Чӣ тавр ба беҳтар сабр барномаи таълимӣ, аз масофаи дур давида

Чӣ тавр ба беҳтар истодагарӣ дар давоми машқи? Дар ҷавоб ба ин савол мардум кофӣ ҷолиб аст. Ва мо ҳоло мо онро муҳокима - дар барномаҳои мавҷуда назар, тамаркуз ба доруворӣ, ки ба баланд бардоштани сабр ва таъсири онҳо ба бадани варзишгари.

Ҳамчун воситаи универсалӣ барои ҳаллу фасли ин мушкилот дар боло, баррасӣ равон. Ин усули оддӣ, ки таљњизоти машқи махсус талаб намекунад аст.

маълумоти умумӣ

Иҷро, албатта, он универсалӣ аст, вале он талаб мекунад, муносибати махсус, ки барои он кофӣ нест, танҳо барои гирифтани як оғози хуб. Бояд бештар ва наметавонад мондан дароз дар наф аст. Бо ин мақсад, дар илова ба тарбияи ҷисмонӣ ва зинокор ва найрангҳои (ё таљњизот) ҳаракати лозим аст. Шартан ҷудо сабри махсус ва умумӣ. Онҳо барои ин мақсад зарур аст:

1. сабри умумӣ. Ин ба шумо имкон медиҳад, то ислоҳ натиҷаҳои мавҷуда ва барои фаъолияти ҷисмонӣ имконпазир омода кардааст.
2. сабри Special. Ин талаб мекунад, ки иштирок дар қобилияти бадан ба бартараф намудани сарбории дарозмуддат. рушди он ҷалб варзишгарон, ки мехоҳанд ба ташкили як нажодҳо дур. Баъд аз ҳама, он ба шумо имконияти беҳтар тоқат шароити hypoxic ва мубориза бо машқҳои aerobic.

Давида варзиш талаб бисёр сабр. Биёед дар чӣ тавр ба даст овардани он назар.

тавсияҳои умумӣ оид ба натиҷаҳои беҳтарин

Пас, бо мақсади ба даст овардани натиҷаҳои оптималии, шумо бояд:

1. Барои машғул шудан ба замин, бо афзоиши ночиз (то 4%). Илова бар ин, зарур аст, ки ба интихоби чунин суръати, ки ба Ӯ метавонад breathlessly гап. Ҷавоб ба чӣ гуна беҳтар намудани сабри ҷисми худ, шумо низ бояд ба он аст, ки чунон ки суръати ибтидоии мумкин аст чунин, ки 20 сония интихоб барои бартараф намудани масофаи аз 30 қадам, ва мақсади он, ки ба омӯзиш dlozhny на камтар аз 20 дақиқа идома меёбад, зикр менамоянд.
2. Мураккаб онҳо нажод варзиш ҳамчун рақами синфҳои. Ҳамин тариқ, ҳаракати дар манотиқи сертеппа (фарозро на камтар аз 8%) муфид хоҳад буд. Албатта, зарур аст, ки ба садақа дар ҳама давру замон, балки фақат нисфи. суръати ҳаракати бояд дар сатҳи банди гузашта бошад.
3. Фаромӯш накунед, ки барои анљом додани таҷдиди мушакҳои худ. Ин мумкин аст, ҳам дар давоми сард ба поён, анҷом дода, ва дар давоми гарм-то дар оғози. он аст, бахусус ба онҳое, ки осеби уқубат кардаанд, ва барои муддати дароз кард, ҷисмҳои шумо ғайриимкон аст муфид бошад. Барои барқарор сохтани мушакҳои кофӣ ба кор медавид. Агар варзиш дар аввал мушкил аст, он метавонад давра ба давра дар давоми озмоиши худро истифода бурда мешавад.

Ва акнун, биёед ёд машқҳои, баланд бардоштани сабр, ва дар асоси медаванд.

Дар сусттар, ба беҳтар

Хоҳиши барои расидан ба натиҷа аст, аксар Даҳгонаи то оид ба нигоҳубини инсон. Ва бар абас! Баъд аз ҳама, он метавонад ҳадди ақал ба soreness мушакҳо фарорасии таъхир ҳатто ба microtraumas ё fractures расонад, ва баъзан.

Ба фикри амалӣ аввал аст, ки як шахс бояд ба иҷрои давраҳои он. Барои касоне, ки варзишӣ либоси ғамангези, хоҳад зерин муроҷиат:

1. Ин ба кор сӣ сония зарур аст;
2. Рафтор, дар суръати ором дақиқа 4.5;
3. ҳашт маротиба такрор.

Ин озмоиши кофӣ барои иҷрои се маротиба дар як ҳафта мешавад. Тавре ки як рӯз салиб-кишвар, шумо метавонед душанбе, чоршанбе ва ҷумъа интихоб кунед. Бо мурури замон, зарурати баланд бардоштани сарбории ва кам кардани дигарон.

Дар давоми шаш моҳи соли омӯзишӣ барои ин техникаи онҳое, ки дарсҳо даст надиҳед ва ба таври кофӣ арзёбӣ қуввати худ, метавонад дар натиҷаи ба ду соат иҷро суръати ором фахр доранд. Вале дар ин ҷо он аст, беҳтар аст, ки кор накунем оид ба вақт ва дар масофаи. Он метавонад зиёд карда шавад ҳар ду ҳафта.

бемақсад Fast

Пас, мо минбаъд низ ба назар машқи, зиёд истодагарӣ. Моҳияти синфи оянда меояд, ба он чӣ ба шумо лозим аст ки ба кор дар масофаи муайян, дар як муддати кӯтоҳ. Ва на як бор, балки як миқдори муайяни. Ва ба шумо лозим аст, ки кор тез шахс мехоҳад.

Намунае аст, ки ба гузошта як масофаи 800 метр дар 3 дақиқа 30 сония. Оғози бо 4-5 маҷмӯи як машқи. Агар шумо метавонед меъёрҳои иҷро накунад, он аст, ҳанӯз иҷро ва кӯшиш барои расидан ба ҳадаф. Вақте ки ҳамаи равишҳои хоҳад бомуваффақият амалӣ, мумкин аст, ки ба баланд бардоштани шумораи онҳо. Ҳарчанд он аст, тавсия дода намешавад ба кор зиёда аз 10 маротиба дар яке аз варзиш. се маротиба дар як ҳафта - Ин мумкин аст, ҳамин тавр ҳамчун гузашта яке аз онҳост.

Акнун, ки шумо медонед, ки чӣ тавр ба беҳтар намудани сабр, агар шумо мехоҳед, ки чӣ тавр ба зудӣ иҷро масофаи. Вале ин усули мувофиќ барои мардуме, ки мекунед, шояд на камтар аз се километр медаванд намекунед? Агар шумо метавонед ин корро не - хуб, пас банди №1 хонед.

медаванд суст ва дарозмуддат

Дар машқи зерин муносиб барои касоне, ки манфиатдор дар чӣ тавр ба зиёд сабр ва аз тарафи хастагӣ ба поён намерасад нест, аст. Нуқтаи асосии он аст, ки ба шумо лозим аст, ки бисёртар дар бораи нажод осон аст. Бо роҳи, дар илова ба мақсади бевоситаи он, машқҳои кӯмак ба канорагирӣ ҳолатҳои мудҳиш.

Ин барнома равона аст, ба кор дар бораи талошҳои мард. Дар ин тартиб, шумо бояд 90% аз нерӯҳои идора, ҳамчунин аксари одамон, ва 80%. Агар 8 километр шумо қодир ба бартараф дар дақиқаи 25, сипас кӯшиш ба он мекунем, дар ним соат хоҳад буд. Ин аст, зеро ки вақт шумо метавонед як омили 1,25 истифода баред.

таълими ҳуҷҷатгузорӣ

Ин барнома таъмин машқи медавид ба камобшавї. Ва он бояд на бештар аз се маротиба дар як ҳафта (шумо метавонед ба ҳама ҳамон рӯзи душанбе, чоршанбе ва ҷумъа истифода) бошад.

Ин ба нақшаи кор, ки дар он суръат ва масофаи ҳар як озмоиши ки нишон дода мешаванд зарур аст. Дар ин ҳолат, шартӣ Дш - он sprinting, вале бо суръати суст. Дар бораи Чоршанбе гузашт машқҳои фосилаи. Ва рӯзи ҷумъа, зарур барои ба тартиб як озмоиши наф аст. Бо роҳи, ба шарофати омадушуди хатари осеби коҳиш меёбад. Аммо муносиб дар мавриди мазкур ҳастанд, чунин омӯзиш сабр - ҳар қарор барои худаш.

сӯҳбати алоҳида - он такрор аст. Муаллифи ин усул тавсия бо 12 reps 400 метр (ё 6 то 800) сар карда. Ва, агар мехостанд, ки ин масофа метавонад зиёд карда шавад, вале на зиёда аз 20 километрро ташкил медиҳад.

Plyometrics

Дар тренинг сабр зерин истифода аз усули percussive. Муносибати мазкур натиҷаҳои хуб нишон дод, вақте ки суръати лозима, суръат ва қувват аст. Ҳамчунин plyometrics унсурҳои мумкин аст дар parkour дида. Он истифода мебарад, ҳаракатҳои тарканда ва зуд ба рушди нерӯи барқ мушакї ва суръати. Муҳим ин ҷо ҳастанд, медидам.

Ҳар техникаи махсус аст, вале шумо метавонед бо ин оғози: якум, иҷро рӯза increments хурди 15-20 метрро ташкил медиҳад. Ҳамин тавр аз он ба баланд бардоштани зону кофӣ баланд (вале на он қадар) зарур аст. Баъд аз ин ба шумо лозим аст барои истироҳат ва 6-8 маротиба зиёд такрор мекунад. Ҳамчун иловагии гарм, то шумо метавонед як назаррас гуногун (бар ду по дар тарафи рост, чап,) илова кунед. Бо мақсади на ба даст зарар, ба маќсад мувофиќ аст, ки ба кор дар замин биҷӯй ё фарши.

варзиш наф Long

Идома тафтиш, ки чӣ тавр ба баланд бардоштани сабри ҷисмонии организм, биё диққати ба усули дигар пардохт. Барои муқоиса, дар бораи равишҳо стандарти бирасонад. Онҳо як шахс ба кор бо суръати каме пасттар, ки мумкин аст бе ягон мушкилот бартараф намудани 10 километр таъмин менамояд. Он ҳамчунин пешниҳод зиёд, ин рақам ба 60 дақиқа.

Тавсия дода мешавад, танҳо як маротиба дар як ҳафта иштирок. Пас аз он бояд барои ду моҳ идома дорад. Дар баробари ин, барои пешгирӣ зарар, он аст, тавсия барои оғози бо равиши стандартӣ - аз 20 дақиқа. Ҳар ҳафта, ба шумо лозим аст, ки илова 5 дақиқа. Агар ин кор намекунад - хуб, кӯшиш кунед, ҳолати қаблӣ, то даме ки шумо метавонед дар афзоиши навро наоварад. Баъд аз ду моҳи омӯзиш ба худ нағз истироҳат барои як ҳафта дод. Бо мурури замон, аз он имконпазир мегардад, ки ба баланд бардоштани басомади омӯзиш. Пас аз он имконпазир мегардад, ки ба нигоҳ ду нажод ин ҳафта - дароз мондан рӯз озод.

медаванд зуд ва дарозмуддат

Ин хосият ба равиши баръакс №3 аст. Моҳияти ин усул дар он аст, ки вақте ки он ҷо хоҳад буд, танҳо 25% аз масофаи собит, оғоз ба чинанд, то суръати вогузошта шудааст. Ва ин бояд оҳиста-оҳиста анҷом дода мешавад. Оқибат, бисёр фикр мекунанд, ки онҳо мисли ҳастанд, як лимӯ меафзояд, хавотир нашав - ин муқаррарӣ аст. Аммо ба меронем мисли асп, нажод аст, зарур нест.

Тибби меравад ба наҷотдиҳӣ

Биёед дар бораи маводи мухаддир, ки ба баланд бардоштани истодагарии гап. Пеш аз ҳама, ман мехоҳам, ки ба гузошта, огоҳӣ, ки истифодаи онҳо аз бе тарк пешиниён гузарон нест. Аз ин рӯ, фикр ду бор ва пеш аз гирифтани чизе духтур маслиҳат пурсед. Онҳо метавонанд ба чунин таъсир доранд, ки:

• сафарбар;
• ѓизо;
• омехта.

Омодагї аз гурӯҳи аввал номатлуб мебошад, чунки истифода дароз он боиси пешравии ихтилоли гуногуни дар бадан. Намуди дуюм метавонад беш аз як муддати дароз гирифта, вале онҳо одатан ба суръати на суст шудани амал. Formulations бо таъсири омехта дар ҳолати мобайниро.