Дар барномаи таълимии барои ҷалби омма

Дар ВАО метавонанд хонда шаванд ва ҳатто дидани хасташавӣ гуногун барои ба даст овардани мушакҳо лоғар. Бо вуҷуди ин, на ҳамаи диққати кофӣ ба ѓизои дуруст ва мутавозин дар давоми омӯзиш дода мешавад. Аз ҷумла, он метавонад бошад, «дуруст» бадани ӯ. Шумораи муносиби дарсҳо бояд то се маротиба дар як ҳафта, ва зарурати ба хӯрдан дуруст ҳар рӯз мешавад.

Пешниҳод барномаи таълимӣ барои маҷмӯи вазни то ба касе дилгирона ба назар мерасад, зеро ки принсипи асосии истифодаи - такроран дар фосилаи давраҳои мунтазами. Афзалияти он тадриҷан баланд устувор дар қувват ва мушакҳо (- то як моњ кг бо ҷидду кифоя) аст. Ҳамчунин, баъди ин барнома ва дорои баъзе аз таҷрибаи чунин таълиму тарбия аст, на камтар аз моҳ аз як ва ним, мумкин таълим то шаш моҳ пайваста аст. Самаранокии дигар барномаҳои пас аз ду моҳ аз даст дод.

Хусусиятҳои барномаи амалӣ оид ба вазни Дар омадушуди "озод" ва рӯзҳои "мушкил" мебошанд. Ин ба шарофати аст, ки ба ин муносибат дода вақти кофӣ барои истироҳат гурӯҳҳои мушакҳо муайян ва варзишгар натиҷаҳои олиҷаноб доранд.

Акнун ба таври муфассал. давра барнома барои 16 рӯз, ки он метавонад ба 18-20 зиёд њисоб карда мешавад. Байни омӯзиш дода рӯзи истироҳат, шумо метавонед ду рӯз ва агар лозим нест.

Барномаи омӯзишӣ барои вазни муқарраршуда-пуршиддат энергетикӣ аст ва, бинобар ин, озуқаворӣ ва дигарон бояд дар ҳаҷми пурра таъмин карда шаванд. Коршиносон тавсия илова testoterona маводи мухаддир ѓизодињї-таҳким ва креатин (ба монанди Tribulus ва Ecdysten). Дар баъзе мавридҳо, кӯмаки хуб метавонад креатин, вале танҳо бо қабули дуруст ва эҳтиёт бошед. Барои тавонгаратон ѓизои сафеда зарур илова зарраҳои сафеда аст, вале сифати хуб. Онҳо метавонанд ҳам бо хӯрок ва дар байни хӯрок истифода бурда мешавад. Бояд зикр намуд, ки бо вуҷуди ѓизои килоколория баланд, барномаи таълимӣ барои ҷалб намудани оммаи даст равғанҳои номатлуб халос.

Пас, биёед, тартиби ғизо ва фаъолияти ҷисмонӣ. Ѓизо дар бораи ҳамон оид ба ҳамаи рӯзҳои ҳафта, шумо метавонед танҳо сабзавот ва мева ҳам тағйир диҳед. Аммо хасташавӣ гуногун аз ҳамдигар мебошанд.

Хўрок, бояд бо субҳона дорои тухм сар (3 дона.), Бо як ҷуфт хурд роҳбандии ҳайвонот teaspoons, банан (1-2 дона.), Ва кислотањои аминокислотаҳо (2 капсулањо), витаминҳо ва минералҳо.

Хӯроки нисфирӯзӣ иборат пухта гӯшти мурғ сина (160 гр.) Ё гардани сафеда (30 мл), ду помидор, дона панир паст-фарбеҳ ва як ҷуфт буридаи нон (бењтараш сиёҳ).

Барои хӯроки нисфирӯзӣ, шумо бояд судак мурғ fillet синаи мехӯранд (160 гр.), A судї биринҷ, 300 грамм гулкарам ва ду капсулањо кислотаи аминокислотаҳо.

Як соат пеш аз ин озмоиши беҳтар аст, ки ба истеъмол 300 грамм гейнери, ва бист дақиқа - яке аз адои креатин.

Баъд аз ним соат пас аз мактаб барои нӯшидан як сафеда ё се капсулањо кислотаи аминокислотаҳо.

Барои даст нашуст, аз он беҳтар аст, ки ба хӯрдани 250 грамм лӯбиё судак, моҳӣ судак ва сабзӣ судак.

Тренинг дар Душанбе бо панҷ дақиқа гарм-то оғоз меёбад. Машқҳои минбаъда ба тартиби зерин анҷом дода мешавад:

1. асои курсӣ дар ҳолати уфуқӣ. Ин машќ метавонад иваз dumbbell zhimom. Оғози бо муносибати вазни сабук, иҷрои то 18 такророти. Дар рафти омӯзиш ба шумо лозим аст, ки биёварӣ шиддатнокии оптималии иҷрои - 6 reps барои 4 маҷмӯи истифода аз ҳадди вазни.
2. Бар пахш будан дар мавқеи дар як кунҷи 45 дараҷа гарм (ҳамон тавре, ки шиддатнокии дар реҷаи аввал).
3. Истода пойро бо barbell.
4. Curls истифода dumbbells (машқи «гурзандозӣ»).

Барномаи омӯзишӣ барои як ќатор васоити ахбори умум аз машқҳои зерин иборат аст:

1. гарм-то
2. Deadlift. Ин матлуб аст, ки ба амалӣ таҳти роҳбарии тренер дар робита бо ҷароҳатҳои имконпазир агар номувофиқ анҷом дода мешавад.
3. Боиқтидор аст, то дар лавҳаи
4. Пайванд ба ќитъаи бо блоки поёнии.
5. Пилорамма дар бораи Пилорамма уфуқӣ чанголи танг.

Шумораи маҷмӯи ва такророти аст душанбе муқаррар карда мешавад.

Тренинг рӯзи ҷумъа бар мегирад, ки маҷмӯи зерин машқҳои:

1. Гарм.
2. асои матбуот аз сандуқе ҳангоми нишаст.
3. Bussing истода бо dumbbells дар дасти.
4. Бо barbell бар дӯши машыьои кунед.
5. Flexion ва дароз по дар толори.