Weightlifting, машқи: барномаҳои умумии

Кор, истодагарии, зинокор, сабр - бе он ки шумо метавонед на ба марде, ки тасмим гирифт, то ин варзиш тавре, ки weightlifting. Омӯзиш дар ин варзиш системаи тамоми аст, ки шумо бояд пайравӣ агар шумо мехоҳед, ки ба даст овардани натиҷаҳои дар ҳақиқат назаррасанд. Ин мавзӯъ хеле ҷолиб аст. Он дорои бисёр тафсилоти, тафсилот ва нозукиҳои махсус. Ҳама чиз имконнопазир аст, ки ба мегӯям, балки аз ҳама чизи муҳим ба қайд маблағи таваҷҷӯҳ аст.

Оғози омӯзиш

Омӯзиш дар weightlifting барои шурӯъкунандагон, албатта, куллан фарқ аз барномаҳо, ки бо мутахассисони ботаҷриба сару. Вале онҳо танҳо ба танҳо кардам оғоз ёфт. Дар бораи чӣ бояд пайдарпаии роҳи методологии бошад, бисёр буданд баҳсҳои нест. Дар ҳоле, омӯзиши илмии саволи гузаронида нест, ки натиҷаҳои он ҷавоби оқилона ба ин савол дод.

Машқҳои Classic зарурӣ ба се гурӯҳ: ду даст jerk, weightlifting сина ва тела, то аз он. Бо азхудкунии онҳо, шумо бояд аз хусусиятҳои варзиш огоҳ бошанд. Ҳадаф аз weightlifting аст, ки ба баланд бардоштани ҳадди тарозуи. Азбаски машқҳои рақобат техникаи бояд дар якҷоягӣ бо сарборӣ (projectile) омӯхта шавад.

Агар шахс наояд ба сурати риоя накардани талаботи асосӣ, оқибатҳои наметавонад бидуни мекунед. Дар асл, вай техникаи amateurish нодуруст азхуд. Агар нест, вазни иловагӣ назарраси, ва сарбории дар давоми суръатбахшии / даранг аз Бар тавр арзиши талаб расидан нест.

Аллакай дар ин марҳила он метавонад бодиққат муносибати маљмўї, ки талаб иҷрои варзишгари ва як қатор машқҳои дигар оид ба рушди мушакҳо. Барои рушди бомуваффаќияти онњо, ки аз тарафи роҳи, ба шумо лозим аст, ки пайравӣ ва ѓизои дуруст, фарде додани маводи сафеда баланд.

jerk азхудкунии

Бо ин ва оғози weightlifting. Омӯзиш равона шиносоӣ бо техникаи варзишгари гузаранд асои шашум бе бор. Он бо машқҳо ва зиддилағжиш бо rack аслии сар мешавад. Ин аст, ки шахс ба миён сатри ба сандуқе, ва рост аз тан бадан ва соқи. Машқҳои на танҳо дар ошёнаи, балки бо баландии муайян анҷом дода (хода аст, ки аз қуттии, coasters ва ғайра D. гирифта).

Бе ин машқҳо карда наметавонанд, зеро он аст, танҳо бо кӯмаки онҳо эскизи омӯхта метавонем, ки чӣ тавр ба рост кардани бадан. Танҳо баъд аз азхуд техникаи мазкур шумо метавонед сар ба jerk як lunge. Дар ҳама ҳолат роҳҳо манишинед! Барои омада бар ин, мо бояд пеш аз асосҳои омӯзиш ва таҷрибаи.

Омӯзиши jerk, варзишгарони эскизи иҷро машқҳои ҳаракати умумӣ бе ниҳонӣ. Баъд аз ин, онҳо ёд бардоштани сатри ба сандуқе. Аввал бе lunge. Барои ӯ, Шумо фақат метавонед тавассути рушди манишинед рафта. Ќайд кардан зарур аст, ки ба ёд доред, ки ба самти ин ҷо нақши муҳим мебозад, бинобар бетаваҷҷӯҳӣ кор машқҳои аз вазифаҳои гуногун аст. Бо роҳи, такони аз сандуқе бори аввал бе ҳамла сурат низ мебошад.

Барои пайваст шудан ба он, бо такони ба шумо лозим аст, ки ҷойгир barbell оид ба rack, мутобиќ ба онҳо дар сатҳи сандуқе. Ин мавқеи ибтидої аст. Бо ӯ варзишгари иҷро як такони ва ҳамлаи. Ҳамин ки маълумот ҳаракат хоҳад шуд, дар як сатҳи арзанда истифода, шумо метавонед онҳоро дар якчояги.

Кор оид ба biceps

Бе он, ки бекор вазнин нест. Омӯзиш ҳамчун novices ки имон овардаед, бояд flexion (машқҳои бо dumbbells, барои мисол), то ин ки ба дасти афзуд. Аммо дар асл, ин изҳорот то ҳадде гумроҳкунанда аст. наоварад чопӣ ва машыьои доимӣ оид ба сина ва бар рӯи ӯ, тела: Он барои қабул кардани машқи маълум, инчунин ҳар чизе, ки метавонад ба онҳо кӯмак зарур аст. Дар сатри поён аст, ки ин таъсир афзоиши дасти. wrenches Ҳокимият, broaches кашида чанголи ва медавид, бо назардошти дар борҳояшон биниҳед, - он ба таври назаррас метавонад мустаҳкам дасти. Барои дақиқ, ба китфи ва мушакҳо brachioradialis.

Flexion ва бисёр мураббиён оё маслиҳат нест, ба кор, зеро онҳо энергия истеъмол, ва он метавонад ба фаъолияти муфид бештар, ки ба рушди гурӯҳҳои мушакҳо калонтар, ки самаранокии бекор вазни таъсир мусоидат сарф мекунанд. Гузашта аз ин, аксарияти flexion аҳолие, фасеҳии дасти таъсир расонад. Ва вай лозим буд, ба гирифтани мансаби.

варзишгарони касбӣ, тасвир weightlifting варзиш барои шурӯъкунандагон, ҷойгир диќќати махсус оид ба он, ки дасти калон, дар даст ёфтан ба он аст, аксар вақт ба муҳиме фиристода, аксаран боиси ба мушкилоти нигоҳдории сатри дар ҳолати пеши. Ва агар варзишгар ва на қуввати кофӣ - барои мегирад ва ба қаҳр душвор хоҳад буд аз сабаби набудани чандирӣ. Аз ин рӯ, агар шумо мехоҳед, на танҳо ба як вазнбардор, балки низ дастҳо бузург, шумо бояд дар бораи бол фаромӯш ва диққати бештар ба чубҳои ақди аст.

triceps

Аммо ҳеҷ омӯзиши ин қисми дасти метавонад weightlifting нест. Омӯзиш талаб дохил супоришро дар инкишофи онҳо. triceps Big ҳастанд, чизе, ки чӣ дахолат намекунад - онҳо дар забти аз Бар кӯмак хоҳад кард.

Барои рушди онҳо лозим аст, ки дастгоҳҳои чопӣ Пилорамма. Ин машқҳо ҳам ба китфи, силоҳ ва бозгашт бо пойҳои худ. Ба ибораи дигар, онҳо кӯмак мекунад, то бењтар намудани қувваи дастгирикунанда, ки барои киштиамон асои бар сараш зарур аст, ва нигоҳдории минбаъдаи он. Ин иҷрои фаъоли чопӣ аст, ки бо ҳадди вазни имконпазир ба пайдоиши triceps наъл калон, дида дар варзишгарони боло мусоидат мекунад.

Бо татбиқи ин машқҳо бояд бомасъулият наздик шавад. Ҳамаи вазни шумо лозим аст, ғунҷонанд ва он чунон осон чун он метавонад ба назар нест. Ва чун аз он оғоз ба даст дар ҳақиқат хуб, шумо бояд илова 10 кг дигар. Ва он гоҳ дигар 10. Ва ҳамин тартиб диҳед. Душвор аст, вале танҳо дар натиҷаи мутахассисоне, ки аз ҳисоби техникаи монанд мебошанд назар ёд ғунҷонанд вазни маротиба бештар аз як ва ним худ! Ва ин аст, ки лимити нест. Russ Knipp, барои мисол, вазн, ду маротиба бештар аст аз он ки вай меафзояд.

Муфассалтар дар рушди triceps (инчунин ҳамчун бозгашт, аслиҳа ва по, мутаносибан) тела-калонсолон бо тарозуи таъсир мерасонад. Бояд онҳоро бо zhimom якчояги зеро чунин triceps Push-калонсолон кор таври гуногун. Мо бояд дар хотир дорем, ки ин мушак аст, хеле бештар мураккаб аз biceps, бинобар ин шумо бояд аз машқҳои гуногун барои истифодаи ҳамаи қисмҳои он анҷом ва ноил шудан ба натиҷаи беҳтар.

таҷҳизоти ёрирасон

Азбаски нақшаи таълим дар weightlifting сахт тавсия мешавад, ки ба шумо имконият медиҳад кашидани-калонсолон бо вазн, ба шумо лозим аст, ки дар бораи чӣ тавр онҳо лозим аст, ки гап.

Якум, ба шумо лозим аст омӯзиш. Дар сар бояд ёд мекунед, се маҷмӯи бист pushups пурра. Вақте, ки шумо қабул, шумо метавонед вазни илова кунед. Баъзе weightlifters истифода махсус, ки минтақаи тарҳрезӣ. Дигар dumbbell тазиқи байни пойҳои худ. Дигарон гузошта асои «pancake» дар бозгардад. Ҳамаи имконоти хеле хуб аст, аммо агар шахс ният дорад дар паи ин варзиш касбӣ, ќитъаи ӯро дар ҳама гуна роҳ зарур аст.

Пас, бо мақсади такони-калонсолон аст? + 50 кг bodyweight. Бо ин мақсад ба даст, ки шумо ба он ниёз хоҳед зиёд. Иловаи вазни каме. Тавсия дода мешавад, ба кор тела-калонсолон ҳар ҳафта ва тағйир додани ҳар шумораи маҷмӯи ва reps. Чор, ҳашт, панҷ, се, ду, панҷ, се, се. Ва як маротиба дар як моҳ - як сабт дар як такони. Аммо аз он аст, ҳамеша зарур ба тамом ҳамаи равишҳои иҷрои машқҳои бо вазни кам карда мешавад. Минуси 25 кило - ва чанд маротиба ки шумо кор.

машқи дигаре, ки бояд дар наќшаи таълимии дар weightlifting дохил - як pullover бо силоҳ рост ҳидоят кунад. Чаро аз он ба ман зарур аст? Зеро ин машқ аст, кор дар қисми дароз аз triceps ба макс. ё бо dumbbells ё barbell анҷом дода мешавад. Барои иҷрои pullovera доранд, ки ба дурӯғ ки бар Пилорамма (сари бояд аз канори овезон) ва гирифтани мансаби шахсе, ки кӯмак хоҳад кард. Муайян барои худ амплитудаи бароҳат, ба анчом аслиҳаи ба вазифаи сар дар он зарур аст. ва дигарон - Пас аз pullover (20 такророти равиши дигар) кунад. Мо бояд дар хотир - дасти рост бояд имкон бошад. дар як вақт хам не, вақте ки dumbbell / barbell меафтад поён сар. Дар омодагӣ барои амалӣ намудани муносибати дуюм, то ки вазни бештар аз он зарур аст. Бисёре аз муҳиме ҳайрон қайд кард, ки 20 reps оянда бо dumbbells вазнинтар осонтар аз аввалаш буданд.

Александр техникаи Медведев

Диққати махсус мехоҳам зикр системаи омӯзиши дарозмуддат дар weightlifting, аз тарафи Alekseem Sidorovichem Medvedevym - вазнбардор Шӯравӣ, чемпиони ва қаҳрамони Иттиҳоди Шӯравӣ, Аврупо ва ҷаҳон. Ин мард беш аз 400 асарҳои (17 ки хориљи кишвар), ки ба рушди ин варзиш дар кишвар ва ҷаҳон, инчунин ташкил ва банақшагирии раванди омӯзиш бахшида чоп кардааст.

Ӯ Weightlifting низоми омодасозии кадрҳои аст, ба ҳар касе ки мехоҳад, ки ба мубориза бо касбӣ тавсия дода мешавад. Беҳтарин адабиётҳои ҳисоб дар Маскав дар соли 1971, дар кор, маълум нашр "машқи банақшагирӣ бисёрсолаи сол."

Дмитрий Медведев таъкид кард, ки weightlifting интизоми суръати-қудрат аст, ки таври ҷудонопазир аз ду ҷониб аз фаъолияти вобаста аст. Ин варзиш мегирад такмил ҳам хислатҳои ҷисмонӣ (аз ҷумла хос дорад), ва маҳорати техникӣ. Ҳар як варзишгар бояд, ки weightlifting дарк имконнопазир аст бе таъсиси беҳтарин шароити biomechanical амал, қодир ба татбиќи нерўи он.

фалсафаи омўзиш

Ба муносибати Шӯравӣ дар рӯъё махсуси weightlifting буд. фаъолияти ҷисмонӣ ҳамчун њавасмандињои ки ба он мақоми ана ба тағйирот дар вазифаҳои худ зоҳир шуд. Ин натиҷаи интенсификатсияи таълими ѓизо аст, ба мушоҳида мерасад, такмил додани гардиши хун ва энергетика табодули, нафаскашӣ фаъол ва бештар аст. Бале, дар охири он ҳолати варзишгар мекунад устувор аст. Аммо таъсири омўзиш, инчунин љисми бардошта, идома дорад.

Огоҳии ин хусусиятњои физиологї ва асоси муносибати Шӯравӣ буд. Дарсдињї - он аст, танҳо машқи ҷисмонӣ ва тарзи пур кардани хурд байъатро мушакҳои нест. Ин чизе, ки таҷдиди сохтори бадан таъсир мерасонад ва системаи биологӣ таъсир дар маҷмӯъ аст. Бор намоён аз ин нуқтаи назар медиҳад комилтар аз таъсири stressor (машқи) ва кӯмак мерасонад, то дарк ҳадди иқтидори як вазнбардор дар омода намудани барномаи инфиродии худ.

Системаи тарбияи булғорӣ

Дар weightlifting васеъ номи мураббӣ Иван Abadzhiev маълум аст. Ӯ таълим дод, қаҳрамони Қатар ва Туркия, то бисёре аз тарафи барномаи худ ҳидоят шавед.

усули Булғористон хуб аст, зеро ки ҳеҷ хатари overtraining нест. Принсипи аст: ҳаракат пайваста ва тадриҷан идора мутобиқ бадан ба фишори аст, ки аввал барои машқи ӯ. Идеалӣ, ки шумо мехоҳед, ки ба сарф ним тайёр намудани рӯзи фаъол кард ва гирифта намешавад хомӯш. Чунин weightlifting. Озмоиши 1 бор дар як ҳафта - ин аст, ки роҳи ба даст овардани натиҷаҳои назаррас дар ин варзиш аст.

Илова бар ин, хатари зарар, ва хастагӣ музмин аст, хеле кам, агар мо рӯзҳои истироҳат интихоб накунед, зеро ки adrenaline медавад пайваста дар бадан, мусоидат ба синтези сафеда. Ҳамчунин, варзишгарони касбӣ, ки бо ин усули таълим, мутобиқ ба таъсирбахши бештар пеш аз вазн, дар ҳоле ки рақибони онҳо кӯшиш танҳо мустақиман дар чорабинии.

Бо вуҷуди ин, моҳияти усули қодир ба тасвир Abadzhieva шиори асосии онро, ки ҳамаи хонандагони худ омӯхта мешавад. Ва аз он мисли ин садо: «Оё кӯшиш накунед, ки ба кор камтар аз ҳадди».

Маслиҳатҳои муфид

Дар техникаи тарбияи weightlifting мегирад, иҷрои машқҳои гуногун, ки аксари он ба назар оддӣ, аммо дар асл хеле мушаххас ва мураккаб мебошанд. Зеро он муҳим аст, ба инобат гирифта тавсияњои дар раванди.

Дар барномаи хасташавӣ weightlifting дохил машқҳои, бо асои бекор бо Visa сар. Ин ки онҳо мегиранд, зарур аст, ки ба он ислоҳ дар ҳолати аслӣ барои се-чор сония.

Ин аст, ки пеш аз ҳар як озмоиши кор машқҳои оид ба рушди мушакҳои шикам ва бозгашт тавсия карда мешавад. Тавре ки бо тарозуи, ва бе он. Джин - 4 маҷмӯи 8 reps, пас зиёд кардан мумкин аст, агар дилхоҳро интихоб кунед. Он гоҳ ба шумо лозим аст ба иҷрои як қатор назаррас.

Анҷом ҳамон навъи машќ, он аст, зарур нест, то усулҳои мобайнӣ. Ва ҳанӯз тавсия медиҳем, ки шумо вазни гуногун кӯшиш кунед. Ва бори, ки аз тарафи роҳи, дар некӯаҳволии танзим мегардад.

Қабули як ақлу рахнашавии, то ки 3-4 сония бас, блоконидани Бар он зарур аст. Дар машқи аст, ки бо боварии иҷро мекунанд, аммо бидуни давутози. Паст сатри бехатар.

Тавре барномаи универсалӣ барои хасташавӣ weightlifting дохил нишебињои бо тарозуи. Вазн бояд яке, ки дар ҳақиқат баланд бардоштани 8 маротиба дар 4 маҷмӯи интихоб кунед.

машқи нақшаи

Қобили зикр диққати, сухан дар бораи weightlifting низ мебошад. барномаи омӯзишӣ, дар маҷмӯъ, ҳамеша ба таври инфиродӣ барои ҳар як варзишгар бо назардошти хусусиятҳои физиологии он, малакаи (ё норасоии он) ва қобилияти омода кардааст. Аммо дар маҷмӯъ, weightlifters иҷрои машқҳои ҳамин.

Дар ҷаласаи якуми омӯзиш аст, ки дар рушди бозгашт ва сандуқе нигаронида шудааст. Ки он чӣ ба он дар бар мегирад:

• Hyperextension (3 маҷмӯи 10/15 маротиба).
• Stanovaya асои классикӣ (6 то 10).
• пахш Пилорамма (аз 6 то 12).
• Боиқтидор сари худро чанголи васеи (4 то 12).
• dumbbell курсӣ дар як кунҷи 30 дараҷа (4 то 12).
• асои Link дар чанголи нишебии баръакс (4 то 12).
• Бардошта, ба по дар девор (3 то 15).

Шумораи маҷмӯи ва reps метавонад мустақилона танзим мегардад. Дар маҷмӯъ, дар он тақрибан се соат сурат мегирад.

Дар машқи дуюм аст, ки дар таҳкими яроќ нигаронида шудааст. Ки он чӣ ба он дар бар мегирад:

• Dips triceps барҳои (аз 5 то 12).
• Пилорамма пармакунӣ чанголи танг (аз 5 то 12).
• Dumbbell пойро "гурзандозӣ» (аз 3 то 15).
• матбуоти Фаронса истода , бо dumbbell (аз 3 то 15).
• Pullups чанголи сина баръакс (4 то 12).
• Flexion ва тавсеаи муштараки дастро ба (3 то 15).

Дар омӯзиш сеюм барои рушди силоҳ ва пойҳои лозим аст. Аз ин рӯ, он бояд ба машқҳои зерин пешкаш карда мешаванд:

• Машыьои дӯши (4 то 10).
• dumbbell Пилорамма alternately дар «нишаста» (4 то 12).
• Ҳамла бо асои (4 то 10).
• Мепечонад, дар Пилорамма майл (аз 3 то 15).
• Пешравии беш аз сатри (3 то 15).
• dumbbell Mahy дар соҳили (3 то 15).

Бе ин машқҳо наметавонад дар як барномаи таълимӣ дар weightlifting. Қабули қарор ба кор варзиш, шахс бояд дарк мекунанд, ки ӯ ба харҷ ин вақт ва энергетика зиёд, инчунин вақт. Дар аввал, ба се рӯз рафта, дар як ҳафта, балки пас аз омӯзиш бояд ба бештар баргузор шавад. Аммо бо сарф одамон он вақт дар худ сармоягузорӣ. Ва ин аст, ки бо натиҷаҳои кафолати ҷидду, вобаста аст.