º. Оғоз ба он насле, вале ошёнаи кам нест ва нигоҳ боздошта мешавад. Иҷро 10-15 щамъ. Сипас по тағйир диҳед. Дар беҳтарин аст, ки ба оварад то се такророти 60 маротиба. Бо ин машқ шумо бодиққат кор пеши ва ронҳои ботинӣ.

Сипас, боз шудан дар ҳамаи fours, як пои симро, бозгашт ва хам онро дар як кунҷи рост. Афтаду онро то. Аз берун аз он монанди шумо кӯшиши расидан ба шифт. Кунад 10-20. бо пои дигар такрор. Дар ин машқ шумо кор на танҳо хуч, балки мушакҳои gluteal аст.

Машқҳои барои матбуот дар ошёнаи

Дурӯғ дар бораи пушти ту ва хам зону худ, ва дасти худро бар сари ӯ. Оғоз ба иҷрои ғалат ва шубҳа боло бардошта нимаи болоии бадан. Кунад 10-20. Сипас, хам яке аз пои дар зону ва ҷои онро дар болои дигар. Акнун кӯшиш ба боло баромаданро ва расидан ба зону ба пои он аст, ки дар боло, то оринч аз бозуи муқобил. Тағйир додани пиёда ва дасти. Бинобар ин, шумо маҷбур ба кор obliques.

Дароз ва истироҳат

Он боло мераванд ва нишаста, рост по кунед. Кӯшиш ба ҷуроб тарафи дасти. Он гоҳ ки бо пои худ бе истода, такя alternately дар як самт ва он гоҳ ба самти дигар. Пӯшид 'шапалак »соқи (пойҳои якҷоя ва зону ҷудо) ва каме аз онҳо popruzhinte. Баланд бардоштани дасти худ ва пайваст бо дасташ муқобил пушти сар. Тағйир додани мавқеи дасти шумо. Дурӯғ дар ошёнаи ва истироҳат. Дар йога, ин дарс аст "shavasana» номида мешавад. барои шумо ба пӯшидани чашмони худро ба хотири ноил шудан ба таъсири пурра.

Ин мо тамом машқҳои барои аз даст вазни. Дар хона, чунон ки шумо мебинед, хеле осон ба иҷро. Аз ҳама муҳимаш, аз рӯи маслиҳати мо ва пайваст ба маънои умумӣ. Оё overreach нест. Вақт барои истироҳат ва фаромӯш накунед, ки ба даст кушоӣ, дар охири ситонидани.