Обкашї biceps: схемаи барои обкашї машқҳои bicep

варзишгарони эскизи ҳамеша хоҳиши обкашї ҳаҷми дастҳо, хоҳиши ба худнамоӣ ба дӯстон ва ҳамкорони худро ба «бозӣ» ба biceps ва triceps. Дар ин мақола мо дар муфассал тасвир, ки чӣ тавр ба он бояд мисли обкашї ба biceps, инчунин баҳс дар бораи борикбину муҳими кор бо ин гурӯҳи мушакњои назар. Аммо он чи аввал аввал.

Тавсифи аз biceps

Дар biceps калони мушакҳои хуб намоён дар пеши китфи аст. Он дароз баррасӣ шуд як навъ biceps мушакҳои аз таҷассуми инсонӣ ва мақоми арзёбии, майл ба дод асоси арзиши biceps. Аксари варзишгарони эскизи accentuate ҳиссаи шер таваҷҷӯҳ ба омӯзиши мушакҳои, хоҳиши дидани надӯхтаам 43-45 сантиметр, дар гирду атроф. Дар робита ба ин, форумҳо ва порталҳои зиёди хосу бо як қатор маслиҳатҳои оид ба обкашии он, бисёре аз он козиб ҳастанд, пур карда мешавад.

Пас, чӣ biceps аст? Ин мушак иборат аз ду болори: дароз, воқеъ дар пеши қисми бозуи, ва кӯтоҳ васеъ каме ба қисми дарунии наздиктар. Ҳар дуи онҳо сарчашма аз кунҷҳои болоии майса, вале роҳбари кӯтоҳ онро андаке камтар. Дар баъзе нуқтаи, ду болори ҷамъ омада, омада, ба tuberosity аз радиусаш. Вазифаи асосии ин biceps ҳисоб баробар дасти дар минтақаи оринҷ расонидани бештари машќ аст, маҳз ба ин сабаб ҳаракати.

тарбияи борикбину

Дар шурӯъкунандагон хатои бештар маъмул - он аст, ҳар рӯз biceps насос, ки дорои таъсири манфӣ ба мушакҳои. Далели он, ки нахи мушакҳо ба вақт барои мутобиқ шудан ба борҳои гарон дошта бошанд, то ки онҳо бояд тадриҷан инкишоф. Намунаи беҳтарин бошад маҷмӯи 3-4 хасташавӣ дар як ҳафта (аслиҳа, аз ҷумла Сафарҳои умумӣ дар толори), ҳар як аз он мумкин аст барои 1-1.5 соат идома меёбад. Ва ҳар чизро дар, бояд дар суръати шадиди баргузор мешавад, бе танаффус дигарон дурудароз. Дар хотир доред, низ, ки ба Тоҷикӣ дӯст медорад, ки шумораи зиёди такророти, ва тренинги «ба воситаи дарди hellish». Ҳамаи ин на танҳо Мушакҳои шумо маъруфи бештар хоҳад кард, балки ҳаҷми онҳо зиёд мешавад. Дар байни Мушакварзон тамринҳои бо қуръа reps вақте хун ҷараёнҳои ба мушакхо, даъват pampas. Бинобар ин, ба назар ин ҳангоми интихоби машқҳои барои обкашї bicep.

Тавре ба biceps, онҳо танҳо як варзиш дар як ҳафта. Албатта, ин танҳо барои шурӯъкунандагон, чунки Мушакварзон касбї метавонад 2 рӯз ё зиёдтар ба машқи дасти. Дар аввал аст, тавсия дода намешавад ба он ҷо бештар, чунки мушакҳои танҳо вақти ба барқароршавӣ дуруст нест ва дар он афзоиши ҳаҷми имконпазир аст, танҳо вақте ки нахи мушакҳо хоҳад давраи барқарорсозӣ анҷом.

Ва намегӯям, ки ман фикр мекунам, ки машқҳои дурдаст ҳастанд, ки беҳтарин интихоби барои варзишгар. Biceps - Ин ҳамон мушакҳо, мисли дигарон дар бадани мо аст. Ин аст, ки чаро дар интихоби беҳтарин бошад машқи асосӣ, дар миёни онҳо ба сангбардорӣ бекор ва dumbbells барои biceps истода, боиқтидор як чанголи танг дар лавҳаи ва пас аз берун. интихоби асосноки машқҳои бунбасти танҳо барои варзишгарон бо 1-2 соли кор дастрас аст.

Шумораи такророти ва машқҳои

Агар шумо оид ба ҳаҷм ва расонидан, беҳтарин вариант барои афзоиши назарраси biceps 8-12 такророти аст. Лекин, агар афзалиятноки фаъолияти барқ зиёд, он кофӣ бошад, 6-8 reps, вале тарозуи вазнин аст. Set хоҳанд давомнокии қариб 1 дақиқа доранд, ва дар як рӯз омӯзиш аст, матлуб ба кор боз барои 2-3 маҷмӯи нашудаед (охирин ишора ба маблағи амалӣ аз ҷониби варзишгари).

Бо мақсади пешгирии мутобиқшавӣ мушакҳо, нақшаи biceps насосї бояд иваз аст, ки ба шумо лозим аст, ки интихоби маҷмӯи гуногуни Хатои машқҳои ҳар варзиш. Барои шурӯъкунандагон ин метавонад як маротиба дар давоми 3-4 ҷаласа анҷом дода мешавад. Вақте ки афзоиши прогрессивиро дар сарбории, вақте ки як озмоиши машқи махсус илова ҳар буѓї 2-3 кг Максимум самаранокии аст, ба даст. Барои мисол, имрӯз кор dumbbells бардошта вазни 12 кило, ва ҳафтаи оянда аст, аллакай 14. Ин инкишофи афзоиши ҳаҷми. Дар охир, бо мақсади ба даст овардани ҳадди biceps таҳсил, баъзан шумо бояд унсурҳои supertreninga истифода, ё мисли он аст, аксаран нидо дод: «орд кардан».

Biceps варзиш омезиши комил бо кор оид ба triceps, китфи, forearms, бозгашт ва сандуқе. Дар маҷмӯъ, дар ин ҷо лозим ба озмудани аст, зеро ҳар як шахси нодир аст, ва баъзе техникаи шояд муносиб барои мушакварзони, лекин агар ба дигаре хоҳад буд.

Ақидаҳои беасос ва denials

Он кай "бозӣ" бисёр ривоятҳо дар шабакаи, ки ба ҳаракатҳои муайян барои biceps анҷом љойњои гуногун ва иљрои онњо. Масалан, ягон кас имкон медиҳад, biceps беҳтар инкишоф дар фароҳӣ, шакли дуюм як бори қуллаи, дар қисми поёнии сеюм беҳтар мушакҳо ва ғайра. Дар амал, чи хеле фарқ доранд: ба шакли гуна мушакҳо бо табиат аст, ки ҷиҳати генетикӣ гузошта ба инсон бахшидааст. Аз ин рӯ, шумо метавонед ба умумияти як мушакҳо тағйир намедиҳад, ва агар имкон бошад, онро хеле душвор аст. Мо ҳамчунин қайд кард, ки ҳар гуна машќ аст, 100% мебарад biceps. Касоне, ҳикояҳо аксаран дар сухан дар бораи abdominis пасттар ва болоӣ rectus (матбуот), ки он низ аст, пурра бо ягон машқи амал, бо таваҷҷӯҳ ба ин мушакҳо flit.

Дар ин ҷо як далели аҷоиб аст. Олимон аз таҷрибаи Бразилия бор, ки метавонад нишон чӣ гуна амалӣ кӯмак аксар biceps hypertrophy баргузор гардид. Дар ин озмоиш, 22 мушакварзони пештар бо як варзишӣ оҳан ҳал ширкат варзиданд. Ин одамон electrodes ки бо он имконпазир гашт барои чен кардани сарбории, ки ба ин ё он меояд, майдони biceps hitched. Дар натиҷа, дар камтар аз пӯлоди муассир аҳсан ба гардани «Пилорамма Scott кард», чи тавре, ки амплитудаи ҳаракати хеле хурд аст. Даст аз тарафи машқҳои асосии, ки дар он бори асабҳову бар тамоми амплитудаи тақсим, қабули ҳаракати боло зикршуда самараноки.

Беҳтарин машқи

Мо аллакай дар бораи таҷрибаи ҷолиб гуфтугӯ мекарданд. Акнун биёед ба таваҷҷӯҳи бештар ба ин мавзӯъ машқҳои, ки барои омӯзиши вазни бузургтар самаранокии барои рушди ҳаҷми калон ва сабукӣ имкон пардохт.

• Дар машқи асосии biceps дар Тоҷикӣ аст, ҳисоб вартаи тарозуи, ки ҳарчи зудтар ба афзоиш хоҳад дод омма он. Илова бар ин, ҳаракати низ дар бар мегирад, ки кори мушакҳои аз банди даст.
• Хунравї dumbbells bicep аст, низ ҷолиб. curls иловагӣ бо dumbbells - ҳаракати дигар, ки дар бар мегирад мушакҳои сершумор (китфи, biceps, deltoids пеши ва дигарон). Мақсади ин дарс таъсири мустақим оид ба biceps ҳар дасти алоҳида аст.
• curls тамаркузи - ҳаракати аъло, ки имкон медиҳад, назорат амплитудаи намудани ҳаракат, инчунин smoothness ва суръати иҷрои.
• "Сковород" - як машқи олиҷанобе, ки ба шумо имкон медиҳад, то «нишондиҳандаҳои ки« мушакҳо пас аз ҳаракатҳои асосии. Бисёре аз Мушакварзон мегӯянд, ин машқро ҳамчун беҳтарин барои рушди ќитъаи китфи-рентгенӣ. Албатта, он низ biceps иштирок мекунанд.
• Дар охир аз машқҳои моро тасвир - ин анкабут мепечонад. Аз ҷониби он curls ҳамвор бо диққати равшан дар оринљ аст. ҳастанд, чанд вариантҳои дар иҷрои он, балки ҳама мубодила хусусияти умумӣ - tilt бадан ба пеш, то он ҷо, дасти шумо озод ба деворы поён хоҳад буд.

biceps обкашӣ дуруст бояд дорои амалӣ боло, зеро танҳо дар ин ҳолат шумо натиҷаҳои хуб ноил.

омӯзиши Мисол барои шурӯъкунандагон

Пас, мо ҳоло яке аз имконоти омӯзиш аз он аст, ки беҳтарин барои варзишгарон бо таҷрибаи кам варзиш оҳанине пешниҳод менамоянд. Хунравї bicep дар толори аст, ба таври комил бо таълими пушти омехта, то ки мо ба инобат гирифта ин:

• Мо бо як 5 дақиқа гарм-то, ки дар бадан аст, overheated оғоз.
• Мо ба deadlift рӯй. Иҷро 2-3 маҷмӯи 8 reps.
• 8 такророти 3 маҷмӯи - The ҳаракат оянда хоҳад асои андозанд, дар нишебии.
• Tightens чанголи дар лавҳаи васеъ - 3 маҷмӯи ба «нокомии". Дар ин қисми охирини тренинг равона ба машқи баргашта, ба biceps рафт.
• Вартаи чубҳои истода дар biceps - 2-3 маҷмӯи 10-12 reps.
• dumbbells бардошта, нишаст - 3 маҷмӯи 10 такророти.
• "Халал ки« сковород biceps.

Ин машқи мазкурро ба анҷом мерасонад.

biceps насосї дар хона

ҷаҳони имрӯза хеле динамикӣ аст, қабули бисёр одамон танҳо вақт барои боздид аз толори надоранд. Аммо, ин аст, ки сабаби ба фаромӯшӣ дар бораи омӯзиш, чунки таълими самаранок дар хона хеле воқеӣ аст нест. Ва намудҳои машқи бисёр мебошанд, танҳо ба пешниҳоди хоҳиши ба бигзор якчанд дастгоҳҳои. Дар бораи охирин, танҳо аз ду: dumbbells ва бар.

Чӣ тавр бояд biceps обкашӣ ҳамин дар хона назар? Ҳаракатҳои бо dumbbells метавон анҷом истода ё нишаста дар кафедра. Дар бораи машқҳои худ ҳангоми гирифтани Бартарияти унсури Тоҷикӣ мо қаблан тавсиф (вартаи dumbbells истода / нишаста, сковород ва ғ.) Дар сатри шумо метавонед сайд, то чанголи баръакс, ки ҳадди сарбории оид ба biceps ё чанголи танг.

таъом

Он ба назар мерасад, ки дар кадом қудрат ин ҷо, агар biceps обкашӣ - ин мавзӯи асосии мақола аст? Бо вуҷуди ин, Тоҷикӣ қисми ҷудонашавандаи аст, зеро бе нест натиҷаҳои дуруст ва ѓизои мутавозуни карда намешавад ба даст. Пеш аз ҳама, кунад таносуби BZHU ҳосил дар ѓизои. Нақшаи беҳтарин: 2-2,5 грамм сафеда њисоби 1 кг вазни бадан, 4-5 грамм ғ њисоби 1 кг вазни бадан, ва 1 грамм чарбу њисоби 1 кг вазни бадан.

Чаро гуфтан мумкин аст афзоиши мушакҳо? Дар омўзиш, нахи мушакҳо ба доранд, таъкид, ки чаро онҳо microcracks интихобот ташкил карда мешаванд. Дар натиҷа, то ки ба онҳо пур, варзишгари бояд ба истеъмол миқдори зиёди маҳсулоти протеин, чунки молекулахои протеин пур «онҳое, захмҳои», афзоиши мушакҳо дар ҳаҷми.

Дар хотима

Обкашї biceps барои бисёре аз варзишгарони аст, аксар вақт як афзалиятнок, чунки калон ва эҳьё дастҳои худро ҳамеша назар хеле таъсирбахш. Пайравӣ маслиҳати мо - ва ба шумо хоҳад муваффақияти муњимтарин ёфт!