Маҷмӯи машқҳои барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо: машваратҳои коршиносӣ

Аксаран, шурӯъкунандагон имконият надоранд, барои сохтани як барномаи амал, ки метавонад натиҷаҳои бузург меорад. Чӣ тавр интихоб кардани маҷмӯи машқҳои барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо? Oddly кофӣ, он осон ба кор. Бештар дар бораи принсипҳои интихоби машқи, баъдтар дар ин мақола нигаред.

машқҳои асосӣ

Машқҳои асосӣ ҷалб якчанд буғумҳо, аст, ки як шаъну шарафи комил дар ҳоле сикли massonabornogo. Кори ин намуди бори гурӯҳҳои мушакҳо бисёр бештар аз иҷрои машқҳои ҷудо аст. Омӯзиш барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо бояд ҳаракатҳои асосии ки шумо қавитар ва bulkier (бо мушакҳо нуқтаи оммавии назари) хоҳад гирад. Он танҳо хулосаи мантиқӣ, ки бори аст, мушакҳо боз беҳтар рушди мушакҳои дар маҷмӯъ аст. Ин ҳаракатҳои дохил машыьои чопӣ Пилорамма, чубҳои, чизпарастӣ-калонсолон ва тела-калонсолон. Бо роҳи, агар шумо ба молия иловагӣ (50000 рубл ва зиёда аз он), шумо метавонед як тренер касбӣ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо (- дар зер акс он) бихаранд.

Принсипњои асосии таълим дар

Пеш аз ҳама, ба он пешравӣ хеле муҳим дар бори аст, - онро ботил хоҳад сохт мушакҳои худро дар андоза ва қувват дастовардњои ба воя мерасанд. Албатта, агар шумо, ки вазни аз кор зиёд нашавад, он гоҳ, ки мушакҳои лозим нест, ки ба воя. Агар шумо кор бе тренер шахсӣ, он аст, баҳои баланд тавсия нигоҳ рӯзномаи, ки дар он ба сабт ҳамаи натиҷаҳои кунед. Бинобар ин, шумо метавонед ба таври мунтазам баланд бардоштани бори таълим, қабули як қатор муассир барои тамоми гурӯҳҳои мушакҳо хоҳад буд.

Принсипи навбатии mikroperiodizatsii аст, ки моҳияти он дар омадушуди хасташавӣ вазнин ва сабук вогузошта шудааст. нуқтаи, ки кадом аст? Далели он, ки мушакҳои 1 ҳафта лозим аст, ки пурра барқарор, ки пас аз он меравад supercompensation (афзоиши нахи мушакҳо). Бо вуҷуди ин, ин вазъият дахл дорад танҳо ба гурўњи калон (бозгашт, сандуқе, по), дар ҳоле ки хурд (дасти резишгоҳи) гум таъсири чунин дигарон дароз. Аз ин рӯ, омадушуди ҳафтаи сабук ва вазнин дар толори сафед мешавад. Вақте, ки шумо ҳастед навиштани маҷмӯи худ машқҳои барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, боварӣ ба баррасии ин.

ҹудо таълим

Пас, мо пешниҳод маҷмӯи пеш аз машқҳои барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, комил барои варзишгарон бо сатҳи боло воридшавии:

Сешанбе,

1. сина

• Пилорамма дар часпак. Пилорамма (4 х 10);
• пахш Пилорамма бо dumbbells оид ба horiz. (3 х 12);
• барҳои миёнавазни бо (3 х макс);
• "Бабочка" (3 х 15).

2. Biceps

• вартаи dumbbells истода (3 х 10);
• "Сковород» (3 х 10);
• тринажёр Scott (3 х 8).

Панҷшанбе:

1. бозгашт

• deadlift (4 х 8);
• асои робитаи (3 х 10);
• пайванд болоӣ (3 х 12).

2. Triceps

• матбуоти Фаронса (3 х 10);
• зеҳи (3 х макс);
• squeezing байни skammi (3 х 20).

Ҷумъа:

1. пойҳои

• машыьои (4 х 10);
• по рост ва мепечонад (3 х 15 оид ба њар як дарс, ки ба иҷро superset);
• Ҳамлаи (3 х 12-15 оид ба њар як пои).

2. китфи

• тоза ва ро пахш кунед (3 х 8);
• mahi (3 х 12).

Ин барномаи хеле фаъол барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, ки имкон медиҳад ба шумо ба баланд бардоштани вазн ва афзоиши сатҳи қудрат аст.

CrossFit

CrossFit як навъ даврашакл омӯзиши қувват, ки дар он баъзе машқи аст, ки бо вақт ба оромии ҳадди ақали анљом (ё кор надорад), барои дақиқа 5-10 мебошад. Ин барномаи бузург барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо аст, ки машқҳои шудаанд multisustavnye бо мақсади ҷалби гурӯҳҳои мушакҳо бештар истифода бурда мешавад. Илова бар ин, онҳо дар ин варзиш ва ҳаракати бо вазни худ анҷом дода мешавад. Дар охир, фаромӯш накунед, ки trnirovki CrossFit аксаран ину қудрат ва cardio. Он чизе ки мо дар баромадан доранд? Варзишгари ки қарор кард, ки мекунед, CrossFit, зеро ки омӯзиш мекӯшад, ки ба инкишоф додани ҳадди қувват ва истодагарӣ металабад. Вале дароз дар он исбот шудааст, ки омезиши бори гуногун нест, ту бузургтарин дастовардҳои ҳама гуна ва ё дар ин диҳад. Аз тарафи дигар, ин варзишгарон умумибашарӣ, расидан ба "миёнроҳи тиллоӣ" дар байни мафҳумҳои боло. Шумо розӣ хоҳад шуд, ки ин беш аз кофӣ барои ҷаҳон воқеӣ аст. Ин аст, ки чаро омўзиш оид ба методологияи CrossFit шудаанд, ки дар артиши гузаронида, низоми мониторинг ва ғайра .. Н.

Маҷмӯи машқҳои барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар CrossFit метавонад зайл ифода карда шавад:

Рӯзи 1:

1. Таьлили тела-калонсолон аз triceps Пилорамма ба - 15-20 омӯз.
2. Стандарт тела-калонсолон - 20 омӯз.
3. Burpoe - 10 омӯз.
4. Иҷро - 30 дақиқа.

Дар 3 банди аввали кор 3 домани, ва сипас идома ба кор.

Рӯзи 2:

1. Машыьои - 30 омӯз.
2. Ба дарун тела-калонсолон бо щарсак - 15-20 омӯз.
3. калонсолон, пойҳои дар матбуот ба паҳлӯ хобида - 20 омӯз.
4. Медидам, дар Пилорамма (ихроx кунад) - 15 омӯз.
5. Медидам, ресмоне - 100 омӯз.

Қабули доираи 2-3 бо танаффус барои дақиқа 5-7.

Рӯзи 3:

1. Sprint - 400 метрро ташкил медиҳад.
2. Deadlift - 10 омӯз.
3. Медидам, ки ба қуттии (аз 40 то 50 см баланд) - 6 омӯз.
4. тарозуи Mahi / dumbbells - 15-20 омӯз.
5. Dips - 20-25 омӯз.

Мо 2 домани.

Рӯзи 4:

1. Машыьои - 10 омӯз.
2. Burpoe - 10 омӯз.
3. Андешидани оид ба сина бо Visa - 10 омӯз.
4. рушди Туркия - 8 омӯз.
5. мошини бемаҷол - 200 метрро ташкил медиҳад.

Қабули доираи 2-3 бо дигарон 5-дақиқа.

Мо тамом маҷмӯи машқҳои барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, ба рўзи охирини тренинг.

Рӯзи 5:

1. Медавид shvung аз сандуқе - 8 омӯз.
2. Deadlift - 10 омӯз.
3. Иҷозати чубҳои - 10 омӯз.
4. A медаванд зуд - 200 метрро ташкил медиҳад.
5. Мепечонад, - 25 омӯз.

Қабули доираи 2-3.

Тавре ки шумо мебинед, ки барои шурӯъкунандагон Маҷмааи хеле вазнин аст, вале он имкон медиҳад, ки барои рушди қувваи хуб ва истодагарии, инчунин таври назаррас зиёд кардани ҳаҷми мушакҳо бо ѓизои мутавозин ва риояи.

Омӯзиш барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо барои духтарон

Барои онон, духтароне, ки танҳо тасмим дар толори машғул шавад, таҳсил кори бузург танҳо ба боло ё поён бадан барои 1 варзиш. Дар ҳамин меравад, барои касоне, ки фақат метавонад толори барои беш аз 2 маротиба дар як ҳафта сафар нест. принсипҳои омӯзишӣ хеле фарқ аз онҳое, ки дар мардон нест. Гузариш дар бори mikroperiodizatsii, риояи ѓизои мутавозин ва низоми - ҳамаи ин бояд мазкур ҳатман бошад. Кадоме аз машқҳои барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо намояндагони ҳама мувофиқ ҷинси одилона гузошт? Пеш аз ҳама, ба он машыьои (беҳтарин бо тарозуи хурд анҷом дода, вале бо такророти бештар), симро, бо counterweight, ҳамаи намуди қаҳр, чопӣ ва машқҳои оид ба матбуот (ғалат, лифтҳои пои як тринажёр ва ғ.) Дар маҷмӯъ, дар ҳаракат ва танзим дар раванди омӯзиш монанд ба нусхаи мард мебошанд, вале, албатта, зарурӣ барои кам кардани вазн ва шумораи равишҳои. Муњимтарини онњо иҷрои машқҳои дастрас дар толори Lightweight (зан) намуди аст. Нархгузории ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо пеш аз оғози таълим - ин ҷанбаи муҳими дигар аст. Аз ҷумла, он заноне, ки буғумҳо ҳассос бештар, ва аз ин рӯ осонтар ки озоре ба дахл. Оё дароз ва як навъ ҳаракати aerobic - он кӯмак мекунад, ки пароканда кардани хуни тамоми бадан.

Дар хотима

аст, барномаҳои омӯзишӣ хуб ё plohihi нест, чунки ҳар як шахс гуногун аст. Дар ҳамин ҳол, на мураккаб чинанд-мақсад, ки баробар, инчунин барои ҳамаи варзишгарон кор имкон намедиҳад. Бо вуҷуди ин, барномаҳои дар боло зикршуда беҳтарин барои бисёр мебошанд, махсусан барои шурӯъкунандагон ва варзишгарони сатҳи мобайнӣ. Меларзонад, инкишоф ва ноил шудан ба ҳадафҳои худ!