Чӣ ба шумо лозим аст, ки бидонед, машқҳои барои матбуот поёнии шикам

Ҳар як варзишгаре, медонад, ки се ё чор tendons нахдор убур рост мушакҳои шикам дар баробари. Ҳангоми иҷрои барои матбуот поёнии шикам зиёд rectus дар ҳаҷми, ва пай бетағйир боқӣ мемонад. Ҳамин тавр, таъсири мукааб даст. Эҷоди зебо ва пахш embossed сахт. Тавассути таълими мунтазам, натиҷаҳои аввал оғоз пас аз бист рӯз ба нишон. Ин бори аст, ки барои фаъолияти минбаъдаи бармеангезад.

Аммо аз мушакҳои аз холигоҳи поёнии ба зудӣ пайдо хоҳад кард. Сабаб ин аст, дар ҷараёни машқҳои шикам rectus нашрҳои номунтазам, аксаран доранд, мушакҳои болоӣ истифода мешавад. Илова бар ин, дар ин самт дар равғани таи пуст accumulates бештар дар боло, зеро ки ӯ наметавонад сабукие хуб дид.

Агар шумо иҷро машқҳои мақсадноки барои матбуот поёнии холигоҳи бо ҳадди сарборӣ, шумо метавонед ноил экран шаш-қуттӣ қадр.

Дар мушакҳо аз холигоҳи поёнии на заиф ва хурд, онро наметавон иқтидори пурра дар давоми ҳаракатҳои амал мекунанд. Дар по бекор динамикӣ, он ҷалб накард. шартномаҳои мушакҳо Isometric, вале вақте бардошта, ба hips, дигар мушакҳои дар кор иштирок мекунанд. Барои пахш поёнии ҷудо оптималӣ дар раванди бояд лиҳомии наздик сандуқе тахминии иштирок мекунанд. Ин тавр нест, ки дар рӯй пойҳои муқаррарӣ дар ин ҳолати овезон ба эҳьё шавад. шартномавӣ мушакҳо зарурӣ барои эҳсос мешавад. Агар он нест, бинобар ин, машќњо барои матбуот поёнии шикам дуруст дод. Дар кор бо вазнченкунӣ, дар ҳоле ки дигарон метавонанд дар кори, мушакҳо қавитар ҳамроҳ.

Машқҳои барои матбуот шикам пасттар

1. Таьлили Кранч. Дар машқи аст, анҷом хобида дар ошёнаи бо пойҳои худ Хате ба ошёнаи. Зону худ дар як кунҷи 90 дараҷа хомӯш лиҳомии аз ошёнаи, ба озоратон ба хуч ба сандуқе, ки яроќ дар баробари бадан дурӯғ. Мусоидат худро бо дасти худ лозим нест, ки аз ҷониби ҳаракати лиҳомии мушакҳои шикам танҳо камтар шаванд.

2. вариантҳои аз crunches баръакс. Дар машқи ҳамон аст, ки бо пойҳои рост анҷом дода мешавад. Барои мураккаб ҳаракат, он ашёҳо дар вазни тағоям аст.

3. дукарата ғалат. Дар вазифа ибтидоӣ ҳамон тавре, ки дар банди 1 аст, ки танҳо дар дасти пушти сари ӯ хоҳанд буд. Шумо бояд ба шикофт хомӯш по дар як вақт дар ошёнаи, зону хамида, ва китфи. Дар ин ҳолат, хуч ва сандуқе, бояд ба якдигар мерасад. Дар бораи exhale, бояд ба мавқеъи сар ба баргардад. Ин амалӣ барои холигоҳи медиҳад натиҷаҳои зуд ва як бори пуриқтидор оид ба ро пахш кунед.

4. «садои». мавқеи аввалия - хобида дар бистари, дасти пушти сари по эҳьё Хате ба рӯи ва камоншакл, дар зону. Бардоред дӯши худ хомӯш ошёнаи, ба шумо лозим аст, ки кашола оринч чап ба зону муқобил (ё баръакс), ва пои дигар рост, вале ба ошёнаи паст нест. Дар ҳоле, рондани автомобил, бояд ҳамеша ба шиддат нигоҳ дорем.

Ҳамаи ин машқҳо дар ду муносибат бо тамаркузи ва стресс анҷом, оҳиста. Чунин фитнес хона, дар маҷмааи, ки бо қудрат ва борҳое дар бораи мушакҳои хоҳад фарбеҳ бадан дар як рӯз кам кунанд.