Барномаи таълимӣ барои духтарон дар хона: вақт, бор, ҷадвали

Ҳар духтар мехоҳад, ки зебо, зебо ва ҷолиб бошад. Аз давраи кӯдаки навзод мо медонем, ки ваъдаи саломатӣ, саломатӣ ва шаклҳои мусофиркашӣ варзиш аст. Аммо агар дар вақти боздид кардан ба клуби физикӣ кофӣ набошад, ва тренерони шахсӣ имконнопазир аст? Агар омодагии шумо ба иштирок дар худшиносии мебошанд - наҷот додани инчунин-навишта барномаи таълимӣ барои духтарон дар хона.

Варзиш ҳаёт аст!

Чӣ қадар вақт мо бо рекламадиҳандаҳои рекламавӣ ва ваъдаҳо ба монанди: "Чӣ тавр дар 10 дақиқа дар як рӯз вазнин?" Ё "Насиҳати барзиёдро аз даст медиҳед". Чунин баёнияҳо боварӣ надоранд. Омӯзиш дар хона дар бисёр роҳҳо нисбат ба барномаҳои маркази фитнес бештар душвор аст. Бисёр духтарон бо омодагии мустақил аз хушнудӣ канорагирӣ мекунанд. Аммо дар асл шумо метавонед дар шакли аслӣ дар шакли физикии худро беҳтар карда тавонед. Аммо агар шумо мунтазам бе система кор накунед, таъсири он эҳтимол нест.

Қарори аввалини шуғли аҳолӣ: мунтазам. Нақшаи эҷоди ҷадвалро тартиб диҳед ва онро риоя кунед. Назорат кардани худ ҳамеша осон нест, дар он вақт бисёр вақт сабабҳои ба таъхир гузоштан ё бозпас фиристодани онҳо вуҷуд хоҳад дошт. Муҳимтар аз он аст, ки ҳавасмандии муносиб пайдо кунед, масалан, дар бораи ҳадафи худ фикр кунед ва кӯшиш кунед, ки ба он муваффақ шавед. Барномаҳои омӯзишӣ барои духтарон дар хона ин тағйиротро ба таври умумӣ тағйир медиҳанд. Барои варзиш бояд муфид бошад, ба шумо лозим меояд, ки пурра истироҳат кунед ва хоб, сифат ва гуногунии хўрокхӯриро истеъмол намоед ва истеъмоли бадро паст кунед ё истеъмоли спирт ва сигорро кам кунед.

Муҳимияти муносибати шахсӣ

Дар барномаи машқи бояд акт тартиб дода мешавад, ё бо назардошти хусусиятњои фардї ва параметрҳои физиологии духтари махсус интихоб карда шаванд. Пеш аз интихоби машқҳо, шумо бояд ба таври мутобиқ ба шакли физикии худ арзёбӣ кунед, сатҳи омодагиро ва дурустии натиҷаҳои ниҳоӣ муайян кунед. Қарор кунед, ки чӣ гуна мехоҳед муваффақ шавед - барои аз даст додани миқдори вазнини ҷисм ва ё беҳтар кардани оҳанги умумии ҷисм. Боркашон бояд ба шакли физикӣ, ки дар он донишҷӯ таҳсил мекунад, мувофиқ бошад. Масалан, бо фарбењии клиникї, шумо наметавонед ба сар ва садама биравед. Аммо ҳатто агар шумо худро ба таври кофӣ физикӣ ва душворӣ инкишоф диҳед, шумо бояд бо шумораи камтарин такрор ба кор баред ва тадриҷан афзоишро зиёд кунед.

Мошо ё сохтани мушакҳо?

Бо мақсади амалӣ дар хона барои духтарон ҳадди манфиати оварда, шумо бояд як каме ёд фаҳмидани анатомия зан. Барои ҳам фарқияти физиологӣ вуҷуд надорад ҳам барномаҳои фитнес барои ҳам ҷинсӣ вуҷуд надорад. Занон аз мардон барои расидан ба осебпазирии мушакҳо хеле мушкилтаранд. Ва ин факт аз тарафи хусусиятҳои таркиби нахи мушакҳо ва барномаҳои рушд ба онҳо дода мешавад. Барои ноил шудан ба натиҷаҳои назаррас, шумо бояд такрори шумораи такрори машқҳоро бо вазни каме зиёд кунед. Гарчанде ки мардон баръакс каме такроран бо вазни зиёдтар талаб мекунанд. Барои сӯзонидани сӯзан барзиёд, интихоб кардани cardio, yoga ё машқҳои гимнастери тавсия дода мешавад.

Мо ҷадвали тренингҳоро тартиб медиҳем

Хоҳиши иштирок кардан дар ҳаррӯзаи ҳаррӯза, балки барои омӯзиши шадиди талаб карда намешавад. Варианти оптималии синфҳо: 3 бор дар як ҳафта, яъне тақрибан як рӯз. Дар ин ҳолат, як омӯзиш бояд на камтар аз ним соат ва на камтар аз 40-60 дақиқа давом кунад. Барномаи стандартизатсия, гармидиҳӣ, қисми асосии семинар ва ба итмом расонидани он - аксар вақт дароз карда мешавад. Ҳамаи мо медонем, ки одатҳои солим доранд, digested зери ҷадвали қатъии қадар беҳтар аст.

Пеш аз он, ки дар он вақт шумо барои омӯзиш вақти кофӣ доред, пешакӣ интихоб кунед. Саволи умумӣ аз аввалин варзишгарон: вақте ки ба субот ва шом дар вақти омӯзиш муфид аст, муфид аст? Имрӯз, атрофи он, ки фуҷури субҳ хеле самаранок аст, ин чизи гузашта аст ва тренерҳои муосир танҳо ба эҳсосоти шахсӣ диққат медиҳанд. Агар шумо хоҳед, ки баъд аз хӯроки нисфирӯзӣ ё дар шом хӯрокхӯрӣ карданро давом диҳед - худро ба ин лаззат рад накунед.

Барномаи таълимӣ барои духтарон дар хона барои беҳбуди фазои ҷисмонӣ

Қудрати тиллоии варзиш барои духтарон ин аст, ки ҳар як чорабинӣ бояд омӯзиши гурӯҳҳои мухталифи мушакиро дар бар гирад. Мо ба шумо як барномаи умумие пешниҳод менамоем, ки мусиқии мушакҳоро пуштибонӣ хоҳад кард. Шумо бояд бо либоси тренерӣ сар кунед. Ва машқҳои аввалини мо болопӯш аст. Дар як вақт ба шумо 20 соат нишастан лозим аст. Оғозкорон барои таҳия намудани 3-4 усулҳо ҳавасманд карда мешаванд. Баъди ба итмом расондан, шумо бояд якчанд дақиқа истироҳат кунед, ва шумо метавонед ба ҳамлаҳо шурӯъ кунед. Барои 1 роҳи мо 15 бор дар як пои, 2-3 маротиба такрор.

Ҳар як барномаи омӯзиш дар хона барои духтарон машқҳо барои матбуотро дарбар мегирад. Биёед, бо соддатарин оғоз намоед. Онҳо бояд аз мавқеи рӯпӯшидаатон бардоранд, пойҳои худро дар қисмҳои мебелӣ ё дӯзандагӣ нигоҳ доранд. Барои навишторон тавсия дода мешавад, ки 5-6 тарзи 10 маротиба. Лоиҳаи самарабахш барои матбуоти поёнӣ - пойҳои ростро бардоред. Тавсия дода мешавад, ки бо 5 маҷмӯи 10 такрорӣ оғоз кунед. Барои мустаҳкам намудани қитъаҳои дасти ва машъара, беҳтарин фишорҳо бозгаштан аст. Занон иҷозат медиҳанд, ки онҳоро аз зонуҳои худ сар кунанд, вале аз ҳама самаранок ин усули анъанавӣ - аз ошёнаи он мебошад. Барои навсозӣ 4 адад 4 адад лозим аст.

Барномаи, ки ба шумо вазнинтар хоҳад кард

Шумо ҳайрон мешавед, вале қариб ҳамаи духтарон нокомилии ҷисми шуморо дида мебароянд. Бештар, тақрибан 90% ҷинсҳои одилона. Дар ҷустуҷӯи ҳамоҳангӣ ва шаклҳои ҷалбшаванда наметавонанд бе ихтиёрии ҷисмонӣ амал кунанд. Барномаи таълимии муфид барои талафоти вазнини духтарон кадом аст?

Агар ҳадафи асосӣ - бартараф кардани вазни зиёдатӣ бошад, ин маънои онро дорад, ки қисми асосии машқҳоро барои боркунӣ ва қувваи барқ тақсим кардан мумкин аст. Шумо бояд бо машқҳои фаъол ва мобилӣ сар кунед - дастон ва пойҳо, сӯрохҳо ва сангҳои бадан. Варзиш барои фурӯзон фарбеҳро барои занон низ бояд машқҳои қувват. Маҷмааи оддӣ, ки дар параграфи пешина тасвир шудааст, комилан мувофиқ аст. Фаромӯш накунед, ки шумораи ками роҳҳо ва такрори он кам карда шавад.

Оё ман бояд ҳар рӯз кор кунам?

Чуноне ки аллакай дар боло қайд карда шудааст, ҳар рӯз омӯзиши муттасил тавсия дода намешавад. Аммо агар дар «истироҳат» аз фаъолиятҳои асосӣ шумо қувват ва хоҳиш дошта бошед, чаро кӯшиш накунед, ки каме кор кунед? Омӯзиши осон дар ҳар рӯз хеле муфид аст. Шумо метавонед дар машқҳои каме машқ барои 10-15 дақиқа кор кунед ё вақт ба роҳҳои дароз, мастакҳо, боздид ба ҳавз. Агар шумо мехоҳед, ки инкишофи ҷисмонии умумии ҷисмонӣ ва такмил додани рақами худ, кӯшиш кунед, ки бештар ҳаракат кунед. Имкониятҳо бисёранд - лифофа ба манфиати басомадҳо, аз мошин ба велосипед, ва рӯзҳои истироҳат, ба ҷои берун аз шаҳр ё ба ҷойи нишаст рафтан, дар хона ҷойгир кунед.

Маслиҳатҳои муфид барои онҳое, ки дар хона кор мекунанд

Нигоҳ доштани парҳез на танҳо дар давоми рӯз, балки дар робита ба синфҳо. Пеш аз омӯзиш, тавсия дода намешавад, ки хӯрдани он, вале барои меъда холӣ нест. Беҳтарин вариант ин аст, ки як соат пеш аз оғози дарс хӯрдани хӯроки сабук каме бихӯред. Дар давоми омӯзиш он барои нӯшидани об муфид аст, як шиша оби пешакӣ пешакӣ тайёр кунед ва онро дар якҷоягӣ дар классикӣ нигоҳ доред. Беҳтарин дар ҳуҷраи хуби дорусозӣ ё дар кӯча дар ҳавои гарм анҷом диҳед.

Дар давоми машқ, тамошои худро мушоҳида кунед ва мушакҳои худро фишор диҳед. Ва дар хотир доред, ки чизи асосӣ - ҳар як барномаи таълимӣ барои духтарон дар хона бояд пеш аз ҳама хурсандӣ кунад. Агар шумо ба воситаи қувва бо қувват ба кор машғул шавед, кӯшиш кунед, ки машқҳои нав пайдо кунед ва аз дарсҳо хурсандӣ гиред. Тадриҷан фаромӯш накунед (1 ҳар 1-2 ҳафта) барои зиёд кардани миқдори равишҳо ва такрори он. Ва ба наздикӣ шумо натиҷаҳои онро ба ҳайрат меоред.