Дар машқи бештар самараноки бо barbell дар хона. Асои: машқи дар хона

Одамоне, ки фикр мекунанд, ки онҳо вазни танҳо ба воситаи як усули ягона, амиқан хато намоям. Дар асл, усули солим бештар ва муассир аст, ки ба муттаьид намуд. Агар шумо фақат ѓизои солим интихоб, мушакҳо шумо бори кофӣ қабул кунанд, балки танҳо агар шумо мекунед, машқҳои, мақоми хоҳад энергияи аз ҷои мегирад. Ҳамин тариқ, мо бехатар метавон гуфт, ки ѓизои танҳо дар якҷоягӣ бо машқҳои кор хоҳад кард, ва ҳастанд мувофиқ барои ҷалби омма машқҳои қувват. Агар шумо як сатри хона, шумо бештар самаранок метавонед дар тарбияи қувват ҷалб ва вазни зуд ҷалб намоям. Машқи бо barbell дар хона хеле мусоид барои ноил шудан ба ҳадафҳои шумо аст. Бинобар ин ба берун аз машқҳои маъмултарин ва муфид бо barbell зарур аст.

Deadlifts бо barbell

Машқи бо barbell дар хона - ин беҳтарин роҳи ба омӯзиши қувват аст, ки шумо мехоҳед, ки ба даст вазни. Табиист, ки шумо метавонед, на танҳо ба чунин машқҳои маҳдуд карда шавад, зеро онҳо дар бораи гурӯҳҳои мушакҳо муайян кор мекунанд. Боз ба он тавозуни хеле муҳим аст: шумо бояд барои сохтани як барномаи омӯзиши мукаммали, ки барои он машғул хоҳад шуд. Бо вуҷуди ин, онро дар болои Бар буд, бисёре аз мушкилиҳо ба миён, чунки ниҳонӣ аст, дастрастар бештар нест, дар ҳоле, ки бар уфуқӣ ё dumbbells дар хона хеле маъмул. Аз ин рӯ, диққати махсус хоҳад маҳз дар ин машқҳо бо ниҳонӣ нигаронида шудааст, ва аввалин хоҳанд шуд , ки deadlift бо barbell.

Ин машќ аст, бардошта вазни вазнин дар ошёнаи дар ҳолати рост. Тавсия дода мешавад, барои истифода дар ин ҳолат, аз 20 то 40 кило, дар ҳоле ки ҳашт то дувоздаҳ такророти се то чор равишҳои. Ин машќ аст, дар extensors бозгашт, maximus gluteus ва quadriceps њисоб карда мешавад. Аммо, чунон ки таъсири канори онро дар trapeze, мушакҳо semitendinosus ва semimembranosus, инчунин hamstrings дорад. Ин машқ бо barbell дар хона пойгоҳи аст, ва аз он аст, тавсия бо он оғоз шавад ва сипас ба дигар вариантҳои ҳаракат.

пахш Пилорамма Classic

Барои иҷрои ин машқи бо barbell дар хона, ба шумо лозим аст, ки Пилорамма махсус, ки шумо метавонед онро ба ҷо хоҳам буд. Агар шумо таҷҳизоти касбӣ надошта бошед, шумо метавонед истифода аз он, ки шумо дар хона доранд мегирад, вале дар ҳар сурат он муҳим аст, ки шумо онро иҷро, агар шумо дар ҳуҷраи ҳастанд, танҳо нестем. Ин маќсад, ки касе, ки бошад, мавриди, ки шумо сатри хориҷ аз сандуқе, агар шумо мефахмед кор карда наметавонад, ки ба, инчунин хедч шумо, то ки шумо онро тарк накардаанд шумо кўмак мешавад. Аммо ба тарк ин машқро зарур нест, зеро он беҳтарин барои рушди мушакҳои сина мебошад. Илова бар ин, он аст, инчунин тақвият triceps ва deltoid судї. Чун дар мавриди амалӣ гузашта аст, ки хайри шумо дар мехоҳам аз он мешикананд, то ба се ё чор муносибат, ҳар як аз он кунад, ҳашт то дувоздаҳ маротиба. Танҳо дар ин ҳолат, истифода вазни сабуктар - аз 25 то 35 кило. Дар машқҳои бештар самараноки бо barbell дар хона ба шумо имкон медиҳад, то зуд ва ба осонӣ ба даст вазни, бе гирифтани зарар.

Tilt: Род Асои

Дар мавриди ин дарс, ба шумо лозим аст, ки истода, бевосита дар назди barbell ва хам бар. Баъд аз ин, дастгир як barbell рост ё чанголи баръакс, вале хеле васеъ нест, ва он гоҳ бардоштани он ба меъда ё ба поёни ќафаси. Агар мо дар бораи таъсири сандуқе ва мушакҳои бозгашт сӯҳбат, ки дар ин оқибати ин машқҳои бо barbell дар хона. ҷадвали барнома Лекин, оё танњо чунин машқҳои иборат нест, - шумо бояд ба диверсификатсияи дарс он. Ва агар аввал аз мушакҳои бозгашт ва сандуқе равона шуда буд, дуюм бояд дар ягон гурӯҳи мушакҳо дигар равона - онҳо хоҳад баъдтар баррасӣ шуд. Дар навбати худ, махсусан ин дарс ба шумо имкон медиҳад кор хеле хуб latissimus dorsi, балки ҳамчунин-алмос шаклаш ва даври таъсир мушакхо, резишгоҳи ва trapeze. Аз ин машқ аз инҳо гузашта осонтар аст, шумо метавонед рақами маротиба дар равиши ба 10-15 зиёд, кам кардани вазни 20-30 кг. Баъд аз ин наќшаи таълимии дар хона дар вазни аз иқдомҳои чӯбдаст ба маҷмӯи дигар мушакҳои - аз biceps ва triceps.

Barbell истода curls

Барои ин машќ, он аст, тавсия ба даст асои вазни то 20, ва беҳтар ҳанӯз то 15 кило. Бардошта, онро ба шумо лозим меояд, ки хам оринљ, кашидани сатри ба сандуқе кунед. Дар ин машқ комил таҳия biceps, ва онро дорад, таъсири мусбат оид ба мушакҳои китфи аст. Тавре ки шумо мебинед, машқи қувват бо barbell метавонад ба шумо дар таҳияи гуногуни мушакҳои мусоидат, ба тавре ки бар - ин ба даст овардани хеле фоиданок аст. Бо он, шумо метавонед вазни тезтар намоям. Лекин ӯ боз чиро метавон шумо бар вай бидиҳад? Машқҳои дар хона дар сандуқе ва бозгашт аллакай баррасӣ шуд, ки шумо ҳоло дар дороиҳо ва машқ барои biceps пайдо кардаанд.

Фаронса Пилорамма матбуот

Бо biceps фаҳмида - он вақт ба ҳаракат дар ба triceps аст - дар рушди худ кӯмак хоҳад кард , ки пахш Пилорамма Фаронса бо barbell. Дар вазифа моил оид ба дасти тӯлонии каме ба шумо лозим аст, ки барои кам кардани сатри худаш дар сари худ, баланд бардоштани онро боз. тавсия дода намешавад вақт ин машқро истифода ё он ҷо барои муддати дароз, аз иҷрои он як бори ҷиддӣ оринч, ки метавонад ба зарари боиси аст.

машыьои

Он вақт ба ҳаракат ба охирин нуқтаи нақшаи таълим, ки таъсири хоҳад оид ба по ва китфи пурзӯри кард. Дар аввал супоришро дар ин маҷмаа - машыьои. Танҳо дар ин шумо бояд партофта, китфи barbell худ мекунед. Quadriceps ва maximus gluteus дар давоми машқи бузургтарин бори шутурест, ва ин аст он чӣ мақсад доред.

Пилорамма barbell матбуот бо синаи

Ин машќ низ метавонад нишаста анҷом дода мешавад, зеро ки сарбории хоҳад танҳо ба дӯши рафт. Баланд бардоштани сатри, ба шумо лозим аст, ки минбаъд низ аз он ба миён бар сараш дар сандуқе, тарки баргашт. Ҳамин тавр идеалӣ Шумо метавонед ба кор дар резишгоҳи пеши, инчунин резишгоҳи миёна ва triceps хоҳад буд.

машқи омезиши

Бинобар ин, шумо маълумот дар бораи чӣ маҳз бо barbell амалӣ кардам, шумо қодир ба кор, дар хона ба даст омма зуд, он зарари қабул аст. Ин аллакай гуфта шудааст, балки он аст, ба ростӣ ба маблағи такрор: чизи асосї дар ин ҷо - тавозуни. Шумо метавонед вазни даст нест, танҳо swaying дар лавҳаи - ба шумо лозим аст машқҳои дигар ҳастанд, ки бо dumbbells анҷом, дар crossbar ё не бањисобгирї, инчунин салоҳиятдор ѓизои аз сафеда бой. Танҳо дар ин роҳ Шумо метавонед ба даст овардани натиҷаҳои барҷаста хоҳад шуд. Эҷоди гурӯҳҳои барномаи инфиродӣ, ки ба беҳтар хоҳад сатҳи худ - он ки ҳеҷ нуқтаи дар кӯшиши гирифтани вазни, ки ба шумо доранд, аммо на дар амал, ё вақт оид ба машқи хеле сабук аст.